常用俯卧撑正确做法与它的好处

作者:爱收藏爱健身 2017-08-17阅读:4209次

常用俯卧撑正确做法与它的好处

做俯卧撑主要要注意一下几点:要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。这里介绍几种不同俯卧撑的正确做法。

1、一般俯卧撑(中距俯卧撑)

双手分开至与肩同宽,支撑身体,臀部不能触碰地面,也不能高过躯干,要保持呈一条线,慢慢将你的身体下降,直到你的胸肌几乎与地面接触为止,在最低点停留片刻,然后伸直手臂,恢复至起始动作。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)

相比中距俯卧撑(一般俯卧撑),将双手距离缩短,会感到手部更舒适,并且可以运动得更持久,是运动初期不错的选择。就像前面介绍的,俯卧撑锻练的不仅仅是胸部,而是可以使上半身均匀地变得发达的动作,特别是缩短双手距离的动作,可以让你在做俯卧撑的时候很自然的反力量集中于肱三头肌,对肱三头肌的训练非常有利。

将两手并拢,并用大拇指与食指做出三角形。力量集中于肱三头肌与胸肌的同时进行屈肘运动。与标准俯卧撑姿势一致的是,臀部不能着地,身体不能向上拱趣,要尽量保持平衡。然后,保持着胸肌及肱三头肌的紧绷恢复起始姿势。

常用俯卧撑正确做法与它的好处

3、屈膝俯卧撑

如果窄距俯卧撑让你感到吃力的话,就进行弯曲膝部的屈膝俯卧撑,这个动作较为轻松。

将膝盖弯曲并抵在地面上,交叉双脚,这时膝盖和躯干要保持水平。力量集中于胸部,弯曲肘部,身体降低至最近地面。臀部不能着地,然后维持胸部的紧张状态,慢慢恢复起始姿势。

常用俯卧撑正确做法与它的好处

4、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是在一般俯卧撑基础上,双手间的间距远远比肩宽,其它姿势和一般俯卧撑一样。宽距俯卧撑关键是能锻炼胸大肌外侧与肩膀。

5、斯巴达式俯卧撑  名字听上去很新奇,其实动作并不是特别复杂。初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。

常用俯卧撑正确做法与它的好处

俯卧撑的好处在哪里?

1、对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

2、做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,防止摔倒。经常做俯卧撑的男人,他们性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部,尤其是在用的姿势的时候,强壮的腹部在中可以发挥出巨大的威力。

3、做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量,提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用,可以改善人体中枢神经系统,帮助骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮和弹性,还可以加速血液的循环,促进人体的生长发育。

除此之外,经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。