女人练习10个动作,让乳房更加挺拔

作者:开元译作 2017-10-22阅读:1468次

举重之类的锻炼方式可以让人练出一身肌肉,这话谁都信。可是运动能让人定向塑身,比如女性进行下面这十个动作练习,就会让乳房更加挺拔。

1.弓步拉绳:两腿一前一后呈弓步站立,两手分别握住一根拉绳的两个手柄,后脚勾住拉绳中部。 用两臂力量,由下至前方拉动拉绳,拉至双臂与地面平行,然后两臂向后收回,直到两肘收至身后为止,完成一次动作。动作要缓慢,这样你能感觉到胸部在展开。做完一组后,两腿前后交换,反复做几组。

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2.推实心球:摆好做俯卧撑动作的姿势,左手按在一个实心球上,右手按在地板上。双腿并拢,提胸收腹。身体保持平直,两肘弯曲,身体缓缓下降,动作尽可能做到位,然后双手用力向上撑,回到起始位置。

完成预定的一组动作后,换成右手按球,左手按地做俯卧撑,反复做几组。

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3.交叉上举:自然站立,两脚与胯同宽,两只脚分别踩住两根拉绳的一端,双手握住身体对侧方向的拉绳另一端,这样,让拉绳交叉在身体前方,手放在身体两侧。双膝弯曲,身体下蹲,同时双臂向两侧外展伸出。接下来,双腿伸直站起,同时双臂向上向外伸起。收回到起始位置,完成一次动作。

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4.胸前传球:身体仰卧,双膝屈起,双脚平放在地板上,双手将一只实心球握在胸前。下腰部紧抵地板,借助腹肌力量,双手将实心球用力向上抛出。双臂伸直接住球后,迅速收回至胸前,动作尽可能快地反复做几次,完成一组动作。

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5.展臂后拉:双脚分开,与胯同宽站立,双脚踩住一根拉绳中部,双手分别握住拉绳两端的手柄。两臂垂于身体两侧,身体半蹲,腰部微微前屈,背部保持平直。向身后拉动拉绳,两臂保持伸直,肩胛骨后收,使胸部产生展开的感觉。缓缓放松两臂,一次动作完成。

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6.高举哑铃:双脚分开,与胯同宽站立,双膝微曲。双手分别握住两个哑铃,举在稍高于两肩的位置,然后将哑铃举过头顶,直至两臂伸直。保持上举姿势一秒钟,然后向下收回至起始位置,反复做几次。

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7.哑铃曲臂上提:仰卧在垫子上,两肩和颈部处于放松姿势,双膝屈成90度,双脚平放。手握两只哑铃,两臂伸直后举,将哑铃顺胸部向后举过头顶,直到肘与头部呈水平状态。然后将哑铃举起,从胸前放回起始位置,反复做几次。

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8.哑铃飞鸟:手握两只哑铃,仰卧在地板或长椅上。两臂伸直,平放在身体两侧。小臂用力,将哑铃举至胸前,两肩内收,双肘朝外。然后将哑铃举至身体两侧,直两肘即将伸直,感觉到胸部肌肉有抻拉感为止,反复做几次。

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9.俯卧撑:面朝下俯卧在地板上,两手支地,稍宽于两肩。胸腹收紧,身体平直,双臂用力伸直,将身体缓缓撑起。然后屈臂,将身体降至原位,重复做几次。

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10.曲臂支撑:以俯卧撑的位置开始,将身体重心放在前臂上,两肘呈90度支撑于两肩下方。确保胸腹收紧,脊柱正直,将这一姿势30秒至1分钟。

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