王陇德，原卫生部副部长，中国工程院院士，中华预防医学会会长，卫生部“健康中国2020战略研究组”首席专家。
现年71岁的王陇德院士，站在台上又精神又潇洒，而且肌肉状态和年轻人都差不多，他是怎么做到的呢？在央视《开讲啦》节目中，王陇德分享了自己的健康经验。
早在1994年，47岁的王陇德院士身体也出现了问题：腰椎间盘突出，腰肌劳损疼到只能躺着开会！他还患上了脂肪肝，吃了两年药也不见效。
从那之后，他意识到了不能再这样了，必须有所改变。
在一次体检中，大夫惊奇地问他：“你的脂肪肝怎么明显减轻了？是吃药了还是锻炼了？”王陇德一下子想到了自己这几年来的生活习惯上的调理。
王陇德这样养生唱京剧一举两得
一方面是锻炼方式，另一方面是调节自己的情绪。平常如果静坐的话，身体里有30%的残气是不换的。唱京剧长拖腔，要把气逼出来然后全吸进去，那么氧气吸入就更多了。他每天利用在车上的时间进行这种特殊的养生，“上班从家里唱到单位，精神焕发，下班再唱到家，那么一天的脑力劳动的疲劳没有了……晚上工作效率会更高。”
出差带着拉力器
无论工作多忙，王陇德院士都要抽出时间锻炼，平均每天锻炼一个小时，从不给锻炼找借口。平常做做力量训练、打打太极拳，周末游游泳等。
他根据自身情况设计了几套动作，锻炼臂、腰、腹、背部肌肉，上下肢交叉练习，一天锻炼上肢一天锻炼下肢。
王陇德说：“很多人不能坚持运动，主要是没有紧迫感，没意识到锻炼身体对他们生命的重要。想锻炼总是有时间的，也不用什么高档设施。我每天晚上10点后，边看电视边锻炼一个多小时。”
由于工作性质，王陇德需要经常出差，在家健身用的哑铃不方便带了，拉力器就成了行李箱里的“常客”，在宾馆也可以随时锻炼，一般是每个动作4组，每组16个，这一习惯坚持了十五年。
最近几年，王陇德一直在推广“十个网球原则”。
吃肉：不超过一个网球大小（可参考拳头大小）。
主食：相当于两个网球大小，大概一天五两。
水果：保证三个网球大小。中国人吃水果太少太少，我们全国调查人均四十五克，不到一两。国际上大量的研究，特别是大人群的研究，表明了经常吃水果的人，冠心病、中风、肿瘤的发生风险明显降低，所以要把水果作为我们每顿饭的必备食物。
蔬菜：每天不少于四个网球。蔬菜可以使劲吃，里边很多纤维素，对健康很有好处。
一二三四，加起来总共十个网球。
“只要你吃好了，食物多样化做到了，你不需要任何所谓的营养品来补充。”
王陇德谈疾病预防：国民第一致死疾病是中风中风有许许多多的危险因素，第一位的危险因素是高血压，另外像动脉硬化、糖尿病也引起中风。
根据世界银行对中国慢性病调查和分析，他们认为如果中国现在慢性病控制的这些状况不改变的话，到2030年中国将会有 3100万的中风病人。我们现在有多少？1100万的中风病人。如果发展到3100万，大家想想，我们这个家庭，我们这个社会，还能承受得了吗？
王陇德演示了中风判定的三个办法，大家可以对照视频简单判定一下。
肥胖是重要致病原因
现在疾病为何流行，很重要的一个原因就是超重肥胖的人越来越多，民众30%的超重，10%的肥胖，孩子也存在这样的问题。以北京为例，超重肥胖的6-17岁的孩子达到21%，而且孩子一旦胖起来，减下来很困难，基本上他一辈子就带着“残疾”了。
缺乏锻炼是第四大死因
世界卫生组织总结的全球四大死因，前三大死因是高血压、吸烟、高血糖，第四大死因就是缺乏锻炼。每年全球有三百多万人因为缺乏锻炼而死亡，而我国国民符合要求的锻炼率非常低，几次全国调查基本上就是百分之十几。
经常锻炼的是什么人呢？公园里跳操的都是退了休的老头、老太太。中年人是锻炼率最低的人群。每周锻炼超过三次，每次不少于半个小时，锻炼强度相当于快走，符合这三个条件的能有多少人？
人为什么衰老？最主要的原因是肌肉流失。如果不刻意锻炼肌肉的话，肌纤维逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，肌肉剩多少？50%，一半没了。
所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。美国心脏学会和世界卫生组织都第一次在保健指南里提出，65岁以上的老人每周也应该做两到三次，八到十种的力量锻炼。
王陇德教大家做肌肉锻炼： “任何时候开始都不晚，但是都要开始！”
我国60%的肿瘤可以预防世界卫生组织总结了全球的研究，认为对于健康和寿命来讲，影响最大的是生活方式和行为，占60%。
通过生活方式和行为的调整，可以预防80%的心脑血管病和2型糖尿病，可以预防55%的高血压，这55%的高血压指的是原发性高血压，因为有一部分高血压是其它脏器的疾病引发的，不包括在内。另外还可以预防40%的肿瘤，这是全球水平。对我们国家来讲，中国的肿瘤60%是可以预防的，因为中国的肿瘤大部分是生活习惯和感染性因素造成的。
王陇德总结
针对健康的生活方式和行为，国际上提了十六个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。很多同志说，这需要毅力，我这人没毅力。实际上，行为学的研究表明，坚持三个星期，初步成为习惯，三个月可以形成稳定的习惯，半年形成牢固的习惯。我希望大家行动起来，把自己的健康保护好。■
来源：北京晨报“名医话健康”
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