健身
练一段时间的兄弟都知道，一些徒手动作其实作用非常大。
就算在健身房内，也会有很多人去练习
其中最常见的就是——引体向上
大家可能知道，
引体向上宽握是练习背部，窄握是练习肱二头肌。
无论宽窄都可以以有效的刺激肌肉群。
还有一点就是可以提高身体的耐力。
但是 现在看来 能做引体向上的人，真的不多，别说女生
就是很多男生连一个也做不了。
当年大学生，体检，我帮我们寝室俩人去做，在加上自己的，做完
胳膊都要废了。（因为有女生在，装13了 ......）
今天想要教给大家如何从0基础学习引体向上
说实话，教这个我太有发言权了，原因是源自一件丢人的事，
过去在健身房里一女教练看我做引体向上，非要和我比一下，（窄握）
说实话，当时我是相当的蔑视，都没当回事。
结果特么输了，这丢人丢大了。
（虽然后来打听她是国家队短道速滑退役选手，能宽慰点）
但大老爷们也是士可杀，不可辱啊
接下来的几个月，我特意去强化了引体向上这一块，只是后来没时间在比较了
所以说，太有心得了，觉得纯干的。
照我说的做，你绝对也可以。
废话少说，开始练习
引体向上
引体向上的种类要知道，引体向上分为 宽握与窄握
宽握练习的是背肌，窄握练习的是肱二头肌，
所以我们要分开说，
练引体向上的话，初学者要从窄握开始练习，比较简单
要想做窄握一引体向上，就要提高自己肱二头肌的力量。
以下三种动作是练习肱二头肌的不二之选。
哑铃集中弯举：8-12/4组
杠铃臂弯举：8-12/4组
哑铃臂弯举：8-12/4组
加强肱二头肌的力量，引体向上的事就成功一半了，
令一半是要让肌肉熟悉引体向上是的发力动作。
这件事，如果你有“好基友”的话，
可以让在你做时托住你的腰，在你发力时向上推举你辅助你发力。
如果没有的话，像我之前说的用一根弹力带拴在腰上也可以。
这个也没有的话，
那就是我练习时的办法的了，
找一个低一点的杠，跳上去时直接曲臂如上图↑↑↑↑，
保持4、5秒，然后慢慢的下落，记住要慢 越慢越好。
下来后重复之前的动作。
以上两块，只要你勤加练习，只要你不是大胖子，见效特别快，真的！
宽握引体向上，就要难一些了，做的了窄握的，不一定可以做宽握。
宽握要求的是背部发力。要想做宽握引体向上，就要加强背肌的力量。
单手哑铃划船：8-12/4组
杠铃划船：8-12/4组
背阔肌下拉：8-12/4组
划船机背阔肌后拉：8-12/4组
健身房常用“练背四式”，效果非常好，练完不但力量增长，
背肌都会出来。
肌肉熟悉引体向上是的发力动作这块和窄握一样，一定要控制下落的速度。
这样的妹子哪有，给我来一打.......
