减肥塑形，是一件长远的事情，而且由于每个人的身体条件以及耐受程度不同，所制定的健身计划也会因此而不同，近期有不少小伙伴在资讯健身计划的问题，在这里我们会给出简单的建议，但由于缺乏必要数据，不做详细计划分拆。
Q：上班族微胖女性应如何制定健身计划，有没有食谱和健身计划？
A：调节饮食结构，规律饮食，保持每周运动量。
上班族相对于自由职业者来说，时间相对比较规律，但同时，相关限制也挺多的。
运动时间：可以针对上下班时间，选择每天运动的时间段，不影响作息即可。
运动类型：可以选择健身操、跳绳、慢跑、游泳等，任意项目都可以，只要保证单次运动在30分钟以上即可。
运动频率：最好是隔天运动，比如1/3/5固定运动类型（跑步/游泳/其他），周末再加一天，确保劳逸结合，避免过度劳累。
饮食方面：适当减少米饭等淀粉类主食，适当增加蔬菜类以及鱼肉/鸡肉等脂肪含量少一些的肉类。
保证每周有运动，饮食和作息规律，最重要。
Q：每天一万米的晨练，就是不瘦，没练过力量，吃的方面也没克制，能给我个建议吗?
A：不知道体重基数，难以判断。
运动量够，但减不下体重，原因是多方面的，比如本来体重不高；其次，饮食结构不当，高淀粉/高糖/高油饮食，容易发胖；肌肉量太少，基础代谢太低；运动强度太低，1万米是跑步还是走路效果也不同。
针对上述几个原因，建议如下：
1，建议转做力量运动，可以帮助塑形，让身形更好看；
2、调节饮食结构，减少淀粉类、糖类、脂肪的量，别吃宵夜少喝酒，配合每天运动就够了；
3、适当增加力量型训练，比如举哑铃、深蹲等，增加肌肉量，提高代谢；
4、如果1万米是跑步的话运动量是很够的，但如果是走路的话，或许可以考虑减少距离，提高速度，变成慢跑。
找到原因，结合自身条件，才能更好地减肥。
Q：去健身房三个月想快速瘦身，做哪些运动
A：有氧为主，辅助力量训练；
由于不知道体重基数、脂肪率、身体素质等，只能给出大概的建议。
1、进行腿部和核心肌群的力量训练，增加身体基础代谢（深蹲、卧推、仰卧起坐等）；
2、身体条件允许的状况下，确保每次有40分钟左右的有氧锻炼（跑步、椭圆机等）；
3、结合饮食调节，保证作息；
此外，游泳也是很有效的燃脂运动，对膝盖无压力，还能保证身形紧致。
Q：跳减肥操或者跑步之类的运动是在早上进行效果好，还是晚上8点以后进行好？
A：早上和晚上都可以，安排好作息时间即可。
早上锻炼，身体经过了夜间充分的休息，可以有更好的表现，但由于还有一整天的工作，运动强度上可以适当降低一些，有氧运动为主，热身运动要做足。夜间运动的话，建议最好在晚饭后半小时后，睡前两小时完成；比如12点睡觉的话，8点-10点间运动一小时左右，保证身体有足够的时间恢复，不至于影响睡眠质量。
所以，结合自己的上班时间，还有作息习惯，选择适合自己运动时间就好，不必过于纠结。
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