很多人都想练出巧克力腹肌然而每天做各种腹肌撕裂者，腹肌却没有明显的增长，可能体脂率已经够低，腹肌块状却不够明显，这种问题往往不是出在训练方式上，可能出现在腹直肌的拮抗肌群竖脊肌上，竖脊肌和腹直肌腹外斜肌等组成核心肌群用来维持身体的稳定，传导力量。需要同时加强，一方面过强或过弱都会影响另一方的肌肉生长。下面我们来说说竖脊肌。
竖脊肌属于身体后链肌群之一，其主要功能是下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。现代人在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。
俯卧两头起
刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部
俯身背屈伸
背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。
山羊挺身
山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。
硬拉
硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。
身体是一个整体，就像一个木桶一样，决定木桶装水多少的不是最长的那块木板，而是最短的那块。同理决定我们发展的也是最薄弱的那项，我们需要做的不仅仅是让最长的变长，还需要让最短的变得和最长的一样长。让整体没有弱点，或者让弱点尽可能的减小，直至没有。
