没有锻炼基础的人, 如何减脂?

作者:马甲线联盟 2017-07-08阅读:3968次

什么是有氧运动?

有好多运动瘦身的朋友问小编,到底什么是有氧运动?有氧运动对减肥有什么好处?有氧运动是否比力量训练在控制体脂方面效果更好?应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢???

有氧运动如何有效?

有氧运动:在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

特点:强度中等/中上(最大心率60%~80%),有节奏,持续时间较长(30分钟以上)。

衡量的标准:心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪。

有氧运动排行榜

No.1——游泳

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗:约650kcal/hr

No.2——慢跑

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650kcal/hr

No.3——骑自行车

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约420kcal/hr

有氧运动的几个误区,你造吗?

误区之一:

速度平稳的有氧锻炼是燃烧脂肪的最佳方式。

正解:对于初级健身爱好者来说,速度平稳的有氧锻炼的确能够起到燃烧脂肪的效果。但如果已经有了一定的健身基础,高强度的间歇式锻炼会让你的身体燃烧掉更多的脂肪,因为在锻炼之后身体需要更长的时间进行恢复。

误区之二:

每天都进行同种类型的有氧锻炼

正解:有氧运动,如果每天重复进行同一个动作,身体会逐渐适应这种重复性动作,但所燃烧的热量会越来越少,你会不可避免地进入“训练平台区”,也就是训练效果停滞不前。

最佳的选择是将跑步、骑车和椭圆机锻炼交替进行,这样会收到更好的效果。还需要不断调整训练的强度。这样才能让身体逐渐适应高强度的锻炼和休息静止的交替状态,收到明显的健身效果。

误区之三:

有氧锻炼时间越长越好。

正解:持续时间 一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

误区之四:

有氧锻炼不需要热身。

正解:运动前要预热,每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

误区之四:

不注重力量练习

正解:有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。

力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

最基本的锻炼步骤

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。

最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

3.然后出去跑5公里,两天或者三天一次。