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俯卧撑，一个经典的上肢训练动作。
俯卧撑算是一个全民性的训练动作之一，动作简单有效，没有场地或器械的限制，随时随地可以进行的一项训练。
同时也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。
先来看看“俯卧撑”最常见的错误动作，看你有没有中招~
错误一：翘屁股
错误一：翘屁股
错误二：塌腰
错误二：塌腰
错误三：肘过于外开
错误三：肘过于外开
错误四：下降幅度小
错误四：下降幅度小
如果按照这样继续做，练不到事小，训练后腰又酸，肩膀又疼可就不划算了！
其实，这些错误动作可能由于力量不足、核心不足或是动作要点不明确造成的。
所以，下面我们将从纠正动作和降低或增加难度两方面进行了解吧。
1、准备姿势保持头、肩、躯干、下肢保持在一条直线，目的保持身体处于同一平面，使整体肌群得到有效的控制和参与。
准备姿势
2、下降姿势要求大臂与地面平行，保持腰腹收紧，然后推起。
注意：发力或推起时呼气，下降时憋气。
下降姿势
3、动作要求大臂与躯干之间的距离保持在70度以内。
动作要求
目的：一是能够更多刺激胸大肌；二是避免肱骨与肩峰产生挤压，引起肩部损伤。
说了这么多，来看看标准的俯卧撑动作吧~
标准的俯卧撑
4、退阶动作：简单点
对于一些女生来说，标准的俯卧撑可能会有难度，这时候可以通过一下方式减少难度进行练习。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑
撑跳箱式俯卧撑
撑跳箱式俯卧撑
5、进阶动作：难度点对于体力较好的运动爱好者，可以通过增加不稳定平面，减少支撑平面或是增加下降幅度等方面提高难度，下面简单列举几个动作~
瑞士球俯卧撑
瑞士球俯卧撑
BOSU球俯卧撑
BOSU球俯卧撑
俯卧撑支架
俯卧撑支架
弹力带俯卧撑
弹力带俯卧撑
俯卧撑无疑是一个经典的上肢训练动作，它可以增加上肢运动表现如推门、推箱子等以推为主的功能能力。
卧推与俯卧撑相比动作形态比较相似，但有一个最大的不同点：
卧推更注重肌肉力量和体积的增长；
俯卧撑更注重整体的功能性。
这也是根据二者动作模式不同而形成的结果。
其实俯卧撑这个动作也可以根据需求改变练习要点，比如夹臂、宽距、肩胛骨活动等，也会根据每个人情况而达到不同的训练目标。
所以，俯卧撑赶紧练起来吧~
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本期技术支持
A-T运动物理治疗中心体能教练 张诚
本期编辑
A-T运动物理治疗中心物理治疗师 邹慧琼
