你睡的好吗？有报道称，36.2%中国人睡眠质量不及格，患睡眠障碍的人比世界比例高20%。
那么，是什么决定一个人有没有正常的睡眠？不是今天睡了7、8个小时，而是睡眠效率达到90%！
什么样的睡眠才算正常？
你的睡眠质量好不好？可以对照以下6条做判断：
入睡快，在30分钟内入睡；
睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒；
无起夜或很少起夜，醒来时间较短；
起床快，早晨起床后精神好；
白天头脑清醒，工作效率高。
如果这些都能达到，就说明睡得还不错。
如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于 85%就算正常，达到 90%就已经很好了。
纠正4个睡眠不好的误区
答案：错！
如果你一挨枕头就睡着，就意味着你真的很“缺觉”了，在睡眠缺乏的情况下，睡眠效率确实会变高，入睡时间也就更短。
对于大多数的健康成人来说，在30分钟之内入睡都算正常。
2半夜醒了，说明睡眠不好？答案：错！
夜间睡眠可以划分为若干周期，每个睡眠周期结束时，常常伴有短暂的清醒，这个清醒可能会短暂到大多数人都意识不到。
所以，一般来说半夜醒来不超过 5分钟都是正常现象。
3总是做梦,是睡眠不好吗？答案：错！
在睡眠周期中，有一个睡眠阶段叫快速眼动睡眠期，做梦就常常发生在这一阶段。
大多数人每天晚上都会做3～5个梦，多的可能一晚做7个梦。所以，做梦都并不是影响睡眠质量的重要因素。
4睡得晚，是睡眠不好吗？答案：错！
入睡时间，主要和生物钟以及个人习惯有关，这是一个正常的现象。
有人是晚睡晚起“夜猫子”，有人是早睡早起“早起鸟”，而大多数人都介于这两个极端作息之间。所以，只要保持足够的睡眠时间和规律的作息，注意睡眠环境，晚睡也可以睡得好。
让9类失眠者睡个好觉
夜醒型
晚上10点半能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花，洗热水澡、睡前喝热牛奶，甚至吃安眠药都毫无疗效。
建议：
1.将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。
2.不喝酒。饮酒的确有助入睡，但是从睡眠质量看，它会导致更多的睡眠干扰。
3.心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石，比如一躺到床上，就老是回忆起让人烦心的事。
4.针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。
晨鸟型
白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。
建议：
1.设定一个固定的时间起床，并坚持一周，由此可以计算出一周睡眠时间。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。
2.为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。
夜猫子型
通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网、做家务，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。
建议：
1.睡前一定要放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。
2.电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍，可以给它们增加蓝光滤光片。
3.晚上光照太强，就相当于摄入了咖啡因，因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。
焦虑型
入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。
建议：
1.放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。
2.让睡眠环境更加恬静，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。
3.睡觉时戴耳塞。
赖床型
入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
建议：
1.下午和晚上不喝咖啡因饮料。
2.上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。
慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间；睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，且常说梦话。
建议：
1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温；光线稍暗；播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音；只把床作为睡觉之所，不在床上看电视。
2.白天练瑜珈，适当锻炼。
过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。
建议：
1.在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。
2.即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。
3.养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。
缺觉型
由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。
建议：
1.白天在规定时间内完成应做的工作。
2.戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。
3.学会“放弃”，从某些事务中脱身。
4.多参加体育锻炼。
激素导致失眠型
多为更年期女性，表现为入睡难，半夜常醒，醒来后辗转反侧，直到起床，起床后常常精神萎靡。
建议：
1.女性绝经后，激素的变化可能会影响到睡眠，如果潮热很严重，卧室最好保持较低温度。
2.服用睡眠类非处方药物需当心，此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂，会导致嗜睡，并持续大约18个小时。
3.接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。
