终于迎来了下，最近拖延症又犯了。大家的拖延症有没有一点的改进的？
直奔主题吧！
不论你是通过奔波劳碌来逃避一些事情，还是窝在沙发上看剧来拖延一些任务，我们都失去了跟最基础的自我（我们的生物层面）接触的机会。花一些时间与我们的感官体验接触，让我们的身心处于良好的状态，有助于我们更勇敢地面对拖延。
通过运动启动你的状态
运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动还可以刺激我们大脑中某种生长因子（脑源神经营养因子）的释放，让我们的大脑处于健康的运作状态。
当你在处理棘手的问题，或者做事毫无头绪的时候，可以在着手处理任务前适量地做一些运动，还可以邀请朋友与你一起运动或者报名参加一个你感兴趣的运动项目，这样的社交对你的生活是很有益处的。另外，你还可以参加一些大脑智力运动类的游戏，运动是优化大脑功能最有效的方式。
正念：主题及其变奏
正念是指时刻对周边的环境不带判断地保持有意识的觉察。目前很多积极心理学的研究者非常推崇“正念减压”法，通过静坐冥想，不断调整呼吸状态，保持与周围环境的和谐，让人获得身心上的解放。此外，正念还有一些衍生的方法:神圣停顿法：当你觉得焦虑、担忧、内疚的时候，你需要停下来，有意识地调整自己的呼吸和状态，放松紧绷的神经，有助你平静下来继续工作；心能调整技术：通过刻意调节心跳节奏（把手放在胸口，专注地调整呼吸和心律）可以给人带来一种和谐和充满能量的感觉；贝森放松技巧法：运用腹式呼吸缓慢均匀地吸气吐气，并重复一个让你觉得放松和安静的单词，如“平和”等。
保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。
思考与实践假如你从一个文化环境转变到另一个文化环境，可能会有一些特殊的压力导致你产生拖延。在文化转换的过程中，人们可能从一个国家移居至另一个国家，也可能从一个经济阶层或教育阶层转变到另一个阶层，比如在家族中第一个考入大学的大学生，他们就面临着巨大的文化转变。试想下，在你的生活经历中是否有过这样的文化巨变呢？它对你产生了什么影响呢？
对患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的拖延者的建议在前面中，我们提到过拖延症的产生原因还可能是患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍，虽然大部分人可能不存在这两种疾病，但是这一章中的一些观念对普通人也有一定的益处。
患注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的个体在自我约束控制方面出现了问题，难以控制冲动和干扰，这正是引起拖延的主要因素。
从外在开始，逐渐转向内在
我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型的过程都是从外在开始，然后逐渐内化成我们的行为，最后我们可以在没有外界支持的情况下独立地完成任务。举例来说，父母教育孩子就是这样的过程，在父母的指导和监督下，孩子慢慢学写自己的名字。许多注意力缺陷和执行功能障碍的患者，他们在自我监督方面出现了问题，因此对他们来说外在的支持非常重要。
执行提示点
光有一个计划可能还不足以让你坚持到底，你还需要有一个自身之外的某些东西来提示你应该在什么时候、什么地方干什么，也即执行提示点。对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，执行提示点非常关键，它还是让拖延者选择逃避的节点。那么如何提示这个逃避点呢？通常的做法有视觉提示（如在工作的场所贴上便利贴、图示、箭头或者清单等）、听觉提示（如在手机上设定闹钟或者语音提示），或者你也可以让你信赖的人来做你的执行提示点。
