增肌力量训练，这个计划很实用！

大家好，我是老吴，之前写过几篇减脂、塑形、热身的文章，收到很多浩动会员的鼓励。

经过三个月的健身，体重已经稳定在60公斤上下，腹肌线条也逐渐开始显露，绝对力量也有所提升，可以很自在的、很精神的陪小孩玩耍，而不觉得疲惫；同时生活习惯比之前规律很多，早睡早起。

按计划开始进入健身的增肌环节，希望人到中年之际，能实现“穿衣显瘦、脱衣有肉”。

本周开始陆续将我近期的训练计划分享给大家，包括：

力量训练计划韧带拉伸计划有氧训练计划饮食计划”

最近三个月的变化如下：

4月16日的我

6月15日的我

8月1日的我

一、身体现状

1、个人基本信息

项目情况项目情况项目情况体重61公斤身高165cm年龄38岁

2、身体情况：

健身时长截止2017年8月1日已经健身三个月

项目次数/时间项目次数/时间标准俯卧撑单组35个双杠臂屈伸单组10个引体向上单组8个卷腹单组25次力竭徒手半蹲单组25次5公里跑27分钟倒立撑目前没有尝试。

3、其它

没有专门做过体测，对体脂率、肌肉含量等没有具体数据。

二、计划目的

1、计划时间：本次计划持续时间三个月；

2、目标：

（1）基础目标

A、腹肌、胸肌明显；

B、可以完成标准单手俯卧撑；

C、体重增长为63公斤。

（2）挑战目标

A、完成单杠双力臂；

B、完成徒手单腿深蹲。

3、计划采用动态调整的方式，分三个阶段完成。

三、训练规划

1、本次训练计划以俯卧撑练胸、引体向上练背、徒手深蹲练腿为核心，配合健身器材相关训练，构成力量训练的动作计划主体。

腹肌训练采用传统举腿为主、卷腹训练为辅的方式进行。

2、三阶段渐进安排如下：

项目第一阶段目标第二阶段目标第三阶段目标俯卧撑单臂半俯卧撑杠杆俯卧撑单臂俯卧撑深蹲窄距深蹲偏重深蹲单腿半深蹲引体向上窄距引体向上偏重引体向上双力臂举腿平卧直举腿悬垂屈膝悬垂直举腿时间40天30天20天

3、训练频次

采用练三休一的模式，如果身体疲惫，就临时休息一天。

四、第一阶段训练计划

1、时间：8月4日至9月12日，共40天；

2、胸部训练计划

（1）训练日期：8月4日、8日、12日、16日、20日、24日、28日、1日、5日、9日，共10天；

（2）训练动作安排：

动作数量说明钻石俯卧撑Ø 4日做2组，每组16个；Ø 之后每次增加1个，9月9日每组做25个。组之间休息90秒偏重俯卧撑Ø 4日，左右手各2组，每组10个；Ø 之后每次增加2个，到每组20个后，维持。组之间休息90秒四分之一单臂俯卧撑Ø 24日开始，练该动作，尽量做；Ø 28日做2组，每组6个；Ø 之后每次增加2个，到每组10个，维持。组织间休息2分钟蝴蝶臂推胸12次*3组重量30公斤蝴蝶臂夹胸12次*3组重量20公斤

3、腿部训练计划

（1）训练日期：8月5日、9日、13日、17日、21日、25日、29日、2日、6日、10日，共10天；

（2）训练动作安排：

动作数量说明标准深蹲Ø 5日做4组，每组15次；Ø 之后每次增加2次，到25日每组25次后，29日开始停止该动作。组之间休息90秒窄距深蹲Ø 29日开始，练该动作，4组，每组5次；Ø 之后每次增加2次；组之间休息90秒坐姿腿屈伸13（个）*3（组）重量25公斤站姿腿弯曲12（个）*3（组）重量15公斤

4、背部训练动作

（1）训练日期：8月6日、10日、14日、18日、22日、26日、30日、3日、7日、11日，共10天；

（2）训练动作安排：

动作数量说明引体向上Ø 6日做24个，不限次数；Ø 之后每次增加2个，到18日30个，不限次数，22日开始停止改动作。窄距引体向上Ø 22日开始，练该动作，10个；Ø 之后每次增加2个，不限次数。直臂下拉12（个）*3（组）重量7.5公斤坐姿划船12（个）*3（组）重量25公斤

5、腹部训练计划

（1）训练日期：除了休息日，每天都练；

（2）训练动作安排：

动作数量说明卷腹每组25次，2组站式健腹轮每组5个，2组平卧直举腿Ø 4日做3组，每组10个Ø 之后每隔两天，每组增加1个，到每组20个，维持

6、休息日：8月7日、11日、15日、19日、23日、27日、31日、4日、8日、12日，休息10天。

五、其它

第二、第三阶段计划，将陆续发出。