生活篇
1.健身装备：女生的健身服装过紧，过短或太露（即约束了自身健身，也影响了身边如狼似虎的男生。）女生一定不想在跑步或者举哑铃的时候，旁边男生流口水的看这自己吧，男生健身服过紧，不吸汗，劣质短袖。（不要把刚健身完身的衣服放包里，第二天继续拿出来穿，要不然，那酸爽~，就算你长的再帅，也没人想靠近）。男生请穿健身裤的时候请你穿个短裤谢谢，要不然凸起来的地方自己看着都很尴尬。练铁的请你准备一双舒适的手套，别到最后后悔自己一手老茧（有的男的就喜欢老茧，或许那是你想炫耀的资本，但是真的不好看）没有女生喜欢，鞋子普通的跑鞋就好，拖鞋帆布鞋健身不安全，你也别羡慕有些大牛喜欢穿着帆布鞋练腿，那是人家练的牛不是穿了帆布鞋才牛。喝完蛋白粉的大佬们，你们可以每天喝完洗一次杯子吗，每次打开杯盖，不看颜色，以为是老坛酸菜。
2.手机：在你跑步的时候可以听一些音乐拿手机我是可以理解，可是你跑步的时候一边自拍一边聊天（大大的黑人问号）健身房是让你塑形，减肥，增肌的地方，不是自拍的地方（想自拍左拐星巴克）留点汗就要发个朋友圈：今天来健身房了，流汗了好开心。一定要让朋友圈人知道你今天来健身了。在健身房别一个劲的瞎自拍，拍拍拍（这哑铃你还用不用了我拿走了）练器械或练铁的时候，请放下你的手机，安静的感受肌肉发力点，不然你会感觉到在健身房好几个小时，但是就是没什么效果。
3.女生不要带妆训练：为什么有些人健完身皮肤都焕然一新，而你自己却一直在冒痘。训练会出汗，毛孔充分打开，化妆品会堵塞毛孔，起痘，皮肤越来越差。女生爱美我能理解，可是健身房不是婚姻介绍所，不是找男朋友的地方。健身房是让你变更美丽的地方。
4.抽烟喝酒：烟酒能不抽不喝就停了吧，如果戒不了烟那就少抽一点，当你走上健身这条路，烟是一定要戒的。运动的前后餐不要饮酒，如果提前知道当天有酒场，当天的训练计划就后移。当然我也知道运动后的我们，那酒量，感觉是战场的小旋风，人挡杀人佛挡杀佛。可是后果真的很严重，会让你代谢的更快，内脏负荷太大，对身体造成永久性的伤害。喝完酒你就不要再来健身了，回家睡觉做梦去吧。
5.即使有性冲动也不能马上啪啪啪：肌肉的修复持续2-3天，不同体质的训练者修复速度可能会更快完成。而睾酮的分泌也伴随这肌肉的修复恢复，甚至超出比平时更多的睾酮水平。所以在健身后几天想做啪啪啪的事情也很正常。只要不过度，对身体还是还有好处的，每次啪啪啪如注射了一针安定，让你全身心的放松，解压，身心愉悦。但是如果你要健身以后立马啪啪啪或者五指运动，是不明智的，你的身体还没有完全恢复过来，那只是会造成身体超负荷和影响肌肉的合成。
6.熬夜：保持充足的睡眠，肌肉只会在睡眠中增长，8小时以上最好，多睡一分钟就多长一分钟肌肉，哪天睡12个小时也不为过（健身房打酱油，聊天，玩手机的请无视这一条）
7.生病：如果你是普通的感冒，来健身房稍微跑跑步，还是可以的，如果是重感冒，请你在家里休息，容易导致心肌炎。
8.不要安慰自己：今天有事不练了，今天下雨不练了，明天有事今天不练了，好久没来健身房不能做太剧烈的运动不练了，失恋了心情不好不练了，耳机没带不练了，隔壁谁谁家生儿子了不练了.......等等千万不要找任何理由说服自己。
9.少看鸡汤：那都是别人的故事，别人能坚持下来，你真的不一定能坚持下来，从200斤到100斤的例子很多，但是现实中真的很少。给自己定个小目标就好，不要低估你的能力，也不要高估你的毅力。
10.幻想党：我想练成施瓦辛格，我想练成史太龙，你有什么好办法吗？“打激素”我想一个月瘦十斤，你有什么好办法吗？“截肢”
训练篇
1.训练计划：要对自己有一个正确的评估和真实而可达到的目标，没有两三个月是看不到效果的，有时候能坚持走在正确的方向上比走的更快更难能可贵。要搞清自己健身目的（增肌，减肥，塑形），如果你还在这里迷茫的话，可以从网上搜一点适合自己的训练表，如果资金充裕，可以找健身房的教练给你制定一份。比如说我自己是为了增肌，从前到后训练法：每天有氧10-20分钟（热身），练铁30-40分钟（增肌），腹肌（5组，没有固定次数，酸痛为一组），拉伸10分钟，第一天：肩部（前中后），第二天：背部+二头肌，第三天，胸部+三头，第四天单独练腿部（腿部很重要！往下看有详细讲解），休息两天，循环~，这个是小编适合自己的训练计划，小编一开始不会健身的时候，一星期练了5天的胸部，就想拥有傲人的双峰。最后才知道胸再大也需要背阔来衬。（练胸不练背，迟早变成gay）
