居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

作者:硬派健身 2017-08-25阅读:5078次

补发8月24日文章~

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

今天体重没掉,有点小伤心……不过感觉体脂应该是低了,腹肌快长全了……

附赠今天早上锻炼完后拍的局部照(灯光还是一样不咋地,造型还是一样不会摆)↓

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾:

第23日·共减重24斤→减肥,饿了?吃它,饱腹还能瘦!

第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉,吃不吃,怎么吃?

第21日·共减重21斤→没做有氧运动,就能暴瘦20斤?

第20日·共减重22斤→你今天能减肥,全靠他们手贱!

第19日·共减重20斤→减肥能否成功?自测这个数据,也许能知道。

第18日·共减重19斤→老婆出门,差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥?欺骗餐有用吗?

第16日·共减重17斤→你这样健身,跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身,居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊!影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已,请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少?算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈,细腿抬头看,苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有!吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口!

第8日·共减重10斤→剁!本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲,还就TM翘臀,气死你!

第6日·共减重8斤→花钱去健身,不如工地去搬砖?

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤?怎么办到的?

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天,我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸,到底有多丑?

第2日·共减重3斤→准备大减30斤?至少准备这三样!

第1日·减重计划开启→我,一健身作者,为减肥吃胖30斤……

今日训练安排:

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

>>>居家练胸,俯卧撑怎么做?

这两天太忙,所以都是在家锻炼。今天练的是胸。

胸部训练,虽然咱们已经说过:俯卧撑和卧推不一样,并不能相互替代。

不过考虑到很多童鞋都有说:家里没哑铃,做不了卧推。或者出门旅游没器械,练胸只能靠俯卧撑等等……

所以今天我的胸部训练重点,就是俯卧撑。来说一说俯卧撑,如何通过调整动作细节,均衡训练胸部整体。

  • 宽距俯卧撑,找到胸肌发力感觉!

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

很多人做俯卧撑,都有“胸没感觉,胳膊越练越粗“的体验……这里面很大一部分原因,是找不到胸肌的发力感觉,全靠胳膊来完成动作。

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

宽距俯卧撑:手间距更宽,上臂相对更外展,胸肌处于更好发力姿势,更有利于初学者找到胸肌的发力感觉。

另外,宽距俯卧撑增加了胸肌纤维的初长度,使其一开始就拉伸,也就相对增加了胸肌的收缩力,对胸肌训练效果更好。

所以推荐新手练俯卧撑,从宽距俯卧撑做起~

需要注意的是,虽然手间距越宽,对胸肌的激活越强。

但手间距过宽时,相对也更容易伤到肘关节,降低动作安全性……

所以一般建议宽距俯卧撑,手间距≈1.5倍肩宽即可。

  • 反手、下斜俯卧撑,针对训练上胸。

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

反手俯卧撑,动作过程中肩关节屈曲,符合胸肌上部的生理作用。

另外,反手动作限制了三角肌前束的发力(胸肌上部和三角肌前束一起负责肩关节屈曲),对胸肌上部的刺激更强

窄距做,还能更好的活动到胸锁关节,对胸肌上部的刺激也更强;

反手动作,建议一定要搭配俯卧撑架来做,对腕关节压力更小,更稳定,而且训练效果也更好。

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

上面这张动作,因为最后几秒有点做不动了,感觉腰有点塌,需要注意。也提醒大家动作中一定要保持核心绷紧。

下斜俯卧撑,和上斜卧推一样(活动胸锁关节),都能很好的训练到胸肌上部。窄距反手做,效果更佳。

一般窄距采用75%~50%的肩宽即可。

家里没有瑜伽球的,用椅子沙发什么的也可以。不过瑜伽由于不稳定性,可以更好地刺激一些深层肌群,对核心的刺激也更强,训练效果更好。

  • 上斜俯卧撑,训练下胸。

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

上斜俯卧撑,则主要训练下胸。由于上斜本身负重会相对轻一点,建议采用1.5倍的宽距,效果更好。

>>>俯卧撑架,有什么用?

大多数俯卧撑动作中,我都推荐搭配俯卧撑架来做。俯卧撑架的好处主要有三:

  1. 更安全:俯卧撑架可以减少腕部的剪切力,保护手腕,尤其适合反手类俯卧撑;

  2. 更好发力:俯卧撑架可以将重心从掌心转移到掌根附近,通过改变胸锁关节的发力角度,让胸肌更好发力;

  3. 更好效果:俯卧撑架可以让胸肌下沉的更深,同事增加胸肌的初始拉伸幅度,让胸肌发力更多,训练效果更好。

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

>>>俯卧撑做不起来?做完没感觉?怎么办

我是采用60S训练法来练俯卧撑的,就是基本做60秒俯卧撑,就力竭的那种。

但也有很多童鞋表示:做60秒,我根本连10秒都坚持不下来好么……或者也有比较瘦的童鞋表示,60秒俯卧撑太轻松,做完没啥感觉啊……

这其实就是我们一直强调的自重训练的局限性:受体重影响太大。

不过这两种问题呢,其实都可以靠弹力带来解决↓

  • 做不了几个俯卧撑,甚至1个俯卧撑都做不起来的童鞋,可以搭配上位弹力带解决:上位弹力带提供向上助力,做起来更轻松。

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

  • 体重比较轻,觉得做俯卧撑很轻松的,建议采用位弹力带,增加负重和训练难度,做到力竭,保证训练效果。

>>>俯卧撑,有什么局限性?

俯卧撑虽然可以通过不同的姿势调整,来训练到胸肌的整体、上部和下部,但还是有一个很大的缺陷:不能有效训练到胸肌中缝!

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

事实上,大多数胸部训练动作,比如卧推、俯卧撑等,动作重点只局限在同侧胸部,所以对胸中部的训练效果都不好……

所以我最后又加了几组弹力带拉索交叉夹胸,刺激胸中缝,雕塑整体胸型。

最后,照样是做了20分钟波比跳HIIT,累成狗……

另外,今天体重没变化,这两天又算是我立FLAG最后的减重减脂冲刺期,所以今天我在公司又划了20分钟水(毕竟首条写到凯文·史派西,今天特别想做划船……)↓

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

划船机,我们也说过,特点有三:

  • 虽然看起来只是上肢运动,但其实是类似硬拉一样的全身性训练,燃脂效果相当不错;

  • 划船机提供的是横向阻力,对膝盖无冲击无伤害,更适合大体重和膝盖有伤的人群;

  • 另外,水阻式的划船机,还是一种等动收缩训练(阻力随着那你力量变大而变大),训练效果也更好。

今日饮食安排:

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

最近巨忙…我已经连续两天没去健身房了,今天直接就是早上在家锻炼完立马吃的饭……(因为昨晚在下厨房直播#如何降低食物50%的热量#,还剩了一些烹饪材料)

今天吃的是辣白菜炒饭,加了点鸡胸肉,还煎了两蛋(用喷雾油煎的),出门太着急没来得及,所以用以前的硬派食堂照片替代一下↓

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤

中午出门,没啥选择,路边吃个赛百味

晚上到家,把昨天直播熬的白酱拌上全麦意面吃了,加了点蔬菜什么的,过两天找机会教大家做白酱意面的超低卡做法,就这样~

居家练胸,俯卧撑怎么做?|第24天,共减重24斤