得糖尿病后，每天生活的关注点就多了一个：那就是血糖!
对于大多数糖友而言，不吃饭血糖正常，吃饭后血糖就高得一塌糊涂，餐后高血糖成为糖友最伤脑筋的事!
如果你已经控制每日三餐应吃的碳水化合物的份量，而血糖仍控制不理想时，可以考虑选择低升糖指数(GI)的食物。这个办法对控制餐后血糖很有效!
我们的身体内环境就像一个花园，低GI食物如春雨般滋养着花园的土壤，而高GI食物如大暴雨一样，将花园的土壤打的四处飞溅。
这就是为什么吃同样多的碳水化合物，血糖波动却不一样，因为某些是春雨，某些是大暴雨。
看到这，您懂了吧，控制餐后血糖，可以多选择低GI食物。
6个因素影响食物的GI
1. 淀粉的糊化程度。淀粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼劲的面条较软糯的面条糊化程度低。
2. 食物的物理结构。豆类、种子的种皮有物理阻隔的作用，可以减慢消化酶与内部淀粉的接触，消化速度变慢。全谷物有种皮的保护作用，GI较精白米面低。
3. 直链淀粉与支链淀粉的比例。直链淀粉含量高，血糖生成指数低，如豆类;支链淀粉含量高的食物，血糖生成指数高，如面粉。
4. 食物的加工程度。食物体积越小，消化酶和水越容易进入，消化越快。这就是为什么粗颗粒的燕麦片比速溶细颗粒的燕麦片GI值低。
5. 食物的酸度。食物中的酸可以减缓胃排空，以至减慢食物和淀粉的消化。这就是为什么在食物中添加醋和柠檬汁有助于降低食物的GI。
6. 脂肪的含量。脂肪可以减缓胃排空，减慢食物和淀粉的消化吸收速度。烧烤土豆的血糖生成指数是82，炸土豆条的血糖生成指数是63，其中的道理您明白了吧。
知道了以上6个因素，就可以大致估算出食物的GI值了。
在此提醒大家一句：低GI的高脂肪食物咱还是别吃了，因为得不偿失，血糖没升上去，脂肪摄入却多了。
高脂低GI食物，糖友一定要限制。
不同食物的GI值怎么看
现有的科学数据已经测出了很多种食物的GI值，笔者整理了476种常见食物的GI值，大家可以参考。
476种食物GI值表（点击可查看）
根据这个表，再加上述影响GI的6个因素，很多食物的GI可以大致估算出来。
常见低GI食物举例：全麦面、糙米、粉丝、通心粉、黄豆、绿豆、扁豆、豆腐、无糖豆浆、花生、绿色蔬菜、芒果、桃子、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、苹果、樱桃、葡萄、葡萄柚、梨、多数海鲜及肉类、奶油、巧克力、无糖优格、脱脂/低脂奶、奶酪。
那中GI食物和高GI食物如何变成低GI食物呢。下面教您几个办法。
如何执行低GI饮食法
1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜
大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用。例如：吃白饭或糯米饭时，多吃蔬菜，吃白土司(面包)可多夹些生菜色拉， 便可平衡食物的GI值。
2.吃米饭以糙米或全谷杂粮米取代白米饭
糙米的GI值比白米饭低，膳食纤维含量高、维生素和矿物质也比白米饭高。
3.吃面以粉丝和意大利面取代白面条
粉丝为低血糖生成指数的食物，意大利面为中血糖生成指数的食物，白米饭和糯米饭为高升糖指数的食物。
4.以水果代替甜食
水果除了西瓜和菠萝外，大部分是低升糖指数，如想吃甜食可以选择低 GI水果取代含糖量高的甜点，还可以达到均衡饮食。
5.食物中加醋
在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。
采用了低GI饮食，用餐时也要细嚼慢咽，可以避免吃太快而吃过多得碳水化合物，导致饭后血糖过高。
糖尿病之友：为了让读者朋友更好地利用2017年6月20日我平台（tnbzy2013）发布的“史上最全的476种食物血糖生成指数一览表，哪些食物升血糖快，哪些食物升血糖慢，一看便知！”这篇文章来控制血糖，特写此文，希望能为您解答心中疑惑。
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