如果你现在苦恼自己是不是马上更年期了呢？
如果你现在苦恼已经有了更年期的症状，却不知道怎么保养自己？
那么你今天看到这篇文章就看对了，带着这些问题让我们来了解一下如何在更年期好好保养自己，犹如不老女神赵雅芝不老男神钟汉良！
在讲更年期如何平稳地度过之前，我先讲一个真实的案例，在我发布完女生生理期这篇文章之后呢,就有一位阿姨来问我，下面就来看看我们的聊天记录吧！
通过以上聊天记录我发现有很多人很关心更年期，同时又不太懂得如何轻松地度过更年期，所以呢我们今天就来聊一聊更年期的话题！
更年期的时间
女性更年期综合征又称为围绝经期综合征，时间是从45岁左右开始到停经后12个月内的时期，有些人呢是从40岁开始到最后一次月经后一年，大概历时可达到10余年！大部分女性绝经年龄在45-55，平均年龄在50岁（49.5岁）。男性更年期一般是到了五十岁以后，机能逐渐衰退，特别是睾固酮的分泌会减少，这种因为体内荷尔蒙分泌的变化所产生的身心障碍，就是所谓的「男性更年期」。
更年期有哪些症状
1、女性月经紊乱
半数以上的女性会出现2-8年无排卵月经，月经周期不规律，持续时间长及月经量增多。少数妇女出现功能性子宫出血，甚至造成严重贫血。容易发生子宫内膜癌和癌前病变。
2、泌尿生殖道改变
生殖器官开始萎缩，粘膜变薄，易发生老年性阴道炎及性交疼痛，憋不住尿等。
3、神经精神症状
主要是潮红、有阵阵发热、出汗等血管舒张症状。情绪不稳定、激动易怒、抑郁多烦、记忆力减退、工作能力下降等。
4、心血管系统
血压易波动，常出现高血压、心前区闷痛不适、心悸、气短，动脉硬化发生率增加，冠心病发病率也上升。
5、骨质疏松
从40岁左右起，女性骨质开始脱钙，每年钙丧失1%，如不补钙，可导致骨质疏松。后果是脊柱的压缩，身材变矮，脊柱后突和行走困难，严重时产生脊柱压缩性骨折，容易发生骨折，常见于上肢桡骨远端及下肢股骨。女性骨折的发生率为男性的6～10倍。
6、其他
皮肤皱纹逐渐增多，有的出现瘙痒、毛发开始变白脱落。腹部和臀部脂肪增多，容易发胖。
7、男性更年期症状
男性到了五十岁以后，雄性激素的机能会逐渐衰退，也会有更年期的出现，器官开始老化，包括皮肤的老化，生殖器官，泌尿器官，消化器官，神经，骨骼都会老化。
更年期饮食的“秘密”
1清淡饮食低脂肪
膳食建议要清淡，少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物，一般胆固醇含量高的食物为猪脑、鱼子酱、内脏、鸡蛋黄等。忌吃油腻熏炸的食物，也不要吃海鲜、羊肉、牛肉等发物。避免吃油炸、油腻的食物。如油条、人造奶油、黄油、巧克力等等。
2多吃新鲜蔬菜水果
许多富含膳食纤维的蔬菜和水果，如木耳、香菇、萝卜、黄瓜、苹果、香蕉、梨、草莓、猕猴桃、白菜、青菜、油菜、紫菜等，可增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄，同时蔬菜水果含有丰富的维生素，对于更年期人群非常有益。
3低盐低糖适量能量
由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压，因此每天建议食盐摄入量应控制在3～5克，糖类也要控制，每天摄入不要超过50g，最好控制在25g以下。能量也不要过高，保持合适的能量，对于身材肥胖的人群有利于减肥！
4增加钙铁等微量元素
由于体内雌激素水平降低，骨组织合成代谢下降，易发生骨质疏松。因此，建议多吃富含钙质的食物，如牛奶、酸牛奶、芝麻酱、海带等。同时某些女性容易出血，建议补充丰富的含铁食物，如动物血、动物瘦肉、大枣、红糖等。
5 多吃一些含优质蛋白的食物。
例如：牛奶及奶制品、豆浆及豆制品、蛋类、鱼类、动物瘦肉等。
6 补充足量饮水，女性一天饮水量为1.5升，男性一天饮水量为1.7升.
7 戒烟戒酒。烟酒刺激性很强，会加重更年期综合征。
8 多吃大豆食品
大豆类食品含有丰富的大豆异黄酮，大豆异黄酮有类雌激素的功能，对女性的一些更年期症状有很好的调节作用，同时大豆还含有大豆磷脂，对于更年期脂肪肝，血液粘稠，血脂高，胆固醇高的患者有很好的作用。
良好的生活方式
1 平衡心态，要调整情绪，心胸开朗，多与社会接触，避免压力，经常参加户外活动，呼吸新鲜空气，听音乐、散步、赏花等。
2 保持健康体重，适当运动，保持锻炼，锻炼方式要灵活多样，因人而异，最好能达到30分钟/日，甚至30分钟以上！
3 保持良好睡眠， 睡眠要充足，一般保证7/8小时/日， 每天尽量在同一时间睡觉和起床，调整好生物钟。
4 自我监测 识别早期病症，如更年期综合征，供血不足，骨质疏松，肿瘤等。
5 性保健 扫除性心理障碍，避免过早终止性生活。
为了更年期的朋友安稳的度过更年期，生活更幸福，让我们携起手来，传播健康，分享知识，生活越来越美好！
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作者简介：
袁天炜
曾进修于天津三中心医院临床营养科
曾任蕙兰医院慢性病管理及健康教育科主任
曾任多家公司资深营养讲师，健康管理师，营养保健咨询师
寻医问药网、春雨医生营养师
今日头条，新浪博客，微博撰稿人
国家二级公共营养师
国家临床营养师
中华医学会会员
中国营养学会会员
擅长疾病
多年致力于营养工作，对糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、痛风，慢性便秘、慢性腹泻、肛肠术后、孕产妇，肝病，肾病、心脑血管病、低蛋白血症、体控等营养干预指导有实战经验。
