你吃早餐吗？都吃什么？是豆浆油条、面包牛奶，亦或其他？看似一件小事，但它却与健康息息相关，一餐营养健康的早饭并没想象中那么简单！
早餐是什么？
古语言：“一日之计在于晨”，可见早晨在一天中的地位，同理，早餐也在一天中很重要。什么是早餐？关于这一问题有许多答案，目前大都以2007年Timlin提出的定义早餐：早餐是一天中的第一餐，在醒来后的2小时内，最晚不过10点，所含能量占每日总能量需求的20%-35%。
早餐必须吃吗？
由于早上时间紧或为了减肥许多人会不吃早餐，这样好吗？
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从健康角度，早餐必须吃
从热量摄入与消耗角度，假如一个50kg的人晚餐摄入500大卡，睡眠和静坐代谢1MET（单位：kcal/kg*h)，如果晚餐后没有任何活动，第二天7点起床，则需要1*50*12=600大卡。
从以上例子可以看出，晚上消耗的600大卡超过了摄入的500大卡，所以早晨要吃早餐，摄入足够的热量为之后的活动供能。
当然以上例子只在不计算前一天早、中摄入量的前提下，由于每人摄入、消耗的量不同，所以前天晚上之前的热量剩余是没法统计的。但能肯定的是，那些热量是以应急和补充功能的形式（肝糖原、脂肪等）存在的，而不是人体能直接利用的（血糖）存在的。
健康代谢的重点是功能平衡，人体储存功能是为了没有不充实应急供能，使代谢接近平衡。所以以上例子的计算不精确但也成立。因此，早餐必须要坚持吃，维持适当的补给，有助于平衡的稳定性。
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不吃早餐对减肥没有帮助
早在1992年，David等人做的随机对照实验结果分析就显示，不吃早餐，之后的一天中摄入的零食、高热量食物将会增大。在之后的实验中都得到相似结论，在一项近5年的研究中显示，吃早餐的频率越高，BMI指数就越低。所以不吃早餐反而容易重。
2013年Levitsky等人把吃早餐与不吃早餐的人对于下一餐的摄入量做了比较分析，得出短期内差比不大的结论。
美国科罗拉多大学进一步做的6年研究显示，吃早餐与不吃早餐在全天内的摄入量差异不大，但吃早餐的人运动量更高。所以吃早餐的人热量消耗更多，有助于长期控制体重。
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不吃早餐会增加患病风险
有许多实验都指出，不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病，骨密度也会降低，女性痛经、脑部代谢慢、发育迟缓（尤其儿童）的几率也会增大。
种种迹象表明，不吃早餐不仅不会减肥，更会危害健康。早餐中的热量只占一天中很小的一部分，从整体代谢水平调节饮食，更有助于健康。
早餐怎么吃？
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碳水化合物
有一项针对肥胖女性的研究显示，在一天中热量不变的情况下，早餐摄入高热量食物比午餐摄入更助于减肥；2008年Nilsson等人的实验结果显示，早餐升糖指数低有利于午餐甚至长期的耐糖量提高；Ludwig等还从研究中得出，长期食用血糖指数高的食物很容易患冠心病。
种种研究表明，早餐以碳水升糖指数低的食物为主，不仅利于健康，还能控制体重。
推荐食物：红薯、玉米、小米稀饭、原粒燕麦片。
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脂肪
Devaraj等人的研究结果显示，食用脂肪含量高的食物比美国心脏病协会推荐的健康饮食，在早餐后2小时的血糖、高密度脂蛋白胆固醇、总的甘油三酯会更高，同时炎症反应、代谢性疾病的血液成分也会相对较高。
从以上研究可以看出：快餐式早餐会增加代谢性疾病的几率，不利于控制体重。所以早餐的脂肪含量要低，含不饱和脂肪酸的健康脂肪才是正确选择。
推荐食物：腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果
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蛋白质
Halton等人做的实验显示，适当的高蛋白早餐更容易饱腹，有利于控制体重。所以早餐可以适当的提高蛋白质的摄入量。
推荐食物：鸡蛋、牛奶、豆腐干、豆腐脑
小结：早餐摄入低升糖指数碳水、高蛋白质比、低脂肪比的食物，更利于健康和体重。
举例说明就是：
碳水化合物
半根玉米
优质蛋白质加脂肪
几颗坚果
少量蛋白质加钙
一杯牛奶
膳食纤维加维生素
一小碟蔬菜
这样就构成了一顿完美的早餐！
常见早餐测评
➤全英早餐
健康指数：★★★★✰
这是一个热量较高的早餐搭配，主要营养来源是：蛋白质来自有鸡蛋，培根，牛奶，黄豆。烤面包片也可以选择，再加上烤蘑菇、番茄以及一些蔬菜沙拉。
➤西安胡辣汤
健康指数：★★★★✰
主要食材有土豆、萝卜、西葫芦，都是很好的碳水来源，还有一些根茎类蔬菜，自己做的更健康。
➤汉中热面皮
健康指数：★★✰✰✰
虽然好吃，但是碳水占比过高，制作复杂精细，还要搭配一定的蔬菜肉类。
➤兰州牛肉拉面
健康指数：★★★★✰
有面有肉有蔬菜，碳水、蛋白质、脂肪和维生素膳食纤维都有一定的占比，如果牛肉和菜的含量高一点会更好。
➤武汉热干面
健康指数：★★✰✰✰
芝麻酱是好的油脂的来源，能补充钙，缺点是蛋白质与维生素含量过低。
➤豆腐脑
健康指数：★★★★★
优质的蛋白质来源，这样的早餐是很好的选择。
➤燕麦片牛奶
健康指数：★★★✰✰
属于升糖指数高的碳水食物，不建议早餐这样吃。但可以整颗的燕麦加牛奶煮，配以小菜、鸡蛋会是不错的选择。
➤鱼丸汤
健康指数：★★★★★
福建的传统小吃，蛋白质与不饱和脂肪酸的含量都很高，而且口感还很好，再搭配一些蔬菜作为膳食纤维的来源会更好。
➤煎饼果子
健康指数：★★★★✰
若不加油炸程度高的油条、脆皮会是不错的选择，蛋白质、维生素都有一定的来源，健身的朋友可以多加鸡蛋补充蛋白质。
➤豆浆油条包子
健康指数：★★★✰✰
经典的中式早餐，存在主要问题就是蛋白质含量不足，可以选择加个鸡蛋，不吃油条，油条热量过高。
以上内容并不是要求我们禁食这些食物，而是对我们追求一种更健康的生活方式的建议，有减肥需求的，避免高热量食物是为了创造热量缺口，若你能控制摄入的热量，你也可以想吃什么就吃什么！
