第7天 减脂瘦身课程+食谱
Part 7
第七组打卡动作,第七次训练
第七天哦!加油!
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练:每个项目之间休息20秒
斜向后撒箭步蹲 ---------- 一共做一组 每组20次
要点挺直背部,收紧腹部,身体略微前倾重心位于前侧脚后跟,臀部发力站起呼吸下蹲吸气,蹲起呼气
2.保加利亚深蹲 ---------- 一共做一组 每组10次
要点后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上,尽可能放松背部挺直,脚后跟发力蹲起下蹲时略微俯身,膝盖不超过脚尖如果站不稳,可以搀扶着桌子进行呼吸下蹲吸气,蹲起呼气
3.臀桥 ---------- 一共做两组 每组12次
每组之间休息20秒
要点臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节与身体呈0°角呼吸臀部抬起时呼气,臀部下落吸气
4.跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次
要点背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸
5.跪姿右侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次
要点背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
5.跪姿左侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次
要点背部挺直,除左腿外全身固定左腿绷直,只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸
6.跪姿右侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次
要点背部挺直,除左腿外全身固定左腿绷直,只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
7.俯卧左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次
要点除了摆动的腿外,身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气,伸展时呼气
动图
8.俯卧右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次
要点除了摆动的腿外,身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气,伸展时呼气
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
男生运动教程
本次动作分为三个小节
(三个小节之间停顿2分钟,其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替)
第一小节
拉伸动作:
每个动作20~30秒
动作要领:
尽可能的舒展开关节
第二小节
动作描述:
抱头深蹲4组,每组12次
抱头深蹲跳4组,每组8次
撑重深蹲4组,每组12次
动作要领:
抱头深蹲:双手放在头部正后方,肘关节打开,背部挺直,双脚与髋同宽,膝盖不过脚尖
抱头深蹲跳:在抱头深蹲的基础上加上跳跃,落地时膝盖做缓冲
撑重深蹲:双臂与地面水平伸直负重,背部挺直,双脚与髋同宽,膝盖不过脚尖
第三小节
动作描述:
哑铃弓步蹲,左右脚各8次,共3组
哑铃单边弓步蹲,左右脚各8次,共3组
侧步蹲,左右脚各8次,共3组
动作要领:
哑铃弓箭步:手臂垂直地面握哑铃,身体挺直,下蹲时膝盖成90度,前面膝盖不过脚尖
单边哑铃深蹲:手持哑铃在肩膀正上方,做弓步深蹲,前面膝盖不过脚尖
哑铃侧步蹲:双脚打开合适的宽度,脚尖稍微打开一点点,下蹲时脚不离地,身体向后蹲,背挺直,哑铃放在身体正前方
以上就是本次打卡的所有动作啦
请大家根据动作指导按时完成。
饮食篇
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
早餐
肉末茄子青菜面+干果+牛奶
午餐
清蒸鲈鱼,清炒圆白菜+胡萝卜丝
藜麦饭,两块韩国辣白菜
午餐营养成分
卡路里:455kcal
蛋白质:52g
脂肪:12g
碳水化合物:36g
清蒸鲈鱼做法:
1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝,用油壶喷适量的橄榄混合油,腌制20分钟;
2.放入蒸锅(我用的电蒸锅),中火8分钟即可;
3.将盘子里蒸出的水分倒掉,静置15分钟(鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分,这样放入饭盒中的鱼不容易碎);
4.在蒸鱼的过程中,我只用了8分钟,这时鱼大约9成熟(因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟,所以没做全熟),跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。
晚餐
蒸牛肉条、藜麦饭、西兰花+芹菜
晚餐营养成分
卡路里:545kcal
蛋白质:47g
脂肪:24g
碳水化合物:34g
一般快手做牛肉我推荐两种做法,一种是锡纸烤,一种就是今晚餐盒中的做法:蒸锅蒸牛肉条。
在牛肉的选择上,我一般会选择脂肪少的部分,比如腑肋或者后腿部分,大约每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出来口感不会很腻,缺点就是肉比较柴。所以无论蒸还是烤,时间不要太长,一般控制在20分钟左右牛肉(7分熟)的口感最好。不过对于只习惯吃全熟牛肉的人我就不推荐这两种做法啦,后面文章中会有酱牛肉出现,到时候再附上做法。
蒸牛肉条做法:
1.需要准备的食材有:瘦牛肉120g,鸡蛋清一个,蒜粉,盐,醋2茶勺,黑胡椒粉,十三香,香叶碎,红酒一茶勺,辣椒粉(自己选择是否添加);
2.把牛肉切条,放入鸡蛋清搅拌;
3.放入其他所有材料,保鲜膜密封,腌制20分钟;
4.保鲜膜取下,放入蒸锅中,中火15-20分钟即可出锅(如果饭前用微波炉加热,则只蒸15分钟即可);
4.出锅后撒上葱白碎、花生碎、香菜即可;
5.我在餐盒里还加了一些黑芝麻、白胡椒粉、辣椒碎,你们也可以自己添加喜爱的调料(Ps:肉桂粉、白胡椒粉和辣椒碎都属于促进新陈代谢的食材)。
蔬菜我大多都会选择水煮,如果你们吃不惯,可以选择少油来炒。
三分练,七分吃,
永远是健身避免不了的一个话题,
希望各位健身的朋友,
都能越吃越瘦,越吃越健康。
— END —
21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!