如何让肱二头拥有傲人的肌峰？4个动作进行针对性轰炸训练

相信肱二头肌大家肯定不陌生，和腹肌一样，是所有人最爱的一个部位，也是最能够展示一个人力量的部位，也是手臂是否有力的标志。二头肌一直都是大家最爱展示，炫耀的肌肉之一，想想大家是不是都曾经把手举起然后将袖子拉起来秀过二头肌呢？

二头肌的打造是需要合适的方式的，像这种小肌肉群角度最为重要，找到一个好角度可以让二头肌加速充血，加上高次数的冲击，可以达到事半功倍的效果，盲目的冲击大重量很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部。这是在训练中要避免的，用小重量来找感觉吧

二头肌分为长头和短头，主要的功能是肘屈和肩屈，握距的距离针对的地方是不一样的，所以在训练的时候可以根据自己的目标来决定，下面这几个动作可以让你的二头充血感爆棚

训练肱二头肌以及整体纬度，在动作过程中，哑铃不要互相触碰，保持核心的稳定身体不能前后摆动摇晃，很容易借力从而导致二头肌没什么感觉，大臂夹紧身体两侧，肩胛骨收紧肩带下沉可以避免耸肩。4~5组，每组8~12个

针对肱二头肌长头，两脚分开与肩同宽，膝盖微屈，目视前方，大臂夹紧身体，肱二头肌法力带动小臂将哑铃向上弯举至顶峰收缩，同时做一个前臂旋转的动作。4~5组，每组8~12个

目标肌肉是肱桡肌，动作过程中保持核心稳定，大臂不动，如果不能控制大臂可以找一个支撑点，锤式这个动作相对于标准弯举可以上升一点重量，弯举至最高点时保持顶峰收缩1~2秒，哑铃不要触碰身体。4~5组，每组8~12个

肱二头，肱桡肌，肱肌，龙门架弯举可以全部训练到，膝盖委屈或站直都可以，使用自己最舒服的姿势，大臂靠近身体垂直地面保持稳定，肘微微弯曲。这个动作可以做递减的重量，每组重量间休息10S，让肱二头肌保持持续紧张

进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，每个动作顶峰收缩时尽量保持1s，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加，切记不可急于求成。