准确的杠铃动作,才不会使身体易受伤!

作者:马甲线联盟 2017-07-08阅读:1631次

杠铃动作集合

1杠铃弯举

  • 目标肌群:肱二头肌

  • 杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。

  • 动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。

动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。

动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。

动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。

2杠铃平板卧推

  • 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

  • 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。

动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

3杠铃上斜卧推

  • 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

  • 与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。

  • 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。

4杠铃俯身划船

  • 目标肌群:背部肌群

  • 动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。

5杠铃直立划船

  • 目标肌群:三角肌、斜方肌

  • 动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。

6杠铃颈前推举

  • 目标肌群:三角肌、肱三头肌

  • 动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。

  • 动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。

7杠铃颈后深蹲

  • 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部

  • 动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。

动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。

8牧师凳杠铃弯举

  • 目标肌群:肱二头肌

  • 与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。

  • 动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。