糖尿病治疗,如果不运动,血糖就只能降一半,但是如何运动,确是一门科学,不要以为自己随便出出汗就行了,得讲究科学!糖尿病患者除了知道如何运动之外,还要学会根据自身情况科学地进行调整。特别是要达到安全运动的目的,及时调整运动量和运动强度非常必要。同时还要注意不要掉入运动的误区,以免对病情控制不利。
运动可以调整脂代谢,提高胰岛细胞的活性,是治疗糖尿病的良方,以下运动方式可供糖友们参考。
1散步:适合各类糖尿病患者。散步不但可以减轻胰岛β细胞的过度负担,利于病情的控制,还能预防骨质疏松。散步时应穿轻便的服装和运动鞋(要穿袜子),直视前方,肩膀不晃动,背挺直,收紧小腹,手臂大幅度摆动,步伐要尽可能大,步行时间为30-45分钟以上。
2慢跑:能促进新陈代谢,消耗大量血糖,减少脂肪存积,预防血脂异常、动脉硬化、冠心病等并发症,对糖尿病患者有益,但需要征得医生的同意。注意,不宜在饭后立即慢跑,也不宜慢跑后立即进食,最佳时间为每天上午9~10点和下午4~5点,要持之以恒,循序渐进。
除此之外,降糖操、瑜伽、上下楼梯等都可以权当室内运动的一部分,对于不适宜运动的糖尿病患者,这些运动会更加适合。
运动时间安排大有讲究
糖尿病人不宜空腹(或餐前)运动,这样容易诱发低血糖或引起血糖显著波动;也不宜餐后立即运动,这样会妨碍胃肠对食物的消化与吸收,并引起胃部不适或消化不良。
因此,病人最好选择在饭后1~2小时开始运动,这个时段体内血糖水平较高,运动有助于降低餐后血糖,而且不容易发生低血糖。
另外,运动贵在坚持,不能三天打鱼两天晒网;有些糖尿病人生活作息毫无规律,闲暇时连续地“暴练”,忙起来完全不练,这样既不能保证运动效果,又会导致血糖波动,对血糖控制十分不利。一般说来,糖尿病人每周至少要锻炼5次,每次持续30~40分钟。
如果糖友在运动过程中,突然出现以下这些情况,则需要马上停止运动。
1. 剧烈头痛
运动过程中,心脏输送的血液量会增加,引起血管扩张。而随着人年龄的增大,血管的柔韧性会减弱,突然运动造成血管硬性扩张,有时就会产生头痛。如果继续运动,很可能发生脑血管破裂,增加脑卒中的风险。
2. 晕眩或恶心
运动使心脏的负荷增加,有时会产生目眩和恶心的现象,这很容易引起与头痛同样危险的状态,因此也该立即终止运动。
3. 出冷汗
糖友本身抵抗力就比常人要弱,出冷汗是糖尿病明显的低血糖症状,有可能是运动量过大、过快导致的。此时应该停止运动,喝点水,并适当补充一些饼干、糖块等。
4. 胸闷
运动中出现胸闷常见于冠心病症状,应立即平躺,松开衣领、腰带,舌下含服硝酸甘油或阿托品等。
5. 腿脚不便
糖尿病人足部容易受伤,鞋子应该宽松、舒适。如果在运动过程中出现感觉丧失,应尽量避免负重运动和需要足部反复活动的运动,严重的情况最好停止运动。
以下运动误区,糖尿病患者要多多注意,避免受到伤害。
1、空腹运动
有些糖尿病患者习惯早起空腹运动。可是,在患者空腹运动时,体内能量主要靠脂肪进行分解,肌肉还会分解肌糖原以供需要,由此消耗肌肉,造成肝脏负担。所以,糖尿病患者最佳运动时间,应在进食1小时后进行,应避免空腹和注射胰岛素60~90分钟内运动,以免发生低血糖。
2、只要运动就能降低血糖
很多糖尿病患者认为只要做运动就可以降血糖,其实这种看法是非常片面的。对于有严重并发症者来说,盲目地运动很有可能加重病情。要随时监测血糖,有计划地做合理的运动。
3、运动不规律
不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制,而对其他时间的血糖毫无作用,血糖控制也就达不到满意的效果。而规律运动则可以增加胰岛素敏感性,有助于降血糖。同时规律运动可改善心肺功能,增加运动能力,预防心血管疾病发生。
4、运动强度过大
高强度的运动,会使胰岛素拮抗激素分泌增多,会增加胰岛素抵抗,导致血糖增高,同时使过氧化脂质分泌增加,氧化应激程度加重,加重并发症。
