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《自控力》这本书是健康心理学家凯利·麦格尼格尔根据她在斯坦福大学开设的课程“意志力科学”整理修改而来，这门课程是斯坦福大学最受欢迎的课程之一。
1 认识自控力
自控力其实是意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，简单点说就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。
拖延症、购物狂、选择困难症，这些都是意志力不强的表现。
之所以无法控制自己，是因为大脑里有两个自我在不断地抢占地盘，一个是任意妄为、及时行乐，另一个是克服冲动、深谋远虑。
意志力是可控的，我们可以训练大脑达到效果，最简单的方法是做冥想。
遇到危险时的应激反应，做事会考虑对自己是否有利，总之“当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵御诱惑、克服自我毁灭的冲动”，这就是意志力的本能，苏珊娜·希格斯托姆称为“三思而后行”。
人吃五谷杂粮而生，意志力的控制也需要消耗大量的能量，如果没有能量，就很难做到自控。
意志力和精力一样，有高低阀值，不可能一直处在一个水平，如果过度使用，会造成损耗，需要更多的时间恢复。（想想自己突然跑了个马拉松，爬了个山，熬夜把一件事情做完的结果吧）
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失控的表现及原因
普林斯大学的心理学家做了一个性别歧视的实验，发现那些做出符合道德判断的人在具体的行为中完全做出了相反的选择，为什么会出现这种状况呢？
心理学家认为，当我们做了好事，就会为自己的胡作非为进行开脱，这种现象就叫“道德许可效应”。
生活中我们经常做这样的事情，比如我在减肥，今天跑了5公里，觉得自己已经消耗了足够多的热量了，吃喝一下奖励自己，结果发现吃进去的热量比消耗的热量更多，这也就是为什么老是减肥不成功的原因。
“光环效应”：我们去购物的时候，看到东西打折了，觉得便宜省钱，然后就买了大量的打折产品，到最后发现买了一大堆自己不想买的东西，直接超支。
再比如有的人吃了垃圾食品，但是他点了一盘青菜，认为青菜是健康食品，就抵消了垃圾食品的坏处，减轻吃垃圾食品的不安感。
道德许可效应在生活中以各种形式出现，与我们自己的生活、工作息息相关，针对道德许可效应，我们所能做的就是反省自己的行为，哪些中了道德许可效应，然后予以改变。
小的时候，父母说，这次你成绩考前三，就给你买XXX，你听完后感觉很幸福，甚至每天跑到买东西的商店，心里想着：考试完它就是我的啦！
你看，奖励还在空中，还不一定能拿得到，大脑的反应却像是得到了奖励，这就是虚假的奖励。
这是因为大脑释放出多巴胺的神经递质，把大脑吸引到我们注意的东西上面。
当大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西，这时我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
其实，多巴胺控制的是行动，我们感受到的是期待，而不是快乐。
多巴胺的存在让我们不断为想要获得的东西而行动，但也会出现为了得到而不择手段的行为。
但是没有多巴胺的存在，我们的人生可能就是灰色的。
研究表明，缺少多巴胺，人就会失去欲望，没有期待，也感受不到快乐，最终有可能会成为重度抑郁患者。
想一想我们平常的表现，失恋、生气、吵架、失败等，我们采取的应对方法是吃东西、喝酒、购物、看电视、上网、玩游戏。
但这些根本没有太大效果，并且让我们觉得很空虚，然后还是用无效方法解决，再陷入空虚，陷入恶性循环。这种行为就是“那又如何”效应。
应对这一效应要学会——面对失败，原谅自己，鼓励自己。针对这些情况，相信大家在网上已经做了很多的应对方法了，在此不多阐述。
2颗巧克力可以马上吃，6颗巧克力要等2分钟才能吃，结果80%的人选择第一种，这是因为大脑的奖励系统只能对现在的奖励作出回应。
由于未来常常是模糊不清的，因此它给了我们很大的自主性，让我们能够根据自己的需求塑造未来。对自控力来说，这是个极大的威胁。
有时候，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励。这就是经济学家口中的“延迟折扣”，即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。
正因如此，很多时候我们愿意为了眼前的利益而放弃更长远的奖励。从生理学的角度来说，即时奖励更能够刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望。而未来奖励则逊色许多。
但从反方面来说，这也给我们提供了一个抵制诱惑的可能性：即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。
具体的操作方法是把诱惑源放远一点（比如把家里的巧克力或者烟藏起来，不要让它们出现在眼前），或者是通过增大时间间隔来疏远诱惑，比如面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静一下。
你有拖延症吗，喜欢把事情计划完了之后一直往后拖，这就是因为人们会把未来的自己理想化，希望未来的自己做现在的自己做不了的事。
