年轻人、中年人、老年人,颈肩腰腿疾病、退行性病变、劳损、关节炎容易发作,经常疼痛。Why?北京中医药大学深圳医院(龙岗区中医院)推拿科专家为您解答。
程肖芳,北京中医药大学深圳医院(龙岗区中医院)疼痛科副主任医师
生活中损伤脊柱的坏习惯1、坐不端正,如弯腰而坐;
2、趴到桌子上、或扭身靠到桌子上,脊柱旋转侧弯;
3、将一侧足踏高,使骨盆侧倾,腰成侧弯;
4、侧身起床时,为先将双足移到床外即坐起;
5、坐于椅子前沿,背后靠,腰成悬空;
6、长期喜“二郎腿”,易引起髂胫束损伤,双侧腰肌紧张度不均衡;
7、贪凉快,睡地板,或汗出当风,或坐卧“穿堂风”之处,冷湿气影响血液循环,易发生劳损;
8、裸露颈肩腰,追潮流,受凉;
9、出汗后冲凉;
10、长时间待在空调屋或者空调对着后背吹;
11、长时间低头玩手机,或躺在床上玩手机。
不良生活习惯诱发的疾病1、颈腰椎曲度变直,甚至反弓;
2、脊柱侧弯;
3、骨盆歪斜;
4、颈椎病;
5、腰肌劳损;
6、背肌筋膜炎;
7、腰椎间盘突出等。
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如何预防1、保持正确的坐姿,尽可能保持自然端坐,调节桌、椅之间的高度比例,避免头颈部过度后仰或者前倾,使头、颈、肩、胸保持正常的生理曲线;
2、可以在靠背椅的腰部放一个小垫枕,使之能够稍稍顶住腰部,使腰部肌肉充分放松。
3、劳逸结合,适当活动颈腰部。在工作一段时间后,可以站起来适当伸伸腰,捶捶背,在室内散散步,同时让头部做前屈、后侧、左右侧转的动作,切记动作应轻柔、缓慢、柔和。
除了上述的方法来改变不良的生活学习习惯、不良坐姿、多运动、不要久坐。也可以通过滚背动作、燕飞动作及拱桥运动来给脊柱按摩,锻炼腰背部肌肉,从而使脊柱放松,以达到养生预防的作用。
滚背动作:平躺在硬床上,两腿并拢屈膝在胸前,两手环抱住小腿中部,抬头收腹拱背,身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节的在床上滚动。如此来回滚一次算一下。
滚背除了可以矫正脊柱外,还有两大好处,一是通过对督脉的刺激而达到补阳、升阳、壮阳的目的,而人体最重要的就是阳气,只要阳气充足以后,我们就能抵御百病,正所谓“正气内存,邪不可干。第二大好处就是通过刺激膀胱经而达到排毒降浊的效果,大家都知道,膀胱经是人体最大的排毒通道,我们只有保碍此通道的畅通无阻,体内的垃圾才能快速、彻底地排出去
燕飞动作:在硬床上或者干净的地面上,俯卧位,双臂以肩关节为支撑点缓缓向上抬起,双臂向上抬的同时轻轻抬起头部,双肩向上向上收起。同时,双脚也轻轻抬起,腰骶部肌肉收缩,尽量让腹部支撑身体,每个动作持续3-5s,然后恢复在起始姿势,放松肌肉,休息3-5s后再进行下一次动作。
燕飞可以使背部的各个关节及韧带得到充分活动,锻炼整个背部肌肉。
拱桥运动:对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的拱桥运动的方法来锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
注意事项1、因为每个人的身体状况不一样,体质也有差异,请在医生的指导下正确的去做,年纪太大者尽量不要做这些动作。如果刚开始做不到位也不要太勉强哦。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。
3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
来源:北京中医药大学深圳医院推拿科王圆圆
编辑:李司枚 审核:廖峰