注：第一天、第二天、第三天表示的一个顺序，不是代表你要连续练三天，实际的意思是，在7天的一个周期里，你要练三天，最好是休息一天，练一天，最后第三天安排两天休息。
1、热身
热身5～10分钟，慢跑，跳绳，开合跳都行，身体微微发热或者出汗，让身体做好准备。
2、史密斯机深蹲，10RM，4组
下面我们来介绍动作要领：
将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。
注意事项：
1、在进行下蹲动作时，吸气用力，使身体上移时，呼气。
2、如果训练者的背部患有伤痛，那么可以先尝试腿部压力练习机
3、哑铃前蹲，10RM，4组
4、负重弓箭步，8RM，4组
动作要领：
1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；
2、抬头、挺胸、提臀；
3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。
起始动作：
1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；
2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；
3、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；
2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；3、起身回到起始前状态，重复动作。
5、倒蹬机，8RM，4组
坐在倒蹬机板凳上后调节双脚的距离，保持双脚的距离对称，常见的宽度是同肩宽。调整背部和臀部还有头部的稳定位置，尽量让身体贴近板凳并且比较舒服的位置停住，倒蹬机比传统深蹲的的优势体现在动作的安全性和孤立性，不必过多的担心身体的平衡性和稳定性，所以起始姿势很重要。
双脚的距离和双膝的距离尽量保持相同，这个对臀部肌群的要求比较高，如果很难控制或者训练中出现膝内翻、膝外翻 就尽量减少重量。
6、自重深蹲，力竭，4组
7、拉伸
