不管你是刚开始训练还是又重新开始训练，这个训练计划可以在四周里很快提高你的运动能力。只要你能把第一个四周的时间利用好，你就可以顺利度过那些使很多健身者失败，甚至放弃的瓶颈，并开始你一生的健身之旅。
每一周，你都会熟悉不同的动作或者增加训练强度，甚至二者同时进行。当这四周结束后，你不仅已经做好了迎接下一个挑战的准备，更为自己赢得了体积和显著的高质量肌肉。换句话讲，一个月后，你将把现在的衣服撑得更满！
第一周：这一周你将会训练三次，每个肌肉群在每次锻炼中只做一个动作，在每次训练中间都有一天的休息时间来让你的身体得到充分恢复。上面训练清单中为一些最基本的力量练习动作，我们采用了大量的自由器械动作代替固定器械。这有助于在将来的训练过程中能很好的找到肌肉的控制感。
这一周要进行四次训练，包括两个上肢训练计划和两个下肢训练计划，每个部位训练两次，其余时间为休息时间。很多上一周的动作在这一周仍然会运用到，但每一个部位会增加一个动作，保证可以从更多的角度对肌群进行刺激。
第三周的练习为：第一天和第四天进行所有推的练习动作（包括胸部、肩部和肱三头肌），第二天和第五天进行所有拉的动作（包括背部和肱二头肌），第三天和第六天腿部。在这一周，训练组数和次数都会相应增加，这周的训练量将会达到最高。
这一周将用四天的训练对身体肌肉进行锻炼。通过胸部搭配肱三头肌，背部搭配肱二头肌，你会发现，这种肌肉组合练习能够更好的刺激目标肌群，增加训练量。
下一阶段的训练，你仍然可以采用这一周的训练计划，也可以根据自己的需要进行改变。可以根据自己的喜好，或者是想加强的部位加强锻炼；也可以针对某些部位的动作做出改变使自己肌肉的泵感更加强烈，或者多去学习其他练的好的人的动作学习经验，纠正自己的动作。接下来你需要做的也是最难的一项就是，坚持下来~
