控制胆固醇的关键是正确饮食，而饮食中最重要也最危险的因素就是脂肪。“坏”的饱和脂肪和反式脂肪会提高危险的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，并导致动脉中斑块积聚，而“好”的不饱和脂肪有助于降低LDL胆固醇的水平、提高有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，并保持动脉畅通。
因此，如果要遵循降胆固醇饮食，以正确的形式获取适量不饱和脂肪十分重要。
什么是健康的胆固醇水平？
如果男性的高密度脂蛋白胆固醇低于40毫克/分升、女性的高密度脂蛋白胆固醇低于50毫克/分升，那么患心脏病和其他健康问题（如糖尿病）的风险就会上升。每日总胆固醇摄入量应该低于200毫克/分升，低密度脂蛋白胆固醇应低于100毫克/分升。
什么不该吃：会提高胆固醇水平的食物
无论是需要降低胆固醇水平，还是仅仅想保持健康的胆固醇水平，避免一些食物都会有所帮助。
油炸食物
很多人都喜欢吃油炸食物，如炸鸡块、炸薯条等，但如果你正在降胆固醇，那就不要吃油炸的食物。油炸不仅会使食物失去水分，而且会增加食物中所含的脂肪，而这些油通常还含有反式脂肪，简直是降胆固醇的克星。如果实在想吃油炸食物，可以自己用橄榄油或葵花籽油炸。2012年在《英国医学杂志》上的一项研究表明，西班牙的研究人员发现用橄榄油或葵花籽油炸的食物与心脏病发病率无关，而使用猪油和黄油来炸食物的国家的心脏病发病率较高。确保不要将油加热至温度超过其烟点（油开始燃烧的温度）。
氢化油（植物奶油）
这些反式脂肪存在于包装食品中，如饼干、糕点、微波炉爆米花，它会延长食物的保质期。购买食品时请仔细查看成分标签，避免购买含有氢化油的食品。
肉
哈佛大学的专家指出，有心脏病、糖尿病，或者很容易被饮食中大量的胆固醇提高血液中胆固醇水平的人应该限制肉的摄入。肉类中含有膳食胆固醇，通常也含有不健康的饱和脂肪，这可能会提高“坏”胆固醇水平，尤其是带有脂肪或皮肤（比如鸡皮）的肉类。如果实在想吃，可以将肉上可见的脂肪切掉，并选择最瘦的肉。
全脂奶制品
许多人会忽略全脂冰淇淋、奶酪、全脂牛奶和全脂酸奶等奶制品中含有的饱和脂肪，应该选择不含脂肪的乳制品，如用2%的牛奶制成的或部分脱脂的乳制品。
该吃什么：能够降低胆固醇的食物
一些功能性食品有助于降低胆固醇。
植物甾醇和植物固醇
这些功能性成分存在于植物细胞壁中，它们会干扰小肠中胆固醇的吸收，并有助于降低低密度胆固醇。2012年10月发表在《血脂健康与疾病》上的一项研究发现，每天摄入9-10克的甾烷醇可能有助于降低17%-22%的低密度脂蛋白。在一些超市可以买到类似于人造黄油的植物甾醇类产品。
单一不饱和脂肪和多不饱和脂肪
要获取足量的这类脂肪，1周至少要吃两次富含omega-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼或鲭鱼。其他含有不饱和脂肪的食物包括牛油果、杏仁和核桃。
大豆食品
大豆蛋白含有异黄酮和植物雌激素，它们可阻止身体吸收胆固醇和产生新的胆固醇。富含大豆蛋白的食物包括豆腐、豆浆和毛豆，可以尝试每天用大豆蛋白替换一种动物蛋白。
高纤维素食物
这种难消化的纤维素就像海绵一样，它能与胆固醇结合，并有助于清除血液中漂浮着的多余胆固醇。能够降低胆固醇的高纤维素食物包括100%全麦面包、燕麦、大麦、豆类，以及多叶的绿色蔬菜和带皮水果。纤维理想的摄入量是每天不少于35克。
调料
调料不仅能够给食物添加风味，还能降低胆固醇。姜黄、红辣椒、百里香油和生姜都被认为能够稳定细胞膜中的脂肪，并降低胆固醇。
遵循上述饮食改变能够很好地改善胆固醇水平，并保持心脏健康。
By Elizabeth Shimer Bowers
Medically Reviewed by Kelly Kennedy, RD
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