琳达是我的一个病人，跟我门诊随诊了大半年，通过健康饮食和锻炼，已经成功甩掉了10kg。大功告成，过去的两个月，她开始有所放松，加上节日期间各种聚会、party，免不了会大吃大喝，结果可想而知，她又长了2kg回来。她吓坏了，赶紧约了时间来看我，问：“怎么才能防止体重反弹？”
其实不只是象琳达这样通过饮食和锻炼成功减肥的，其他包括使用减肥药物的人，还有减肥手术后的人，体重下降后都会有一个平台期，不少人还会有不同程度的反弹。减过肥的都知道，减肥并不难，难的是维持减掉的体重，保持不反弹。
正像前面讨论过的，每个人的体重都是能量摄入和消耗之间的平衡。当体重下降后，尤其是除脂肪以外的净体重（主要是肌肉含量）下降后，基础代谢率会降低，每日的能量需求减少，摄入和消耗在一个更低的水平达到新的平衡。
这个时候，你如果还跟以前吃得一样多，动得也一样多，你的体重却不会象刚开始那样继续下降，甚至可能小幅度反弹。要打破这个较低水平的新平衡，就必须更严格地限制总卡路里的摄入，以及通过运动消耗更多的能量。
此时，运动的作用至关重要。有氧运动可以动员消耗体内的脂肪，力量训练可以增加肌肉的含量，从而确保“减肥”减的是脂肪而不是肌肉，这些都可以提高基础代谢率，对抗因体重下降而导致的基础代谢率下降。
运动的标准在前面运动章节已有详细描述，一般建议是：为防止减肥后的体重反弹，中等强度有氧锻炼应200-300分钟/周（40-60分钟,每周5-7次）；或高强度有氧锻炼100-150分钟/周（30分钟,每周4-5次）；或两者的混合；力量训练，每周两次以上。
最近的人群调查数据发现，除了锻炼，日常的积极活动对于体重的长期维持也非常重要。有临床对照试验发现，除了饮食和锻炼，通过自我监督使日常活动量增加10-20%的实验组，比对照组体重下降更明显，体重也更不容易反弹。这些日常轻体力活动中，最常见也最容易做到的，就是日常行走了。所以，对于那些有困难完成上述标准锻炼计划的，不妨采用以下一些小贴士，来增加日常的活动量，帮助防止体重反弹：
1.改变每日久坐不动的生活习惯，在工作和生活中找机会多站起来走动，比如在办公室亲自把文件去送给一个楼的同事，而不是给他发传真；一个办公室的同事，走过去和他讨论工作，而不是发短信、电邮；在家里，看一小时电视、电脑就起来走一圈，等等
2.能走楼梯就不用电梯
3.短距离出行，能走路就不坐车
4.争取每天和家人朋友一起散步
5.买一个计步器带在手腕上，争取每天走一万步
6.约会、周末，多安排户外活动
在体重下降以后，对饮食的控制也难免会有所放松，这个时候，就需要再次强调有节制的健康饮食对体重控制的重要性，加强自我监督。下面一些方法也许可以帮到你：
1.经常称体重，至少每周一次（最好三次以上）。有临床研究证明，这是非常有效的自我监督方法。每天自称体重的人，会更有意识地控制饮食，并更自觉地去锻炼，平均可使体重下降6%
2.找个朋友或家人和你一起减肥，你们可以互相帮助、互相监督
3.对饮食的灵活控制比严格控制更有效：不要试图坚决不让自己吃冰激淋或蛋糕，因为这种绝对禁止你肯定坚持不了多久时间。不如把甜点做为对自己的奖励，如果这周或这个月我表现良好，没有乱吃，经常锻炼，达到了自己预定的目标，那么，我可以吃一小块蛋糕；否则就不能吃。当然，这块蛋糕必须只是一小块，而且它应该计算在你当天可以吃的总热量里面。再比如，今晚我有聚会，肯定会多吃，那么我就中午少吃一些，再多锻炼半个小时，来保证今天的“进”大于“出”不要太离谱。学会了灵活控制的人，能够把节食、减肥这件事做得更长久。
4.每天都要吃早餐
5.饭前先喝热水或热汤：这可以作用于下丘脑，减少食欲
6.注意吃饭的顺序：先喝汤，再吃蔬菜、蛋白质，最后才吃米饭等主食
7.细嚼慢咽，每顿饭至少吃20分钟
8.不要喝碳酸饮料、可乐、果汁。水永远是最健康的饮品
9.换一只手吃零食：如果你是右撇子，习惯了一边看电视一边用右手拿零食吃，那么，有意换成左手来试试。一个有趣的研究发现，这一改变，让零食摄入量减少30%
10.充足睡眠，每天7-8小时。美国一项涉及6万名女性、随访长达16年的流行病学调查发现，每日睡眠不足5小时的人与每日睡眠7小时的人相比，体重增加30磅（13.5公斤），肥胖的概率增加15%。睡眠缺失导致肥胖的可能原因有：因睡眠不足而身体疲乏，运动量下降；醒的时间更长，吃的机会更多；体内控制食欲的激素平衡被打乱，饥饿感增加（这一点后面章节将专门阐述）
11.找到对抗食物“渴求”的方法：每个人都有这样的时候，突然特别想吃某种食物，欲望如此之强烈，不吃到嘴里不能罢休。对于体重超重的人，“渴求”的食物通常是冰淇淋、蛋糕、巧克力、饼干、土豆片等高糖高脂高盐的甜点或零食。要想成功控制体重，必须找到对抗这种“渴求”的方法。某些减肥药物可以有此帮助（详见第十章），自己也可以通过一些方法来控制：
1）不要超过5个小时不进食。这个时候，体内血糖下降，更容易渴求高糖高脂的食物。可以在快到5个小时的时候吃一些水果、酸奶、几颗坚果等健康的零食。
2）每餐都要吃一些蛋白质（如蛋、鱼、肉等）。蛋白质跟淀粉类食物相比，不仅更有饱足感，而且可以更好地控制血糖稳定（而不是高低起伏），从而减少“渴求“欲望的产生。
3）多喝水：人在水份不足的时候容易渴求高盐食物（如土豆片），这种“渴求”其实是“渴”了，一杯清水可以成功制止这种对食物的渴求。
4）转移注意力：很多时候，对食物的渴求是自身焦虑、无聊等情绪的反映，食物可以起到镇定安慰的作用。这个时候，可以借助其他一些方法转移自己的注意力，让自己放松，或者做一些自己喜欢的事，比如：给朋友打个电话，听听音乐，看个电影，嚼口香糖，洗个泡泡澡，读一本喜欢的杂志，或者出去逛街购物。
5）刷牙：当你不可抑制地想念土豆片或者冰淇淋时，试试去刷牙，用带有薄荷清香的牙膏，最后再涂上一点润唇膏。当你的嘴里重新变得干净清香的时候，你不会再想用高糖高盐的重口味食物来破坏它，你的食物渴求会大大减低。
6）锻炼：当食物渴求的欲望来袭时，出门去散步或者小跑，或者去健身房，清新的空气和出一身汗会帮助你消除对食物的渴望。如果天气不好、不能出门，就在家里上下跳5分钟，直到这种渴求感过去。
总之，在减肥成功以后的体重维持阶段，依然需要强调“管住嘴，迈开腿”，这条减肥永远不二的王道。
内容来源：书问
书名：《减肥不是闹着玩》
作者：小小四月花,著
出版：清华大学出版社
