大腿肌肉训练计划 5个动作轻松练大腿

作者:阿达健身 2017-08-16阅读:1031次

大腿肌肉训练计划 5个动作轻松练大腿

注:第一天、第二天、第三天表示的一个顺序,不是代表你要连续练三天,实际的意思是,在7天的一个周期里,你要练三天,最好是休息一天,练一天,最后第三天安排两天休息。

1、热身

热身5~10分钟,慢跑,跳绳,开合跳都行,身体微微发热或者出汗,让身体做好准备。

2、史密斯机深蹲,10RM,4组

大腿肌肉训练计划 5个动作轻松练大腿

下面我们来介绍动作要领:

将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。

注意事项:

1、在进行下蹲动作时,吸气用力,使身体上移时,呼气。

2、如果训练者的背部患有伤痛,那么可以先尝试腿部压力练习机

3、哑铃前蹲,10RM,4组

大腿肌肉训练计划 5个动作轻松练大腿

4、负重弓箭步,8RM,4组

大腿肌肉训练计划 5个动作轻松练大腿

动作要领:

1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。

起始动作:

1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;

2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;

3、挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;3、起身回到起始前状态,重复动作。

5、倒蹬机,8RM,4组

大腿肌肉训练计划 5个动作轻松练大腿

坐在倒蹬机板凳上后调节双脚的距离,保持双脚的距离对称,常见的宽度是同肩宽。调整背部和臀部还有头部的稳定位置,尽量让身体贴近板凳并且比较舒服的位置停住,倒蹬机比传统深蹲的的优势体现在动作的安全性和孤立性,不必过多的担心身体的平衡性和稳定性,所以起始姿势很重要。

双脚的距离和双膝的距离尽量保持相同,这个对臀部肌群的要求比较高,如果很难控制或者训练中出现膝内翻、膝外翻 就尽量减少重量。

6、自重深蹲,力竭,4组

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7、拉伸