1、每早醒来，侧身躺，用两食指插耳孔（不要太紧，堵住听不到声音即可），闭眼，提肛，舌舔上牙根，不管吸气，呼气时想脚底板，时间长了，一股热流到脚底板，脚发热，“圣人呼吸到踵”，心肾相交，水火既济，每次3--5分钟即可，图1。本人受益20多年，真实高效！
1
2、躺床上，双肘支撑，挺腰脊反弓，耗60下，再如婴儿扭屁股，左右扭动两胯9下，意注尾闾，健肾强脊柱。图2.
2
3、躺床上，收膝到心口再脚根发力蹬出，左右各蹬9下，要慢，要松柔，不用猛力！再收膝到心口，往右侧翻甩，活动胯关节，放松，不用猛力，练哪不想哪，意注尾闾，要慢转9下，左腿同右。图3、4、5、6.
3
4
5
6
4、躺床上，两脚心互搓发热，再两脚底板互拍打9下，意注尾闾放松，让气息相通。图7、8.
7
8
5、躺床上，收肛门，放松；收肛门，放松，做9下，治前列腺,壮阳强身，增强性功能。
6、躺床上，大姆指放手心，其余四指握紧（握固），握紧，放松；握紧，放松，做9下。如婴儿握固，保持元气，手指有力，心脏就好，就能长寿。图9、10.
9
10
7、坐床上，并腿，身子向前远方扑，两膝伸直，手能抱住脚掌为好，手心劳宫穴对准涌泉穴，耗一会儿，补肾气，心肾相交；再身体向身侧扭，耗一会，如折叠状。左右都做。图11、12、13、14.
11
12
13
14
8、坐床上，两臂横伸展，两膀根催动，意注尾骨松坠，拍掌9下，熊膀劲，劲入骨髓。图15、16.
15
16
9、膀根催动两手掌搓热，发烫，捂两眼，图17、18。耗一会儿，治很多疾病；最好右掌捂左眼，左掌捂右眼。
17
18
膀根催动，两手掌搓热，图19,捂后腰两肾部位，图20，耗一会儿，瞬间补肾，培固元气。
19
20
再中指上下搓尾骨发热、发烫，图21.如猫科动物甩摆尾巴，能使人神清气爽。
21
10、坐床上，盘腿，拧脊柱，向身后拧，胯不动，拧腰，意注尾骨松坠，耗一会儿，左右各9下。叫撼天柱。图22、23.脊柱好，即顶梁柱好，才能长寿。
22
23
11、坐床上，两膀根后翻，胸向前，做胸背之开合，意注尾骨松坠，做9下，要慢，不可快、猛！健肺护肝。图24、25.
24
25
12、坐床上，两拳打小腿足三里穴9下，有穿透力，能健脾胃，图26.
26
再两手大拇指捏点两腿三阴交穴，强肾脏，耗一会儿，三分钟为好；图27.
27
左手姆指捏点左腿三阴交穴，右膀根催动右掌拍击左脚涌泉穴9下，有穿透力；拍右涌泉穴同左式。两掌搓揉脚底板，涌泉穴多揉，强健肾脏，图28.
28
13、坐床上，曲腿，一手抓脚踝，一手抓脚掌趾，顺时针转9圈，再逆时针转9圈，放松脚踝，意注尾骨松坠。左右都做。图29、30.脚踝灵便，不易崴脚。
29
30
14、俯身爬床上，两肘支撑（虎卧），图31.
31
手放松，头后仰找脚，身体成反弓状，图32,耗30下。
32
再两肘支撑，如虎伏卧，松开腰脊，头向左身后扭看右脚根，图33.
33
.再头向右后扭看左脚根，图34,意注尾骨松坠，各做9下.
34
再两手抓两脚尖，反弓成o形，图35，耗一会儿，纠正脊柱，放松做，不可用猛力。
35
15、也可双膝并跪，仰身做鱼睡觉，图36，耗60下，拉腿前面之筋，注意！练完要抓捏拍打，下地散步遛腿10分钟以上！
36
鹤舞
心得体悟秘籍
