在中国，每10个成年人中，就有一个糖尿病人。你是不是在庆幸自己身体健康，无病无忧？不好意思，你和糖尿病的距离，可比你想象中的要近多了：我国最新的健康调查数据显示，每两个成年人中，就有一个是糖尿病的后备军。
如何才能让自己远离糖尿病呢？控制好餐后血糖最关键的一条糖尿病预防守则。
很多人都知道，糖尿病人要重点关注自己的餐后血糖水平，因为这是一个衡量其治疗效果的重要指标。然而，大多数人都不知道的是，对健康人来说，维持较低的餐后血糖水平同样非常有助于预防2型糖尿病、高血脂、高血压、脂肪肝、肥胖等慢性病的发生。具体应该怎么做？
1、合理控制食物摄入量
血糖水平指的是血液中的葡萄糖浓度，而进餐后，血液中的葡萄糖基本都来源于食物中含有的碳水化合物（糖和淀粉）。吃进去的碳水化合物越多，血糖自然就升得越高，比如吃两碗米饭肯定就比吃一碗米饭的血糖高。
所以说，控血糖最关键的第一步，就是要少吃富含淀粉的食物和糖，比如米饭、馒头、面条等精细主食，以及含糖的甜饮料、蛋糕、点心等，平时炒菜也尽量不要加糖。
2、选择升血糖作用较慢的食物：
食物中碳水化合物消化吸收越迅速，它升高血糖的速度就越快。营养学上，主要是用血糖生成指数（GI）来衡量各种食物对血糖的影响，在同等碳水化合物含量的前提下，食物的GI越高，升高血糖的速度就越快。
比如，大米饭的GI为83.2，小米饭的GI为71，黑米饭的GI为55，说明吃黑米饭对血糖的影响就更小。对主食来说，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。
3、合理搭配食物
食物搭配会影响GI值的大小：如单独吃大米饭的GI为83.2，米饭+鱼一起吃的话，GI降为37；单独吃白馒头GI为88.1，白馒头+芹菜炒鸡蛋的GI为48.6。
所以说，每次吃饭时，不要吃得太单调，尤其不要只吃一碗素面条，应该搭配一些富含蛋白质的鱼虾肉蛋和富含膳食纤维的蔬菜，食物多样巧搭配才能有助于降低进餐后血糖水平。
4、改变进餐顺序
大部分人习惯的吃饭顺序都是先吃主食，但在中国营养学会最新发布的《中国糖尿病膳食指南（2017）》强调，正确的进餐顺序应该是先吃低升糖的蔬菜，再吃高蛋白质食物（鱼肉蛋奶大豆），最后再吃主食，这样才能延缓葡萄糖进入血液的速度，降低餐后血糖水平。
作者信息：温斐婷，国家高级营养讲师，营养与食品卫生学硕士
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