之前小虹讲过，跑步要提高跑步水平及避免运动损伤就得做好力量训练和拉伸，因为跑步是一项下肢为主要发力的全身性运动，所以下肢的肌肉训练和拉伸恢复就显得特别重要。特别是下肢肌肉当中，有一块儿肌肉是最为重要的，它就是大腿前侧 股四头肌。
在很多人看来跑步产生的腿部酸痛，很大一部分来自于大腿的股四头肌和小腿的腓肠肌。而作为人体最大、最有力的肌肉之一，股四头肌对跑者来说起着缓冲和蹬伸发力的作用，虽然跑步还会调动其他肌群的肌肉，但是这些肌肉力量往往偏弱，股四头肌会承担了更多的负荷，所以股四头肌得好好拉伸，否则容易造成疲劳和酸痛。
怎么办呢？一方面要加强力量较弱的肌肉训练，一方面要注意股四头肌拉伸。
看似简单的动作，稍有疏忽动作不到位就会导致无效的拉伸，因为股四头肌肌肉跨度长，对于韧性好的跑者来说如果动作不到位起不到拉伸效果。
三个拉伸方法效果并不好【注意细节差别】
2、屈膝伸髋才能充分拉伸股四头肌股四头肌的作用除了曲伸小腿，还有一定屈髋抬腿作用，因此，要充分拉伸股四头肌，必须充分屈膝加伸髋才能达到拉伸股四头肌的最佳效果。也就是说除了向上提拉小腿，还需要向后伸髋。
▲ 正确姿势【一】
手握脚踝向上提，身体前倾，膝盖向后方拉
▲ 正确姿势【二】
身体向后仰，骨盆向前顶
3、这两个动作拉伸更到位下图所示两个拉伸股四头肌的动作要比站立拉伸效果好很多，这样的跪姿比站立姿势身体的稳定性更高，所以拉伸角度和力度都可以比站立姿势更大，也就拉伸的更充分。
水之差一度就不沸腾，而拉伸也一样，一些细小的动作看似无关紧要，实则就是那最关键的一度。对于股四头肌的拉伸，只有在屈膝基础上增加充分伸髋，才能达到最佳的拉伸效果。
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