糖友的疑惑
李女士自确诊糖尿病以后，就控制饮食，晚上不吃主食，只喝一碗大米稀饭，当她听说喝大米稀饭相当于喝糖水时，吓了一跳，喝了这么多年养胃的大米稀饭，难道都升了血糖?
为什么有人说稀饭能喝，有人说不能喝，各自有什么道理，正确做法是怎样的呢?
下面我们就看一场有关大米稀饭的辩论，正反代表稀饭可以喝，反方代表稀饭不能喝。
正方关于稀饭可以吃的3个理由
1.大米稀饭能补充能量和水分
由于大米中含碳水化合物75%左右，含有丰富的B族维生素等，古代养生家倡导“晨起食粥”以生津液，大米具健脾和胃、除烦渴的作用，因此能及时补充糖友所需的能量和水分。
2.大米稀饭能及时改善低血糖
在低血糖的时候，一碗不稠不稀的大米粥(米：水=1:5)，至少含有15克碳水化合物，能够很快改善低血糖，所以稀饭不能放弃。
3.大米配杂粮,降低餐后升糖速度
虽然粳米粥的血糖生成指数是102，但是如果加入杂粮，比如小米，再加上各种中低血糖生成指数的食物，黄豆、黑豆、红豆、花生、地瓜、山药等，血糖生成指数就没有那么高了。
反方：不能喝大米稀饭的3个理由
1.粳米甜香黏，是升血糖的原因
大米有粳米、籼米、糯米3种。南方以籼米为主(南方1年收获2次、3次的稻米)，北方以粳米(东北大米、以及北方1年只收获1次的稻米)为主。
南方籼米、北方粳米除成熟时间不同外，最大的区别就是直链淀粉和支链淀粉的比例不同造成的口感不同。南方籼米直链淀粉含量大约为15%~25%，北方粳米的含量大约为8%。
直链淀粉比支链消化速度慢，所以升血糖慢;相反支链淀粉拥有更多的末端，水解速度快、经消化后产生更多的葡萄糖等单糖，更易吸收。
所以东北大米又具有“剩饭不回生、米粒不挂碗”的特点。凉吃口感也很好，从“煮饭”的角度，以东北大米(粳米)为代表的稀饭主力军，比南方大米好吃好消化，升血糖更快更高。所以，只要稀饭回凉依旧软糯好吃，就是升血糖的“好米”。
2.喝大米稀饭会导致低血糖
糖友习惯晚上喝稀饭，才使糖友的餐后血糖快速上升，造成了餐后高血糖，并且刺激自身分泌胰岛素，又使晚餐后饱腹的时间维持短，造成夜间低血糖。
3.大米稀饭搭配杂粮也属于高、中的升糖指数食物
看一下搭配的具体数据：红小豆粳米粥73(高于70是高血糖生成指数食物)，黑小豆粳米粥67，小米粥61.5，红薯76，山药是51，芋头53(低于55为低血糖生成指数)，按照高血糖生成指数+高血糖=高升糖，高升糖+低升糖=中血糖生成指数的原则。
因此，稀饭不管怎样搭配，基本是高、中升糖的食物，这是很难改变的事实。
双方各执一词，难道就没有低升糖的纯粮食的稀饭吗?我们需要知道不同的食材和加工方式对升糖指数的影响。
1.整粒煮影响血糖低
大家查一下血糖生成指数表，大麦(整粒，煮)是25，黑麦(整粒，煮)是34，小麦(整粒，煮)是41，虽然这种整粒煮口感要差一些，但是毕竟还是降到低升糖指数了。
2.加入豆类，降低升糖速度
因为正方反复强调直链淀粉有利于糖友，而豆类的直链淀粉的比例达到30%～40%，所以大米稀饭加入豆类有利于降低升糖速度。
3.加入中等生糖指数食材，降低升糖速度
在花生、地瓜、山药这几种常添加的食材中，红薯的生糖指数是78，山药51，花生14，所以红薯不能加，山药可以加。花生升糖指数低，但由于含有脂肪较多，总热量高只能加很少量。
4.加工时间长影响升糖指数
比如大米(即时，煮1分钟)是46，大米(即时，煮8分钟)是87，就相差40以上，完全是越煮越烂惹的祸。
5.血糖指数粳米高于籼米
比如黑粳米饭(预泡一夜)是82，黑籼米饭(预泡一夜)是55。
6.加工颗粒越小，对血糖影响越大
煮稀饭淀粉溶解快，颗粒小，影响血糖就大。
需要放弃的稀饭：越是软烂、好吃、温热、煮饭时间长、不添加其他食材、以一年只收获一季的北方大米为代表的稀饭，果断放弃吧!
除非发生严重低血糖，一碗大米稀饭确实改善症状。
可以喝的稀饭：整粒煮熟、稀汤多水、凉吃不回热，以豆类为主，而不是以大米为主的稀饭，可以喝!
作者：牟利宁 济南中心医院主任护师
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