5个动作让胸肌痛3天!逐次增重胸肌计划

作者:天天Hi健身 2017-08-24阅读:4307次

知道很多人关心练胸,因为胸肌是最好练又最难练的一块肌肉。

说好练是因为动作都相对简单,基本上按照教程看几遍都能做出来,而且胸肌也比较容易受刺激增长,短期效果较为明显;

说难练是因为很多动作细节,不容易把握,很多人练胸肌手臂先酸了,再一个就是胸肌的形状不是那么完美。

不同的胸肌训练动作对应着不同部位的胸肌,所以在进行胸肌锻炼时,要根据自身情况来合理安排。

5个动作让胸肌痛3天!逐次增重胸肌计划

胸肌需要大重量刺激,如果在健身房卧推等,请注意做好保护,最好两人一组练习,这也既可以保护也能互相监督动作标准,再一个就是得有好的训练计划了,好看的胸肌都是多角度多方位的刺激,推荐大家关注我们健身房助手微信号(hiydzs),回复“胸肌”系统会推荐给你科学合理的胸肌计划。

今天介绍下男生该如何在健身房做胸肌训练。

这套动作做下来,能让你的胸肌酸痛三天。

一、杠铃卧推

逐渐递增重量卧推,根据自身能力来安排一个递增重量,举个例子:60kg开始热身,每次增加10kg。110kg前,每组8-12次,110kg以上4-6次。

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二、上斜哑铃卧推

也是同样逐次递增重量练习,举例:25kg-30kg-35kg各两组,每组8-12次。

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三、上斜哑铃飞鸟

增重练习,举例:20kg-25kg各两组,每组8-12次。

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这三个动作完成后,胸肌上部明显会感觉到充血。泵感十足,在组间休息时,可以做适当的胸肌拉伸动作。

四、器械推胸

逐渐增重练习,举例:60kg,每次递增10kg直到90kg,每组8-12次。

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五、低位绳索大飞鸟夹胸

5组,每组12次,自适应重量。举例:25kg

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对于大部分人来说上胸也相对难长!所以为了胸不下大上小,加上重力导致胸部下垂,这套计划应该还适合你,你要注意的就是要根据自己的能力控制重量和强度!

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