减肥三分练七分吃
好身材吃很重要
吃什么、怎么吃尤其关键
很多减肥人士只吃水果、蔬菜、完全不碰淀粉、油脂……
这样吃
瘦来得很快,反弹也很快
而且会照成营养不良、肠胃受伤
想健康一点,瘦一点
还是要选对食物
吃对了瘦10斤不是什么难事
一日三餐怎么吃?
三餐的能量比例最好在3:4:3,也就是说早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。
早餐能量比30%
早上身体刚刚睡醒,消化吸收能力极好,这时多摄取营养,可以提高人体新陈代谢,利于减脂瘦身。
·早餐搭配推荐:粗粮+优质蛋白食物+富含膳食纤维和维生素的水果、蔬菜+坚果。
·粗粮可以选择红薯、玉米、燕麦。
·优质蛋白食物可以选择牛奶、奶酪、豆浆、鸡蛋。
·热量控制在300-500千卡。
搭配1:两片全麦面包+一个煮鸡蛋+一杯牛奶+少许生菜和番茄
搭配2:热牛奶配燕麦+煮鸡蛋+少许蔬菜
搭配3:小米粥+煮鸡蛋+少许蔬菜
注意:
1、早餐最好吃热的,流食为主
2、不要吃冷的,对肠胃不好,且不容易消化
3、酸奶为主,纯牛奶选择脱脂的,不要空腹喝,对肠胃影响大,长时间喝容易患有高血压和冠心病。
4、搭配水煮鸡蛋最好。面包选全麦的,因为含有大量的Bz族维生素还有纤维素。
午餐能量比40%
白天的活动较多,能量消耗较大,所以午餐可以多吃一点,才能支撑接下来大半天的学习和工作。而且,中午是人体阳气最旺盛的时间,多吃点蛋白质食物能够提高免疫力。
·午餐搭配推荐:蔬菜及菌藻+优质蛋白食物+主食,尽量减少油脂的摄入。
·蔬菜及菌藻可以选择绿叶青菜、西红柿、西兰花、卷心菜、芦笋、黑木耳、香菇等。
·优质蛋白食物可以选择鸡肉、牛肉、虾。
·主食控制在半碗,可以选择白米饭、面条、馒头;而土豆、莲藕、山药、红薯、玉米等,也充当为主食计算。
·热量控制在400-600千卡。
有条件,午餐过后吃一根香蕉。
晚餐能量比30%
因为晚上人体的活动较少,能量需求也少,加上靠近睡觉时间,所以晚餐要少吃。少吃不但减轻胃肠负担,提高睡眠质量,还减少脂肪囤积,利于减肥。
·晚餐搭配推荐:蔬菜及菌藻+优质蛋白食物,七分饱,选择少油少盐的烹饪方式。
·蔬菜及菌藻可以选择绿叶青菜、胡萝卜、西兰花。
·优质蛋白食物可以选择深海鱼、鸡胸肉、虾仁。
·想快速减脂的人晚饭尽量不吃主食,可以喝燕麦、小米粥代替。
·热量控制在300-400千卡。
注意:
1、晚上饭一定要吃,而且要早吃,少吃!晚饭一般五点吃最好,如果下班晚那就六点前吃。
2、9点以后不要喝水吃任何东西,不要喝咖啡,容易长胖。睡前进食,容易堆积肠道转变脂肪。
饿了怎么办?喝水,先喝水!先喝一杯温水,等15分钟。若饥饿感继续,这时才可以采取下一步策略。
吃水果,生吃,不榨汁。水果的果胶可以增强饱腹感,丰富的维生素和抗氧化物质可以美容养颜。水果作为加餐十分方便,但是要注意:
·饥饿的时候不吃太酸的水果,例如橘子、橙子、山楂。
·水果每天吃200-250g,可以搭配酸奶、坚果。
·太甜的水果要少吃,例如榴莲、菠萝蜜、青枣、荔枝、甘蔗。
·胃肠虚弱的人,可以把水果榨汁后冲稀喝。
也可以选择其他小食,例如牛奶、酸奶、核桃、杏仁、牛肉干、豆干等等。热量控制在150千卡左右即可。
平时喝水一定不要喝饮料,咖啡是有减肥功效但是刺激肠胃,减肥期间胃比较脆弱所以尽量不要喝,可以选择茶来代替,即健康又助排毒,大餐过后喝点山楂、荷叶、大麦、黑乌龙之类的刮油茶,能把体内多余油脂排出。