俯卧撑是最简单高效的动作之一,不需要太多的时间和场地,想锻炼随时来,不管是在哪里。然而,很多人每天都在做俯卧撑,可很少有人知道这个动作的正确要领,以至于练了很长时间都没有效果,甚至还对身体造成损伤,所以这些误区要避免。
1、做俯卧撑的幅度
俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高,肩胛骨则会过多打开,目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激,因为前锯肌会过多参与,减少了目标肌的受力。
措施:可以用常规的双手的位置,下降时到达胸部,腹部同时轻触地面,抬高身体时,把身体推起到可以挺胸的位置,不要过度张开肩胛骨或移动肩部。
2、双手的位置
做俯卧撑时,双肘向外张开的幅度过大,使肘部指向身体两侧,上臂与上肢身体的夹角呈90°,这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤,而且身体也不在最佳的位置。
措施:保证双手在常规位置,双肘微向身体内侧收,大臂与上肢保证呈45—60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力,避免肩关节受力过大造成损伤。
3、身体躯干不是直线
膝关节向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。
措施:锻炼时注意收紧臀部和核心区,从头部到脚成一条线,整个过程中都要保持这一状态。
4、动作频率过快
许多人认为做的越快越多训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。
措施:最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉。
5、呼吸不正确
运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。
措施:无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同,大重量时需要短暂的憋气,动作过程中吐气,而做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气。
6、动作形式过于单一
许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。
措施:对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,与常规训练动作差不多,只是把双脚着地变为双膝着地,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。
小小的俯卧撑蕴含着这么多的学问和敲门,知道这些才事半功倍!