吃对每位糖友来说是“头等大事”！
可许多糖友不知道该怎么吃？不知道美食与控糖如何两不误？不知道网上的建议靠不靠谱？不知道国外的饮食经验适不适合自己？
最新发布的《中国糖尿病膳食指南（2017）》，教你做一名“自己的控糖营养师”。
这是我国发布的首份糖尿病膳食指南，其中为糖友膳食管理提供8大推荐意见。为了你更快的get到这份指南的精髓，掌控君特意请来国家二级营养师宗琳，为你一一解读！
【营养师说】
① 坚持运动：建议成年糖友每周至少进行150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、打太极拳、骑自行车、乒乓球、羽毛球等。
② 控制血糖：空腹血糖控制在4.4～7.0mmol/L，非空腹＜10.0mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%，具体应根据糖友年龄、并发症等情况适当放宽或收紧控制标准。
③控制体重：身体质量指数（BMI，等于体重/身高的平方）控制在18.5～23.9 kg/㎡；男性腰围不超过90cm，女性腰围不超过85cm。
【营养师说】
① 主食定量：主食，或者说碳水化合物，是我们每天所需能量的主要来源，也是餐后血糖升高的主要原因。糖友应根据自己的体重和活动量，计算自己每天该吃多少主食，不要盲目少吃甚至不吃主食，导致低血糖、营养不良等问题发生。>>> 10秒钟帮您搞清楚，每天主食该吃多少
② 粗细搭配：如果你每餐还在吃白米饭、白馒头，那马上把糙米、玉米、燕麦、绿豆等血糖生成指数（GI）更低、营养更丰富的粗粮杂豆类加入你的主食菜单吧！当然吃粗杂粮这件事也是过犹不及，将1/3的精白米面替换成粗杂粮就行了，吃太多容易导致肠胃不适。
【营养师说】
① 餐餐有绿：新鲜蔬菜，特别是绿色叶菜类，富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于餐后血糖控制，建议每天至少吃300～500g蔬菜，其中绿色叶菜不少于70%，深色蔬菜占一半以上。
② 不拒水果：很多糖友因为水果甜而对它敬而远之，其实水果富含维生素、膳食纤维和抗氧化物质，糖友血糖稳定时吃一些大有好处。建议选择草莓、樱桃、柑橘等低GI的水果，每天吃一个食物交换份，别忘了在两餐之间吃，而且要适当减去下餐的主食哦！>>> 掌控学糖 | 3分钟学会“食物交换份”，吃遍天下美食！
【营养师说】
① 常吃鱼禽：优先选择脂肪含量较低的鱼虾蟹贝及禽类；建议糖友平均每天吃鱼类等水产品40～75g、畜禽肉40～75g。这里的“平均”不是说每天每餐都要吃，比如鱼，可以一周吃3次，平均到每天量够就可以了。
② 宜吃全蛋：蛋黄胆固醇含量较高，但也富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此建议每周不超过4个鸡蛋，吃蛋不要丢弃蛋黄。
③ 适“肉”而止：肥肉脂肪含量多，能量密度高，易导致肥胖、心血管疾病等疾病发生，宜少吃或不吃；动物内脏，如肝、肾等胆固醇含量较高但富含脂溶性维生素，每月可吃2～3次，每次25g左右；腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品，脂肪含量高且加工过程易产生致癌物质，也应少吃。
【营养师说】
① 天天喝奶：奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，糖友每天摄入300g液态奶或相当量的酸奶等乳制品，可以较好补充钙质不足，预防骨质疏松。>>>营养师八一八 | 全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶……哪种最适合糖友？
② 常吃豆类：大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，适量的米饭和大豆搭配还能有效控制餐后血糖。豆浆、豆腐、豆干、腐竹、豆芽等都是不错的豆制品选择。
③ 巧妙加餐：将三餐的主食量匀一部分用于加餐，对全天血糖平稳大有好处。糖友加餐建议多选择低GI的食物，除了水果、豆/奶制品、淀粉食品，坚果也是加餐的好选择。坚果富含多不饱和脂肪酸，但热量较高，一周建议吃50～70g，同时要减少当天食用油用量。
【营养师说】
① 合理加“油”：成年糖友每天烹调用油 25～30g，建议搭配橄榄油、玉米油、葵花籽油等以不饱和脂肪酸为主的植物油，尽量少食用动物油、人造黄油或起酥油。
② 不重口味：血压水平和高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关，建议每天食盐用量不超过6g，同时小心隐藏的高盐食物。>>>营养师八一八 | “盐”多必失，7个“藏盐大户”你知道吗？
③ 主动饮水：白开水是糖友最好的饮料，建议成年糖友每天喝水1500～1700ml。平常最好少量多次喝水，每次1杯（200mL），不能等口渴时才喝，夏天出汗多时更要主动多喝。除了白开水，糖友还可以选择淡茶与咖啡，但要记住适量为宜，而且不要添加奶和糖。
④ 限制饮酒：空腹饮酒易导致急性低血糖，过度饮酒会造成脂肪肝、酒精肝及胃黏膜、中枢神经损害等，因此不推荐糖友饮酒。如果一定要喝，应在血糖控制良好、胰腺和肝脏无异常、无并发症时适量喝，每周饮酒建议不超过1个酒精单位（约等于200ml啤酒、75ml葡萄酒）。
【营养师说】
① 定时定量：糖友可根据实际情况合理分配三餐时间和食物量，定时定量，少量多餐。建议早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00，两餐间隔4～6小时；早餐提供的能量占全天总能量的25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%。
② 细嚼慢咽：控制进餐速度，不要太快，以免影响食物消化，带来肠胃不适；也不要太慢，避免吃得过多。早餐用餐时间建议为15～20分钟，午晚餐为30分钟左右，每口饭菜最好咀嚼 25～30 次。
③ 先菜后饭：先吃一盘热量低、高纤维的新鲜蔬菜，之后喝少许清汤，再来点肉、鱼、蛋等高蛋白的食物，最后再吃饭。这样吃一餐饭不但营养均衡，还能减少热量摄入，有助于餐后血糖平稳。
【营养师说】
① 注重管理：医生只是辅助，控糖关键还是要靠日常的自我管理，包括饮食控制、规律锻炼、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及高低血糖预防和处理等六方面。
② 接受指导：定期接受营养（医）师的个体化营养指导，频率至少每年四次。
文章来源于：掌控糖尿病微信公众号（微信关注“掌控糖尿病”）
