英雄式，它可以减少髋关节的僵硬，减轻由于长期站立所引起的腿部血管发炎，减轻膝部的疼痛或炎症，强健膝部软骨，缓解痛风和风湿性疼痛，强壮足弓，缓解小腿、脚踝和脚跟的疼痛。英雄式适合在饭后练习，可以帮助消化，祛除脸部斑点，美容养颜。
我们跪立在垫子上。
双膝并拢，双脚分开大概0.5米。
然后用我们的两拇指将小腿肌肉翻转向外
我们的臀部着地，如果我们的臀部无法着地，我们也可以在臀部下面放上瑜伽砖或者瑜伽毯，或者书也可以
可能会有一些疼痛，稍微忍耐3秒钟就适应了
我们的双手放在大腿面上。
去感受我们的两坐骨稳定均匀的坐在垫子上
延展脊柱向上后让我们的双肩下沉，展开胸腔。
充分伸展我们的颈部垂直向上，微收我们的下巴，让眼睛去看向我们的身体内部。
感受我们的呼吸，呼吸要均匀稳定。
保持这个状态30秒。（在大概15秒时说这个粗体字）放松膝盖，放松大腿，放松双肩，自然呼吸
如果臀部无法坐到垫子上，就在臀部下面垫上一个瑜伽砖。
注意：
在习练过程中如果你感到腿部抽筋的话，可以将双腿前伸成手杖式。如果你有头痛、偏头痛或腹泻，避免习练此体式。
