第一式：部门仰卧起坐
双脚蹬在墙面：髋膝关键环节弯曲均为90°，双手交错抱于胸前，收紧腹部肌肉，抬入部着手、颈、肩部，僵持3个深呼吸，歇息，再一再。
第二式：脊柱桥
膝关键环节弯曲天然躺下，收紧腹部肌肉;将臀部抬起，使得膝关键环节、臀部、肩部在一条直线上，僵持3个深呼吸，歇息，再一再。
第三式：单腿腹压
膝盖弯曲天然躺下，双脚底贴于地面，收紧腹部肌肉;抬起一侧腿，同侧手臂伸直，从正面做抵当行为，贯通毗连办臂伸直，头、颈、肩背不分开地面，僵持3个深呼吸，歇息，换另一侧肢体。
第四式：单腿抵当
A：天然平躺抬起一侧膝盖，对侧手臂伸直，从侧面做抵抗行为，僵持3个深呼吸，换腿。
B：同侧膝关键环节与同侧手臂做抵当行为，僵持3个深呼吸，换腿。
第五式：髋膝抵抗
膝盖弯曲，天然躺下;一腿抬起，使髋膝关键环节呈90°，将手置于膝上，与膝关键环节做抵抗行为，贯通毗连办臂垂直，僵持3个深呼吸;风俗后可同时抬起双腿，做抵抗行为。
第六式：掌膝抵抗
A：手臂伸直，双手交错掌面握住对侧膝关键环节，双膝关键环节向内、双手向外做抵抗行为，僵持3个深呼吸。
B：双手置于同侧膝关键环节外侧;双膝关键环节向外、双手向内做抵抗行为，每次僵持3个深呼吸。
第七式：节段性扭转
如图平躺于地面膝盖弯曲天然放松，腹部用力，下半身向左侧扭转，贯通毗连肩部紧贴地面，僵持3个深呼吸后，逐渐规复正常姿势，再转向右侧，一再。
第八式：掌膝并用
跪立，贯通毗连前臂与肩膀垂直，髋膝关键环节呈90°，头、颈、后面在一条直线上，身材均衡后，向前平行伸出一侧手臂，僵持3个深呼吸;
然后收回，换另一只手臂;向后平行伸出一侧大腿，僵持3个深呼吸;然后收回，换另一条腿;
举措谙练后，分袂伸出对侧的手臂与大腿，僵持3个深呼吸，然后收回，换另一组。
第九式：平板行为
俯卧，以膝关键环节和前臂承重，贯通连评论申辩、颈、后面在一条直线上，肩部与肘部垂直，收紧腹部肌肉;云云僵持3个深呼吸，歇息，再一再。
第十式：变革平板
A：在第十式基本上，贯通毗连身材均衡，平行伸出右侧前臂，僵持3个深呼吸，歇息;换左侧前臂。
B：在第十式基本上，贯通毗连身材均衡，平行伸出右侧大腿，僵持3个深呼吸，歇息;换左侧大腿;举措谙练后，进一步可以同时伸出一侧的上下肢，僵持3个深呼吸，歇息;换另一侧肢体。
只要走出来的斑斓，没有等出来的光辉，想要，不肯意，那怎么行？