但值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”（用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，最终为自己的行为感到后悔）并非是一个绝对优秀的自我管理策略。
比如原本准备的一个奖励自己的礼物，推迟享受，直至过期，反而不如及时享受。
推迟幸福感和推迟应完成的事件在某些层面给人的感受和“目光短浅”（及时行乐，没法把承诺当作即时的快感）造成的后果同样糟糕，最后都会带来失望和不快。
所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。
既考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服，平衡这两个方面，才是最明智的策略。
在一个群体中，如果大部分人都吸烟，那么剩余不吸烟的也会开始吸烟；如果一个宿舍，一半以上都好学，不学的那个看到别人学也会跟着学习，这就是意志力传染。
针对意志力传染，我们解决的方法很多，现在比较常用的就是，一是加入一个具有共同目标的圈子，大家互相监督，比如跑步圈、早起圈；二是把自己的目标或计划发到朋友圈，并且坚持打卡，让朋友监督自己。
如果我说“请不要看这一个效应”，有多少人会照做呢？估计很少，实际的结果是本来不想读这章的人看到这句话，也想来一探究竟。
这就是心理学里的“讽刺性反弹”，即当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。
这种心理效应造成的后果，是让我们想尽力摆脱的恐惧或者欲望，更加急迫，更加真实，更加引人注目。
那么，我们究竟该如何摆脱“讽刺性反弹”呢？
一位心理学家提供了个颇具讽刺性的解决方案——放弃自控。
当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，开始允许自己表达压抑着的想法时，我们就会奇迹般地发现这些想法不再骚扰我们，我们的外部行为也变得更加容易控制。
如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，还有可能会导致抑郁。相反，我们需要学会的是与这些想法和平共处。
与此同时，我们可以尝试把“我不要”转化为“我想要”。我们可以问问自己，除了我不要，我们还能做些什么来满足同样的需求。
李笑来老师提到他通过提升目标的价值，把不太想或者动力不足的事情，变成动力十足，非常乐意做、想做的事情。
比如他当年考新东方，如果要在4个月的时间里要通过托福考试，每天要背大量的单词，他就把单词换算成钱，算出一个单词值多少钱，然后背一个单词就感觉赚到了多少钱。
现在他在得到开设专栏，一开始也是动力不足，后来把目标定为把所得捐出去作为奖学金，然后根据计算，他一次播出就够一个学生一年的奖学金，他为此变得很有动力。
我们在达成自己的目标或者在做不是很喜欢你的事情时，也可以采取这种方法。
3 如何提高自控力
分享几个简单有效的冥想技巧。
在椅子上安静坐好，闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”。专注于缓慢充分地呼吸，几分钟后就可以不再默念了。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
以下是可以尝试的活动：
走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
锻炼身体，参加体育活动，阅读，听音乐，花时间和朋友在一起，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养其它有创造性的爱好。
甚至是补觉、储存睡眠、打个小盹。
如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。真正的问题不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没办法睡觉的事情。
4 对本书的认识
《自控力》这本书提到的一些原理和现象，都是在我们生活中常见的，与我们自己息息相关。按照书中所说，我们只要坚持下去，就可以达到对自己的良好控制，至少能让我们发生失控行为的时候，知道如何解决。
书本不是万能的，书中所列的只是我们生活中很常见的一部分，还有另外一部分失控的行为，存在于每个不同的人身上。这个时候，我们就要时时观察自己，反省自己，才能立即意识到有些时候我们是失控的，从而具体问题具体分析，做出应对措施。
正如作者所说，自控力是会疲劳的，我们不可能每时每刻都能控制好自己，如果真的难受了，无法控制自己，那就不要控制，接受自己糟糕的地方，才能让我们更好的控制自己。
书友讨论节选
关于拖延
董康：拖延症普遍存在于我的生活里，怎么破。
彦：计划养成某个习惯，然后有一次没做，惩罚自己做自己最讨厌的事情，然后习惯从头开始，坚持一个月。
关于监督
彦：有时候拖延症也是因为恐惧，害怕事情做不好。
漫长旅程：嗯，有人监督才做得到，没人可能就算了。
董康：要用今天学到的方法去克服自己身上的各种拖拉，拉上朋友一起实行奖惩制度。
关于抵消
小斯：一边吃青菜一边吃烧烤，我就觉得自己不会上火……结果很打脸。其实这是两码事……功过是非不能相抵——因为都造成了事实影响。
彦：但是大脑这杆秤就是这么算的，人都是这样为自己找借口的，类似于道德许可效应。
分享人简介：彦，河南妹子一枚，现居深圳，爱新鲜爱热闹，也享受一个人的时光。坚信有积累就有收获，目前正在坚持写作，微信公众号：yyxdhhd（艳阳下的红花朵）。不求关注量多，只愿共同进步，一起看到最美的花朵。
