都市白领是目前健身的主力军，然而绝大部分坐在写字楼当中默默耕田的白领人群腰酸背痛已经成为了非常严重的问题。因为现代工作压力太大了，为了租得起郊区的房子必须要一天连续耕田10个小时才行，你说这样能有好腰吗？
腰都不行了，还有什么行？
腰部酸疼可不是开玩笑，这是身体不舒适的信号，不当的运动无疑是雪上加两层霜。所以“黑山老腰们”的健身一定要冷静，保持耐心。满脑子就是撸铁，结果铁把自己撸坏了。
腰不自在或者腰伤刚刚恢复应该如何安全而有效的健身呢？.
核心注意点：在开始举铁、跑跳甚至是游泳之前一定要对身体有测试！
第一阶段
先做一个空蹲
自重空蹲是一个非常能够检查身体状况的“体位”，如果你出现以下这些情况，你还是趁早歇着吧，回家追剧《权利的游戏6》或者下个别的什么小片子看看，陶冶一下情操，你目前不适合立即开展运动。
1.盆骨向一侧倾斜
2.膝盖不能沿着脚尖的方向送出
3.前脚掌或者后脚跟离地
4.身体过度前倾，下背部弯曲
5.整个脊柱不能保持中立
6.不能保持稳定性
7.有拉扯、疼痛的感觉
建议把自己的自重深蹲拍下来慢慢研究或者找专业的教练进行当场的判断。如果以上这些问题你都没有，那么恭喜你，你的身体还没有报废，还能用一下。
那么在一开始的1-2周，你每天都可以进行自重的深蹲、静力空蹲、核心肌群的训练。
在基本的身体稳定性和力量到达一定强度，你已经可以轻松做出漂亮的姿势而且完全不会有任何不适的感觉以后就能够开始第二阶段训练了。
第二阶段
你可以开始跑步了、可以划船了、可以引体向上、俯卧撑、自重相扑深蹲等等，妈妈再也不更担心自己是个“弱鸡”了。当然这时候也是要吃一点苦的时候，你的肌肉已经开始感受到各种训练酸爽的感觉。如果你感觉自己的腰又开始痛了，那么你需要回到第一阶段继续练习甚至再做一次身体检查。
第三阶段
你可以开始上重量卧推、弯举、高位下拉等等，需要注意的是暂时不要进行以下三种动作：
1.将重量举过头顶
2.大强度的深蹲
3.大重量硬拉。
在正式开展这些动作之前，先做中小重量的颈前深蹲。
这个动作对于背部的压力小一些，而且可以强化核心力量，为颈后深蹲和硬拉做了非常好的预备训练。
如果第三阶段的训练也没有问题，那么你就是个“正常人了”，你已经可以想练啥就练啥了，体会各种淋漓的酸爽，妈妈再也拦不住了。
不过酸爽归酸爽，如果你觉得你身体还是有完全不同于肌肉的酸，更像是源于原来腰部的疲惫的疼痛，我建议你再去找一个靠谱的教练观察一下你的技术动作，你的动作很可能存在很多腰部的代偿。
因为经过前三阶段的训练，你的背部状况基本是可以支撑你合理强度的训练，如果训练有问题，那么很有可能是你动作的问题。
腰这种事情可大可小，大家都懂的，总之小心对待吧。
