键盘侠、手机族、低头族、上班族……你们的颈椎在大喊“受不了了”！大量的电子产品在工作和学习中的应用，给颈部带来了越来越多的负担，使本来就脆弱的颈部关节更加“雪上加霜”。颈椎病出现了越来越年轻化的趋势。保护颈部刻不容缓。几种简单而安全的徒手练习办法，缓解颈部酸痛且有防护作用！总有一款适合您的，练起哟！
此练习的目的在于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌上部。
1）自然站立，挺胸抬头，双手置于体侧；
2）动作开始时，双肩向上收紧，并在最高点保持2—3秒；
3）最后缓慢放松还原。
每日练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作；如果每日能轻松成上述练习时可以双手持小哑铃或矿泉水瓶进行练习。
二、直臂左右耸肩此练习的目的在于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌上部。
1）自然站立、挺胸抬头，双手置于体侧；
2）动作开始时，双肩交替用力向上收缩，并在最高点保持2—3秒；
3）最后缓慢放松还原。
每日练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作；如果每日能轻松成上述练习时可以双手持小哑铃或矿泉水瓶进行练习。
三、直臂后伸此练习的目的在于锻炼斜方肌下部和大、小菱形肌。
1）自然站立，挺胸抬头，双手置于体侧；
2）动作开始时双臂直臂向后向上伸展，掌心相对，保持2—3秒；
3）最后缓慢放松还原。
每日练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作；如果每日能轻松成上述练习时可以双手持小哑铃或矿泉水瓶进行练习。
四、抱头后张臂此练习的目的在于斜方肌下部和大、小菱形肌。
1）自然站立，挺胸抬头，双手置于体侧；
2）动作开始时双手交叉抱头，肘关节经前向后打开，至最远端；
3）最后缓慢放松还原。
每日练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作；
五、向后仰头此练习的目的在于锻炼胸锁乳突肌、头夹肌和头半棘肌。
1）自然站立，挺胸抬头，双手置于体侧；
2）动作开始时先向前低头再向后缓慢仰头伸展至最远端，保持2—3秒；
3）最后缓慢放松还原。
每日练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作； 有颈部问题者，控制动作幅度在安全范围内。
六、抱头后仰此练习的目的在于锻炼胸锁乳突肌、头夹肌和头半棘肌。
1）自然站立，挺胸抬头，双手置于体侧；
2）动作开始时双手交叉抱头向后缓慢抬头，双手施加适当阻力。至最远端；
3）最后缓缓放松还原。
每天练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作； 如果每日能轻松完成上述练习时，可以增加弹力带进行练习。
七、左右转头此练习的目的在于锻炼胸锁乳突肌、头夹肌和头半棘肌。
1）自然站立，挺胸抬头，双手置于体侧；
2）动作开始时头向一侧缓慢转动至最远端，保持2—3秒；
3）最后缓缓放松还原。
每日练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作；
八、左右侧屈此练习的目的在于锻炼斜方肌上部、胸锁乳突肌、头夹肌和头半棘肌。
1）自然站立，挺胸抬头，双手置于体侧；
2）动作开始时头向一侧缓慢侧屈，至最远端，保持2—3秒；
3）最后缓慢放松还原。
每日练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作；
九、前后摆头此练习的目的在于锻炼斜方肌上部、胸锁乳突肌、头夹肌和头半棘肌。
1）自然站立，挺胸抬头，双肩张开，双手置于体侧；
2）动作开始时头先向伸出，至最远端；
3）然后向后缓慢回到起始位。
每日练习2—4组，每组10—15次。
温馨提示：练习过程中动作要缓慢柔和，避免快速完成动作；
各位大侠，通过以上的练习是不是舒服多了，坚持！有什么心得评论交流哟！因每个人的体质及身体状况不同，练习时要掌握好度。如出现头晕、恶心等不适，请马上停止练习。
