步行到底多少步才好?
走路到底有多少好处?
我国著名心血管内科专家胡大一教授,日行万步,走了17年,他用自己的亲身经历告诉我们:走路原来这么重要!
胡大一:
现任同济大学医学院院长,首都医科大学心血管疾病研究所所长,北京大学人民医院心研所所长、心内科主任,北京同仁医院心血管疾病诊疗中心主任,中华医学会心血管病分会主任委员等职位。
2000年元旦,胡大一教授意识到自己存在健康隐患(肥胖——身高1.78米、体重93公斤,餐后血糖高,甘油三酯高,好胆固醇低,脂肪肝)之后,他下决心改变自己。
从那时候起,每天万步路一走就是17年。
结果是:
体重下降了22公斤,17年没有大的反复。
重度脂肪肝走没了。
升高的甘油三酯下降了。
有高血压家族史,但自己至今血压正常。
血糖保持正常了14年,近3年有轻度升高。
除了胡大一教授本人的亲身经历,这还有一份科学数据:
美国《预防》杂志曾公布过数据,每天走30分钟,并且保持中等至较快的速度,即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……
一周健步走7个小时(分日进行),可以:
冠心病、心脏病的发病率,降低30%。
胰腺癌患癌风险降低50%。
死亡风险能降50%。
如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。
一天健走一小时,可以:
对2型糖尿病有50%的预防效果。
使患乳腺癌的风险降低 12%,任何年龄段的女性均适用。
每天走十几分钟,可以:
60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。
每天走路20分钟,每年就能帮助远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
↓↓有“三高”,击掌走
击掌走:一边步行一边击掌,有利于上肢肌肉的收缩与运动。上下肢互相配合,更能增加糖与脂肪的消耗。
↓↓缓解肌肉酸痛,交替走
交替走即正走、倒走、快走、慢走交替进行,同时配合鼻吸气嘴呼气。
正常情况下,前行走路会使关节和肌肉受到牵拉,日积月累会造成肌肉劳损和关节老化。
倒走正是一种逆受伤机制,可以减少磨损,缓解肌肉疼痛,促进机体自我康复。
↓↓补肾调理前列腺,踮脚走
坚持踮脚尖走路,能补肾壮阳。
当我们踮起脚尖走路时,是前脚掌内侧、足大拇指在起着支撑作用。而足内侧有三条经络经过,它们分别是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。
踮脚走路可以按摩足三阴,驭气上行,通过足少阴肾经温补肾阳,改善性功能。这个方法对前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。
↓↓减掉腰围,敲着走
女性腰围超过80厘米,男性超过85厘米,就有可能面临内脏脂肪超标的危险。
走路时捎带手加些动作(比如敲带脉),能很好地帮助减腰围。带脉的位置不需要费神去找,它环绕在腰间,就像是我们的腰带。
如果你的肚子软软的,而且还有“救生圈”,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,保准腰围飞速下降。
↓↓锻炼腰肌,学螃蟹走
世界上的动物都是直行的,唯有螃蟹是横着走。
人如果学螃蟹侧行,要让身体重心随时伴着交叉足移换,两手按步伐自如地扭动。注意保持节奏感。
这种走法有益于锻炼腰肌和臀部肌群的肌力,加强髋、踝关节的灵活性,提高人体的平衡能力。
走路虽好,但也不是适合所有人
运动之前建议你做个测试
这个测试,就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动,方法就是“6分钟测试法”。
在100米的平直路上来回走,在以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离:
低于300米 :很差,不建议采用行走运动;
300~374.9米:建议从漫步走开始;
375~449.5米:满足条件;
450米以上: 较好,可以通过行走运动获得提高;
如果你可以达到:6分钟走375米以上,就可以每天走步锻炼;而低于375米的人,心脏、膝盖可能有问题,不适合这个运动,建议采用游泳池漫步等一些损耗比较小的运动。
综合人民日报、健康大河南、生活小窍门