胰岛素抵抗是公认的2型糖尿病的发病基础之一，对于糖尿病前期、有糖尿病家族史或者肥胖超重人群来说，有很大概率患上胰岛素抵抗。
在美国，防治糖尿病已成为全民动员的大事，今天，就带大家学习一下老美是怎样预防糖尿病的。
要想提高胰岛素敏感性，有以下14种自然科学的方式：
1.更多睡眠好的睡眠对健康非常重要，缺乏睡眠会增加患传染病、心脏疾病和2型糖尿病的风险。
2.更多锻炼
定期运动是提高胰岛素敏感度的最佳途径之一。有研究发现，以中等的速度在自行车机上骑车60分钟，健康志愿者的胰岛素敏感性增加了48小时。
3.减少压力压力会促使机体进入“战斗或逃避”模式，刺激皮质醇和胰高血糖素等应激激素的产生，从而导致血糖变化。长期持续的压力，更会加剧体内的血糖波动。
4.降低体重
减肥是减少腹部脂肪并增加胰岛素敏感性的有效途径。 如果您处于糖尿病前期，还会降低患2型糖尿病的风险。
5.更多可溶性膳食纤维适当摄入可溶性纤维，有助于增加胰岛素敏感性，因为它会减缓营养物质通过肠道，并提供更多接触时间进行吸收，让胰岛素有更多的时间去发挥作用。
6.更多有色水果和蔬菜
五颜六色的水果和蔬菜富含抗氧化物质，可以中和人体内有害的自由基。
7. 添加草药和香料研究数据证明，胡芦巴、姜、姜黄、大蒜等草药和香料有增加胰岛素敏感性的作用。但这方面的研究大多是近期在动物中进行的，还需要进一步临床实验。
8.加一点肉桂
肉桂以其降低血糖和增加胰岛素敏感性而著称。研究发现每日服用1-6克肉桂可以显着降低短期和长期血糖水平。一些研究还发现肉桂含有胰岛素类似物，并可直接作用于细胞。
9.喝一些绿茶绿茶的有益效果可能是由于其含有强抗氧化物质——EGCG，该物质可以增加胰岛素敏感性。
10.喝苹果醋
醋可以通过降低血糖和提高胰岛素的有效性来增加胰岛素敏感性。同时也可以延迟胃释放食物进入肠道，给身体更多的时间吸收糖进入血液。
11.减少碳水化合物食用低血糖指数（GI）的碳水化合物是最好的，因为它们可以缓慢将糖释放到血液中，使胰岛素有更多的时间有效地工作。低GI的碳水化合物来源包括红薯，糙米，藜麦和一些燕麦片。
12.避免反式脂肪
人造反式脂肪通常存在于更多的加工食品中，包括馅饼，甜甜圈和油炸快餐。血糖高的朋友，最好把这类食物拉黑。
13. 减少添加糖的摄入量在生产过程中添加的两种主要糖类是果糖和蔗糖。所以，购买食品时要注意查看配料表哦！
14.尝试膳食补充剂糖尿病人由于机体需要，适合补充一些高营养物质，更有利于血糖的平稳。比如乳清蛋白，对糖友来说就是不错的膳食补充剂。
本文翻译自美国权威营养（Authority Nutrition）
作者：食品科学硕士 营养师 宋昱
编辑：小麦
