瘦子显壮，优先练哪里？
上面说了大肌群和小肌群，对瘦子来说，要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来，整个人就显得壮起来了。
小肌群中，只有肩部可以让你迅速显壮，因为三角肌练起来了，整个人就横向变宽了。而其他例如肱二头肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。说实话，就算你肱二头肌练得很鼓，六块腹肌一排排，大肌群整体没练起来，看起来还是一个瘦子。
所以如果以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。
例如：
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌
（详细训练计划下节课会给出）
要出效果，必须负重
训练计划安排好以后，怎么着手去练，也是有技巧的。有人问我：我一口气做两百个俯卧撑，四百个仰卧起坐，为什么就是壮不起来？
因为你方向就是错的！方向错了再努力都是白费。足够重的负重训练，才是增肌的有效训练方式。
什么才是足够重？这个要根据每个人的极限力量来决定。例如你做杠铃卧推，推100kg，你拼了抓奶的力气也只能举起1次就歇菜了，这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量（不同动作的极限重量不同） 。
除了力量举选手以外，普通的健身训练肯定不会使用100%的极限重量。一般来说，使用70~80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。比这个更重的，逐渐偏向于增加肌肉力量，而比这个更轻的，逐渐偏向于增加肌肉耐力。
那70~80%的极限重量到底是多重？这里涉及一个新名词：Repetition Maximum，重复做的最大数值，我们一般简称为RM。例如：杠铃弯举，4组 x 12RM。
12RM的意思就是，你选择了一个重量，这个重量恰好可以让你一口气举起12次就力竭了，不休息就再也举不起第13次，这个重量就是12RM。如果你还有力气举第13次，那这个重量就不是12RM，偏轻了，要加重才能达到12RM。1RM就是你只能举起一次的极限重量。
70~80%极限重量这个范围，对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。
但为什么也会经常会见到增肌训练者提倡冲击大重量？因为的力量是增肌的基础，有足够的力量，才能更好地控制负重，深入刺激肌肉，特别是对于力量较薄弱的初学者以及遇到平台期的训练者。
特别是对于瘦子而言，瘦子的力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重训练计划中，我偏向于加入较大重量的训练，例如换成6~10RM的范围，让力量和肌肉兼顾发展。
总结
负重训练是关键，先把大肌群练起来也是关键。要把这两点做到位，还有一些技巧你可以掌握：
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练，对全身力量和肌肉增长非常有帮助；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。
有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
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