糖尿病运动的常见误区
1、治疗糖尿病靠节食和用药,运动起的作用不大
【错】 与饮食治疗和药物治疗一样,运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的重要组成部分。科学合理的运动可以增强体质,提高心肺功能及机体免疫力。
对糖尿病人而言,运动还可以减轻体重,改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖),减少降糖药物用量。许多早期轻症2型糖尿病患者,甚至可以不用药,单纯通过饮食控制和运动治疗,就能够把血糖控制在良好水平。
2、运动治疗适用于所有的糖尿病患者
【错】 尽管运动治疗益处多多,但并非所有的糖尿病患者都适合运动。
这些患者包括:
1)血糖很高(空腹血糖大于16.7mmol/L)或波动很大的糖尿病患者;
2)有活动性眼底出血的糖尿病患者;
3)肾功能不全、有大量蛋白尿的糖尿病患者;
4)合并不稳定性心绞痛、重度高血压的糖尿病患者;
5)足部感觉严重减退及足部破损坏疽的糖尿病患者。
这些病人如果盲目运动,非旦于身体无益,反而会加重病情。因此,在开始运动治疗前,患者有必要做一次包括血糖、肝肾功能、尿常规及微量白蛋白尿、血压、心电图、眼底、足部以及神经系统检查在内的全面体检,以确定有无并发症及其严重程度,再由医生根据体检结果决定患者是否适合运动。
3、家务劳动可以代替运动治疗
【错】 做家务虽说也是运动,但与运动治疗还是有区别的。运动治疗要满足一定的强度、时间和连续性,而家务劳动往往是一些琐碎的事,不仅运动强度较低而且往往缺乏连续性,实际上消耗的热量并不多,通常达不到治疗所需要的运动量,很少有人能通过家务劳动减轻体重,在这种情况下,往往达不到治疗的效果,所以说家务劳动不能代替体育锻炼。
4、运动对血糖的影响只降不升
【错】 运动对血糖的影响既可降也可升,这主要取决于你采取什么样的运动。各种耐力性的有氧运动(如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等)的确可以降低血糖,但剧烈的高强度的无氧运动(如赛跑、拔河、举重等)反而会升高血糖。因为剧烈运动会刺激机体的应激反应,使交感神经的兴奋性增加,儿茶酚胺等拮抗胰岛素作用的激素大量分泌,导致血糖升高,甚至诱发糖尿病酮症酸中毒。
5、运动强度越大越好
【错】 运动强度要量力而行,根据自己的年龄、体重、血糖水平、心肺功能状态等情况而定,太高太低均不合适。运动强度太大对血糖不降反升,还可能诱发心血管意外(如心绞痛、血压升高等)等不良后果;运动强度太小则达不到治疗效果。
糖尿病人比较适合运动强度中等偏下的“有氧运动”,也就是我们通常所说的“耐力性运动”,如步行、慢跑、爬山、做健身操、打太极拳、游泳、骑自行车等等。而高强度剧烈运动(即“无氧运动”)不适合糖尿病人。为保证运动效果,运动时的心率应达到“170-年龄”;例如一名50岁的患者,要求运动时心率为170-50=120次/分才是比较合适的。
8、“运动前热身”与“运动后放松”没多大必要
【错】 糖尿病患者在进行运动治疗时,要先做5~10分钟的热身活动,如太极拳、步行、保健操等,逐步增加运动强度,以使心血管适应,并提高关节,肌肉的柔韧性,避免肌肉拉伤。运动结束后不要马上停下来,要进行5~10分钟的整理放松活动,如慢走、自我按摩等,这样一方面有助于缓解肌肉疲劳,减轻肌肉酸胀等不适;另一方面,可以促进血液回流,防止因突然停止运动造成肢体淤血,回心血量下降,引起脑晕厥或心律失常。
糖尿病人最大的快乐就是血糖平稳,身体就有了健康的保障,希望糖尿病人走出运动的误区,充分享受运动的快乐!
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