架构和线路的重要性
当你需要决定下一步该做什么的时候，你可能会被带向一个完全不同的方向或陷入犹豫不决的泥沼之中。但如果你有习惯性的架构和路线的话，那就可以大大减少你挣扎或脱离正轨的几率。对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，列一个计划清单同样重要，不过值得注意的是，他们最好设定一些例行时间，每天或每周设定固定的时间来做特定的事情，把一些事情养成惯例性的行为，如把钥匙放在进门的篮子里，这样习惯性的细节可以帮助这些患者有序地打理自己的生活。
保持短计划
对于注意力缺陷紊乱的患者来说，保持短计划比冗杂要好。因为他们无法长时间地维持注意力。通过设定短时间的目标（如设定1分钟的时间完成一项简单的任务），他们只需要朝他们擅长领域前进就好，扬长避短，不追求完美，并在自己受挫时主动向信赖的人寻求帮助，找到能让自己快乐的事情，这样他们便能减轻拖延，收获幸福。
移民经验假如你从一个文化环境转变到另一个文化环境，就会有一些特殊的压力成为你拖延的起因之一。在文化转换的过程中，人们可能从一个国家移居至另一个国家，也可能从一个经济阶层或教育阶层转变到另一个阶层，这些转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，一些人无法适应这样的挑战，最后采取拖延和回避的方式来处理这些让他们感到苦恼和不适的经验。
随着全球化的浪潮，越来越多的人选择从一个国家搬迁至另一个国家，新旧国家的语言、历史和价值观的冲突甚至宗教信仰的冲突让一些新移民面临着不小的考验。如何融入新的文化环境，如何找寻到文化认同感，一直折磨着新移民们。
文化转型的挑战
失落。不管他们之前对新生活怀着怎样的期待和梦想，从一个国家搬迁至另一个国家总会跟原来的生活脱节，如果留在原地，就无法和新生活中的人建立联系和交流，这种失落感便愈发强烈。在新的国家遭遇到雇佣歧视和职业障碍，一部分人只能找到低于自身专业水平的工作，这会让他们陷入失落和自卑中。
文化冲击。巨大的文化差异让他们产生无助感或强烈的思乡情节，在异国他乡，他们常过度担心被骗或被伤害，甚至无法承受遇到的小挫折。自我怀疑、孤立感，让那些经受不住压力的人选择了逃避和拖延。
克服拖延的一些建议建立社会联系。
对于第一次奔赴国外定居或学习的人来说，尽早与当地人建立社会关系是十分重要的。归属感是人类的基本需求之一，在遇到困难时有社会支持有助于你更快地适应新生活。对于留学生来说，第一年积极参与学校社团，打造自己的社交圈是非常重要的。
发展你的“大学知识”。
当遇到困难时，积极求助，因为这个社会中总是有愿意帮助别人的好心人。对于留学生来说，不要害怕求助你的导师，也不要放过社区和学校提供的学习机会，充实自己，学会科学地管理时间。
关注时间。
就如前面提到的，不同文化的人对时间观念是不同的，所以人们需要学习所处环境的文化规则和文化习俗，以及对时间的观念。
学会说和写当地的语言。
有一些认知神经科学家认为，保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。学写当地语言还可以帮助你适应当地文化，建立当地的社交联系。
坚持超越障碍。
虽然这很艰难，但是他们如果想要在新的环境下生存下来，就必须要坚持，积极调节自己的焦虑和恐慌，早日走出拖延。
跟家庭保持联系。
家庭在任何时候都是人们心灵的港湾，因此与家庭的联系是让一个人变强大的重要力量。
考虑约见治疗师。
如果拖延已经严重影响到个人的工作和生活了，考虑去约见治疗师吧。也许在很多人原有的文化中，寻求心理医生的帮助是不太被接受的，但是请相信科学的力量，它可以让问题得到改善。
互相挫败的怪圈不管你本人是否有拖延症，如果你总是和一个拖延的人一起生活或者工作，你很可能也会陷入挣扎之中。虽然你很想帮助身边的人走出拖延，但是结果总是不尽人意。