2.热身：我在上篇文章提到过不热身的危害了，最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。没有热身，迟早你要左拐进入残联组。
3.腿部训练：相信大家都听过一句话“健身不练腿，迟早变阳痿”“新手练胸，高手练背，老手练腿”，如果实在不会练，那就做深蹲吧，姿势标准就行，从基础动作开始练习，等熟练了发力点，在去尝试新的动作，一定要练腿！一定要练腿！一定要练腿!（你还想一柱擎天，坚持练腿吧）失败案例：健身只健上半部分，小鸡仔~。
4.规范动作：你的目的不为了举起这个重量而且让这个重量对自己产生效果，这个思想观念一定要转变过来（用规范动作做一组3个，100斤的硬拉是在强化自己的身体，而用不标准的动作做100斤的硬拉这是损害自己的身体不说又损害了自己的运动寿命），规范动作必须行和重要性超乎你的想象
5.拉伸：训练结束一定要拉伸，不要觉得自己太累了，就跳过拉伸这一环节，拉伸是为了让你更好的塑形和恢复。
6.不急于求成:任何的成功都是汗水和努力沉淀完成的，你不是一下变成胖子的，也不是一下变成瘦子的，所以要一步一步的来，坚持才能看到效果。短时间身体没有大的变化，也不要灰心，努力总是会有结果的。
7.训练要的是质量不是重量：宁轻勿假，动作标准真的很重要。不要看到别人用大重量就盲目的跟风，用适合自己的重量，不要觉得自己有多丢人。你锻炼的是肌肉，不是为了在别人面前用大重量显示自己有多牛逼。
8.不要嘲笑任何人：力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出。他们只是还不知道该如何健身，如果你知道点知识，不妨去交点朋友，告诉他基础的健身常识。我们也不要去嘲笑别人的身材，拿别人的身材开玩笑真的很伤自尊的。
9.不要脱衣服：你或许有很牛逼的身材，也有很厉害的八块腹肌，可是你也不能当众在镜子面前含情脉脉的抚摸自己的八块腹肌....这里不是夜店。而且各大健身房有明确的标语：请不要裸露上身！各位喜欢炫耀肌肉的男生请引以为戒。
10.冲击负重失败：增肌者，在训练计划里都有负重组，如果你冲击失败了，请把你嘴封住了，本来没人知道的事情，一嚎半个健身房都转过头来看，一共就那几个小片，奥斯卡给你，拿了快走。
11.训练的时候别盯着身材傲人女会员的屁股，那会让你进残联的，不要带伤训练，那也会让你进残联，告别健身生涯。
12.肌肉休息：保证训练后的大肌群有72小时和小肌群48小时的恢复时间。
13.训练完不要立马洗浴：请你拉伸后，休息5分钟，在进去洗浴。如果这时立即去洗澡,机体受到热水刺激后，会造成心脏和器官的供血不足，严重者可导致休克和晕厥。
饮食篇
1.早餐：以鸡蛋和粗粮为主，鸡蛋最多就吃一个蛋黄即可（增肌者一天至少要吃4个鸡蛋白）,适当的水果，
2.中餐：碳水和蛋白质各半，植物和动物蛋白都要吃，肉类是鱼肉＞牛肉＞鸡胸肉＞精瘦肉，谷类一般含蛋白质6%-10%，不过其中必须氨基酸含量低（限制氨基酸），
薯类含蛋白质2%-3%。某些坚果类如花生，核桃，杏仁和莲子等则含有较高蛋白质（15%-30%）
3.运动前：补充碳水，比如燕麦和全麦面包和香蕉。
3.晚餐:晚餐的主食为中餐的一般，大量补充蔬菜和少量肉类
4.三分练，七分吃：注意及时补充能量，运动过程中要及时补水（小编练腿时会在水里加少量的糖），健康的饮食习惯：少油，少盐，低热量，碳水和蛋白质均衡。
5.不要饿着肚子运动：空腹运动无疑就是开了一辆没有油的坦克，虚有外表，没有内在。
6.不要大量饮水：当你健身大汗淋漓的时候是不是想一口气喝下一升的水，他并不是给你体内补充大量的水，而是在危害你的身体，大量喝水会导致血液中盐的降低，容易发生肌肉抽筋，甚至头痛，呕吐等多种疾病。应采用“多次少饮”的方法喝水
坏习惯健身那是危害。
改掉陋习，优质健身
