单一的食物必须依托于合理的膳食结构，健康的生活方式，才能显现出恰如其分的好处，所以我难得专门为某一种食物写推荐信，核桃算一个例外。
怕胖而忌讳吃核桃的困惑，上一篇文章已经解决了。各路研究结果，都支持减肥食谱上，核桃不要少。核桃食品方案，减肥效果好，营养还充足。
普通人群，吃核桃当然好，那么，问题又来了，吃多少为好呢？
先把核桃的基本情况摸清楚，核桃仁内蛋白质含量在12%～20%之间，脂肪约为60%～70%，膳食纤维5%左右，一个中等大小核桃的核桃仁大约有6克重，大概有40大卡热量。
来自哈佛大学的研究称，每周吃两次核桃，可以降低2型糖尿病的患病风险24%，尤其女性的数据更积极，罹患2型糖尿病的发病率和核桃摄入量之间有显著相关性。
还有研究表明，代谢综合征的患者摄入一半是核桃的30克坚果后，降低脂质反应，提高胰岛素敏感性，还能保证患者基础营养。
由此可见，未雨绸缪预防2型糖尿病的，糖尿病已在身的，都可以吃核桃，丰俭随意，一周两次的话，一次30克，把其他坚果量都代替了。
30克，折算下来大核桃4个，中核桃6个，小核桃8个。这个量，女性可以天天吃，吃不了这么多的，折半吃也可以。
要减肥的，可以增大比例，达到56克，吃到9个、10个，当然，减肥的原本也没准备再吃其他油了。
中国营养学会推荐的平衡膳食组合宝塔，坚果建议很保守，每周70克左右，也就是一天10克，如果只吃核桃的话，大约等于2到3个核桃。
其实，核桃脂肪高，一点不讨嫌，高得好可爱。ω-3和ω-6不饱和脂肪酸比例约为1∶4～6时，目前研究认为是黄金比例，对心脑血管有好处，还能减轻炎性反应，核桃中ω-3和ω-6不饱和脂肪酸比值很理想。吃10克核桃仁，就可以摄入700毫克ω-3不饱和脂肪酸，国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克ω-3脂肪酸，从这个建议出发，一天2个或3个核桃，算是中规中矩的推荐。
美国化学学会特别看好核桃，认为核桃抗氧化作用是其他坚果的将近2倍，建议每天可以食用7个核桃。
癌症患者在其日常饮食中或其治疗过程中辅以核桃膳食对身体康复都是积极的，如果喜欢吃核桃，可以尝上一两个的，感觉吃了还好，就坚持每天吃一两个。
小孩子可以养成把坚果当零食的好习惯，每天吃上五六个生核桃，注意，是未加工过的生核桃，盐焗、油炸核桃都要不得。
我最喜欢现去青皮的鲜核桃，好吃又营养，就像吃水果一样香甜脆嫩。鲜核桃，我克制着，一天只吃10个，从鲜核桃上市，一直吃到鲜核桃下市。
吃干核桃时，我就费劲了，就基本上没吃。这样不好，贵在坚持。
算来算去，具体到个人，自己体会自己的感受，一天一两个可，两三个可，三五个可，七八个还可，能做到天天吃，是最好，一周吃两次，也还行。
写得我馋起来，去冰箱里拿了几个鲜核桃，只是贮藏的鲜核桃，多乎哉，不多也，吃不了几天了。（朱毅系头条号签约作者，严禁转载）