当你和拖延者共事时，很容易陷入相互挫败的怪圈之中。如果你有过帮助拖延者的经历（如身为父母督促孩子尽快写作业；或身为领导，催促下级完成一项工作；或催促有拖延症的丈夫上缴物业费等的经历），那么下面的过程你一定很熟悉：一开始你可能想要鼓励他们，告诉他们只要开始行动，就一定可以做好的，你认为他们一定会感激你的鼓励，并认真地开始做事情，但事实上你的鼓励对他们来说是一种巨大的压力，尤其是“你很聪明，你很能干，你一定可以的。”这一类的言论，反而会给拖延者增加内心的不安全感。之后，当你发现你的鼓励付之东流，他们丝毫没有进步时，你便觉得自己的好心好意被辜负了，非常失望，有些人开始给拖延者施加压力，给他们更多的建议，其实你这样做只是为了减轻你的失望感罢了，对他们来说，仍是一种折磨。然后你开始恼火起来，你甚至讽刺拖延者把事情弄得一团糟，拖延者受不了你的啰嗦和讽刺，变得自暴自弃。最后，你和拖延者陷入了僵局，相互埋怨，以致于关系破裂。
上面的描述可能过于夸张，但是如果你十分在意这位拖延者，非常想帮助他战胜拖延，期待他有优秀的表现的话，那么你很可能正处于这样的绝望中。
跟拖延者谈判到底该如何与拖延者相处？如何才能与他们保持一段积极的关系呢？
1.什么是不起作用的
说“只管做”，这样的话对拖延者来说简直和威胁一样，我们早已听惯了鸡汤，这样的鼓励丝毫不起作用；啰嗦和成为监工，当一个人不断被提醒需要做什么的时候，反而会遏制他前进的脚步；责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁，这只会让拖延者更加回避；自己做，除了少数的情况，你绝不能让拖延者丝毫不费努力，直接代替他们做事情，因为这样只会强化他们渴望被拯救的期待；说“我早就告诉你是这样。”，事后诸葛亮的做法就像是在伤口上撒盐，这样的感觉我想你也曾体会过。
2.起作用的态度
虽然目前还无法完全根治拖延症，但不管怎样，学会一些处事态度可以让我们与拖延者之间相处更融洽些。
培养成长心态（关于成长心态和固定心态的内容可以参考第2章），让培养拖延者学会用发展的眼光看待问题，生活是一个过程，任何事情都是一次实践机会，我们要享受事物本身和过程的乐趣，而不只是注重结果；保持你个人的立场，拖延者的问题并不是你的问题，作为独立的个体，你也要关注自己的感受，你不能期待你可以改变一个人；注意神经认知上的差异，正确地认识拖延症，因为拖延也可能是个体执行功能存在问题；协作态度，与他们达成协议，平等地对待他们，以及了解他们的需求；对自己的策略保持弹性，如果你现在的方法对拖延者无效，那么请换一种方式；记住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延症，而忽视对彼此关系的维护，想清楚在一段关系中什么对你才是最重要的。
3.特殊技巧
与患有拖延症的孩子打交道是令很多父母头疼的问题，参照本书第12章的内容，笔者相信大家已对如何克服拖延有了自己的见解和感悟，此处我列出书中提到的一些小建议，希望可以对一些家长朋友有所帮助。
（1）帮助你的孩子设定小目标。
（2）帮助你的孩子识别时间：如学会预测完成一件任务的时间，学会看钟表等。
（3）设置清晰的限定和结果：建议定下一份协议。
（4）对孩子的每一步成长提供相应的奖励。
（5）不要代替孩子去完成任务，时刻记住这是谁的事情。
（6）尊重孩子对于独立自主的需求。
（7）如果你或者孩子身上有完美主义倾向，请与之作斗争。
（8）谈论恐惧：与孩子交流对恐惧的感受。
（9）以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，而不要一味评判。
（10）关注孩子心理健康发展，观察是否存在需要治疗的情况。
好了，终于更完了，你们的拖延症摆脱了吗？
觉的此文对你有帮助，手动分享更多的朋友。
给你们比个大❤
