吃果蔬有利健康，这个说法大家一点不觉得新鲜。而让很多人比较感兴趣的是：吃豆类食物有益于降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。
这是一种神奇的食物。专家说它能降三高、保护心脑血管，大家却想不起来吃它，这种食物就是淀粉豆。
淀粉豆
淀粉豆，是什么豆呢？淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫作杂豆。跟正宗豆（大豆）相比：
1、淀粉豆不含油脂，淀粉含量高到60%左右；
2、主要用来做豆沙、粉丝和粉条等，淀粉豆包括各种颜色各种花纹的豆子，比如：芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。
3、大豆淀粉少。含油脂，蛋白质高的一类豆子，通常能可以用来做豆腐、豆浆，比如黄大豆、黑大豆、青大豆等等。
如果我们能用这些豆类，代替我们一直以来食用的非常单一的大米、白面，那么：
1、总死亡风险降低26%；
2、还能降低空腹血糖值，也同时降低胰岛素水平。这说明它有效提升了胰岛素敏感性。
2012年，加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，他们都吃低血糖指数和高纤维的膳食。但是，其中一组吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一组吃的是数量相当的全麦食物。
三个月过去，两组患者的病情都有明显改善，但吃淀粉豆这一组的效果显然更好！他们的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低一些。
为什么淀粉豆控糖效果好？
一旦牵扯到糖尿病的东西，我们都会十分谨慎！所以我们一定要来了解一下淀粉豆控糖效果好的原理：
1、它的蛋白质含量是大米的3倍。一般来讲，同时吃的话，蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物消化速度慢，血糖升高慢。
2、淀粉豆里含有很多妨碍消化吸收的因素，这些因素在某种意义上能够替代部分降糖药的效果，能让淀粉酶的活性降低一点；
3、淀粉豆的淀粉和别的淀粉不一样，豆类的淀粉打包特别严实，淀粉本身特别紧密，不容易分散开来，消化速度慢，血糖自然就升得慢。
4、研究证实：食用各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，食用后血糖指数仍然大大低于食用白米饭和白馒头。
我国已经有超过1亿的糖尿病患者，还有更多的胰岛素抵抗人群，在主食当中增加淀粉豆，替代一部分白米白面，是一个简单又有效的措施。
淀粉豆四大好处
1帮助控制血糖
在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现：用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究也显示：用淀粉豆替代其它高纤维食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白。
实验方面，我国一项对8万多名40岁~70岁上海女性的跟踪调查发现：吃豆类多的女性，随着时间推移，患上糖尿病的确实比较少。每天吃37.1克淀粉豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险。
所以，平常在主食里适当加入一些淀粉豆，对控制血糖有好处。
2帮助控制血压
近年来的研究还证明：淀粉豆类对控制血压有效果，能降低胆固醇。这可能与它们富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维等有关。
在我国，成年人的高血压发病率高达25%，血脂异常者更是超过1亿人，善用豆类可能是一个重要的防控相关疾病的膳食措施。
3帮助预防多种慢性疾病
2014年发表于美国《肥胖综述》杂志上的一篇文章，讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。研究者认为：豆类是一类性价比特别高的食物——高蛋白、高纤维、低脂肪，低收入者也吃得起。
它们可以混合在主食中，也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病，比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助。
4预防肥胖
更让人动心的是，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究，综合了21项相关研究的结果发现：无论是减肥餐还是非减肥餐，只要餐中加入了较多淀粉豆类，和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比，降低体重的效果都更好。
食物饱腹感研究发现：同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成淀粉豆，煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”。让人提前达到饱足状态，从而避免吃太多，变得肥胖。
淀粉豆这么做，不胀气
很多人不喜欢吃淀粉豆，是因为觉得吃完它会胀气、不好消化。其实，如果你一直不吃，就错过了很好的降三高的食物。专家推荐一种淀粉豆的做法，可以有效避免胀气。
那就是煮之前充分泡水。
淀粉豆的质地非常紧密，豆子皮也特别致密，要先浸泡吸水。比如红小豆，抵抗水的能力非常强，据测定：红小豆在泡的前4个小时几乎不吸水。
此外，泡之前要先清洗，再加水没过豆子，泡24小时。之后进行烹煮，就不会爆花，而且吃起来很沙、特别好吃，还预防胀气。
淀粉豆美味食谱推荐
芸豆泥
芸豆、蚕豆、牛奶、葡萄干。
1、取适量芸豆（或者蚕豆），加入清水，浸泡24小时；
2、捞出，沥干水；
3、起锅，倒入适量水，加入芸豆，煮至软烂，变成豆泥；
4、加入牛奶稍微稀释一下，加入葡萄干调味即可。
杂粮饭
淀粉豆不仅能有效的降低血糖，还能降压和降脂。但是做法很重要，如果做的不对，降三高的功效就会大大降低。
黑米、绿豆、红豆、莲子、白米。
一些人食用杂粮可能会消化不了，但是可以循序渐进。最开始白米和糙米各一半，加入水，煮熟即可。
煮杂粮饭的窍门：淀粉豆先提前泡好，最好能泡24小时，再放到锅里煮，这样煮出来的口感更好。
