马先生和牛小姐夫妇在同个公司工作,都是很认真的人,特别爱操心。有段时间公司项目多、压力大,大家经常开夜车、喝咖啡提神、加班猛吃宵夜、紧张焦虑,结果俩人都急性失眠了。项目完成后,马先生通过锻炼身体,调节情绪等很快恢复以前的睡眠,但同样失眠的牛小姐采取的策略与他不同,开始早一点上床,醒后经常在床上等着睡觉,逐渐形成慢性失眠,即使工作轻松,生活无忧,还是要天天担心自己夜里睡不着。
那么,问题来了:为什么马先生和牛小姐都失眠了?为什么马先生的失眠能自愈?而牛小姐却成为慢性失眠患者?
失眠其实并没有想象中那么简单,需要三种因素共同合作才能形成:易感因素、诱发因素和维持因素。
一、易感因素 时刻准备着成为失眠患者
比如遗传、易失眠的生理缺陷等生物因素,或者像马先生他们一样,周围环境压力大,有爱操心、做事情太认真等性格特点。
二、诱发因素 正式成为失眠患者
比如服用咖啡、某些药物,照顾小孩、倒班、生活不规律等生物环境因素,更常见的是情绪因素:吵架、受委屈、有烦恼、压抑等。
易感因素 + 诱发因素 = 急性失眠
三、维持因素 形成慢性失眠的原因
大部分人会自行恢复正常睡眠,就像感冒不治疗也会好,为什么我会长期失眠?
因为您比别人多了失眠维持因素,而形成这些因素的初衷,恰恰是为了补救原本的失眠:
早一点上床
半夜早醒继续躺在床上迷糊
早上醒后懒床
白天睡午觉
清醒地躺下、胡思乱想、担心自己睡不着
共同点是:在床时间过多和卧室中与睡眠无关的行为增多。从而,睡眠刺激失效了:卧室和床等并不能促进睡眠了。
急性失眠 + 维持因素 = 慢性失眠
因此
治好失眠的关键是去掉维持因素
建立新的睡眠模式
那么如何去掉维持因素呢?
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《失眠的认知行为治疗》
本文作者为广安门医院心理科主任王健