这几年脂肪肝不再是大叔们的标签了，越来越多的年轻人也开始得了。
丁当的很多朋友刚三十而立，身体也拉起了警报，刚查出来时都特发愁。但好像身边三四十的男的，不是脂肪肝就是高血脂、高胆固醇嘛，于是不把脂肪肝当病，照旧该吃吃该喝喝。
这可就尴尬了，丁当扶了扶眼镜，皱起了眉头：
要不了几年，很容易把轻度脂肪肝拖延成中度，再升级成重度，最后就离肝硬化、甚至肝癌不远了！
那有脂肪肝，到底该怎么吃？
丁当来指个明路，这得好好问问营养专家范志红老师呀。
戒烟，戒酒，戒糖，低脂肪高纤维，减少精白细软，增加维生素、矿物质和抗氧化成分，同时增加运动。
记住了，这些是解决单纯性脂肪肝的不二法门，下面再一条条细说怎么吃。
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在外饭局多注意
很多朋友的工作情况，经常是不得不在外吃饭的，但这并不意味着你只能大鱼大肉。
1. 在外只吃五分饱，绝不可吃到「回本」。
外面的饭菜一般油水更大、蔬菜少、精细主食多，饱腹感比较差。如果感觉吃饱了，那其实已经吃得挺撑、挺过量的了。
不要担心会饿，要少食多餐，你的肝才比较没负担。
2. 尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅、水煮，多点蒸、煮、炖、凉拌。
是的，就是「水煮牛肉」「水煮鱼」那种「水煮」，简直就是披着羊皮的、油腻至极的「狼」。
那种一大块一大块的油腻肉菜，什么蒜香骨啊，烤羊肉啊，牛仔骨啊……尽量不要动筷子。
不仅脂肪多，脂肪加热的时间也特别长，对肝脏和心血管都特别有害。
3. 凉菜多点清爽生蔬，主食多点五谷杂粮。
这样即便桌上多半是油腻菜肴，筷子也有更多机会伸向那些清淡少油的，比如「大拌菜」「大丰收」。
餐馆的主食和点心，多数都是精白细软或者油炸油煎的，少吃几口就是明智。
多点「五谷丰登」「杂粮筐」，杂粮筐中的蒸南瓜、蒸红薯、蒸玉米都是挺合适的。
4. 酒嘛……当然是不喝啦。
为了保护自己，尽量夸大自己的病情，没什么坏处的。
你现在已经转氨酶不正常了，只要告诉桌上的朋友，没人会逼你喝酒的。知道别人肝功能不正常而非要灌酒，那应当定为「故意伤害罪」。
对于故意伤害你的人，还给他留面子做什么？
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家常便饭，一荤配三素
在外吃饭不受控制，荤多素少，蔬菜严重不足，粗粮豆类几乎吃不到，那么回家就要找补回来。
在家吃饭必须「一荤配三素」。如果不做到这 3 个关键点，一天 25 克膳食纤维的目标没法完成。
1. 一份低脂的鱼或肉或蛋，一份绿叶菜，一份煮或炖的其它蔬菜，一份凉拌菜。
2. 主食要多吃点粗粮豆类。
3. 晚餐用豆制品，替代鱼肉类这一「荤」更好。
白馒头白米饭，每天最多吃一餐，另一餐尽量用豆粥、燕麦粥、红薯芋头之类替代，还有一餐至少要一半是粗粮。
举个例子，早餐吃牛奶燕麦粥当主食，午餐在单位吃白米饭，晚餐就吃烤红薯和不放糖的杂豆八宝粥。晚上如有饥饿，可以吃水果喝酸奶。
再举个例子，晚餐的菜肴是一小盘芝麻酱拌菠菜，一碗鸡汤炖白萝卜，一小盘凉拌苦菊，一小盘芝麻黄瓜丝拌豆腐丝，加上一碗杂豆燕麦八宝粥。
这样，你吃得饱饱的，钾、镁、钙、多种维生素、抗氧化物质和膳食纤维大批入账，脂肪却很少，蛋白质也不缺。
记好这 3 个关键点，平常的工作餐（哪怕是盒饭），也可以这么搭配起来。
而很常见的一碗米粉、一碗汤面、一份炒饭、一个大饼或者一碗泡面……这样的快餐，都是非常不合格的。
那如果说，一日三餐真的真的真的没法自己控制好自己，是不是就没得救了呢？
▼ 比如，天天这么吃的……
不是的。
很重要的一点是：
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动起来！动起来！动起来！
早些年，脂肪肝有一个有趣的地方，就是去检查前就能被预测个八九不离十。
大多数单纯性脂肪肝患者，都是「苹果型」，腰腹部比较大。
而现在很多查出脂肪肝的年轻人，可能看起来不怎么胖，但工作忙、工作久坐、睡得少、压力又大，没时间运动、越不运动越懒，越懒脂肪越要往腰腹部堆积，身体越沉重又越懒得动……
看见没，这就是个恶性循环。
建议 1 ：周末加强运动
就从周五开始，晚上推辞一切应酬，早点上床休息。早上睡到自然醒，早餐之后收拾东西，换上运动装出门，去附近空气好的公园或者绿地。
建议 2 ：重视日常活动
不过周末这点儿运动还不够，周末还要多买菜、做饭、打扫卫生，多做家务对减肥也有帮助的。
周一到周五，晚上抽时间快走或慢跑 30 分钟以上。每天一定要达到 8000 步以上，最好是一万步。
开始可能体能比较差，走几步就喘了，但只要坚持体能就会上升，速度可以加快，距离可以加长，慢慢地就能健步如飞了。到那种状态的时候，肝脏脂肪肯定也会消掉不少。
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最后很重要的一点
坚持。
各位理智型的成功人士们，有了健康意识，改变生活的决心也一定不小。
为了督促自己健康生活，不妨把改变计划广而告之给亲朋好友，让大家都来监督。
罚罚红包也是欢迎的。这样呢，每天都能收到若干条短信问候你：
今天走路了么？今天吃够蔬菜了么？今天吃粗粮了么？今天没有喝酒吧？今天没多吃吧？……
争强好胜要面子？你迟早会看到好的改变的。
高血糖、高血压又该怎么吃？
减肥、备孕、哺乳该怎么吃？
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范老师和其他营养专家们为你一一解答
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