“晚上不睡，早上不起”，相信是很多年轻人的作息写照。
虽然我们已经看过很多《别再熬夜了，真的会死》、《某某35岁猝死，原因竟是熬夜！》等等文章劝诫年轻人珍惜身体，远离熬夜，但依然有一群夜猫子嘴上天天嚷嚷着早睡，身体却在诚实地继续着“皓月当空下精神抖擞，艳阳高照中萎靡不振”的诡异状态。
为什么我们虽然知道要早睡，但到了晚上总是不熬到最后绝不上床？
怎样才能从熬夜中解脱出来，开启正常生物模式呢？
这得让我们从了解几个概念开始...
熬夜戒不掉？可能是心理行为定势作祟
人们常说“我都习惯晚睡了”，可见晚睡是一种习惯，而从心理学的角度看，习惯其实是一种定势。字面上理解，定势就是人们在心理行为上建立起来的某种固定趋势。
例如，每天上学上班，不用做过多的思考分析判断就会自动去走那条线路，一路上的上下车刷卡也好，驾车中的油离配合也好都是定势使然。
我们每天要面临大量的信息侵入，难以对每一条信息都进行加工处理，于是生物体为了降低心理加工的成本，便帮助我们在思维、情感、行为等方面加以程序化。也就是说，我们日常生活中的大部分行为都会与电脑程序一样，被我们自己建立起了一条条路径，将事务系统化、模式化、固定化了。
熬夜就是我们不断矫正自己睡眠行为过程中形成的一种睡前定势。
如何改变定势？靠记录
睡前的心理行为既然是一种定势，就是可以通过调整程序来改变的。而改变定势的前提是了解我们每个人独特的行为定势流程是怎样的，在了解的基础上再进行加减调整。
也就是说，可以通过记录的方式，将自己从每天18点之后到睡前的整个行为内容一一记录在案，采用表格的方式连续记录3天，就像架设了一台录像机一样，看看自己每天晚上到底在干什么。
表格的第一列写活动内容及相应时长，第二列写它对我们生活的意义，第三列留作写加减符号。哪些活动保留意义大，就用加号，意义不大用减号。以此甄别出需要加强或增加的内容，以及需要减少甚至剔除的项目。
表格分析完毕，进入睡前心理行为定势的更新阶段。即，再做一个表格，将时间设定在18点至确定应该入睡的时间，例如22点，将所有需要做的事情罗列其中，并进行时间分配。最初尝试，可以将睡眠时间比以往晚睡的时间提前一小时，再循序渐进的将时间提前到理想时段。
别把白天的事拖到晚上做
白天事情太多，有些工作就只能拖到晚上做了。这是许多晚睡族面临的最为被动和无奈的一件事情。那么白天的事情真的只能拖至晚上做吗？这些拖至晚间的事务是偶发的还是经常的？
如果是经常发生的，则需要在白天对时间进行合理分配，也就是学习一下时间管理了。例如，搭“顺风车”做事，将那些可以合并同类项的事情在同一时间段完成，不做无谓的重复性工作。如果在时间上实在无法实现合理分配，那就只有找主管协商解决这个问题了。这样不仅有利于我们自身的健康，也是一种负责任的表现，所以学会沟通，拒绝难以胜任的工作是我们在职场生存中的一项基本技能。
我们最终的目的是白天的事情白天毕，尽量不拖延至晚间来做。这个白天毕最好界定为工作在18点之前完成，否则过了这个时间段，我们就很难控制工作与休息之间的界限了。
定时隔绝有碍睡眠的物质
现代社会，诱惑我们迟迟不睡的武器太多了，电脑、手机、平板……和这些物件相比，电视都显得捉襟见肘。加上很多人需要在夜晚与大洋彼岸互动，这种时差上的交流，也让熬夜、晚睡成为一种必然。睡前半小时关掉电视、电脑、手机、平板……少了这些东西的干扰，睡眠会变得自然而然。
让环境烘托好睡眠
睡眠需要环境，一个优质的睡眠环境可以对睡眠心理起到积极的暗示，并造就高质量的睡眠。睡眠环境可以从卫生、声光气几个方面入手。
卫生主要包括自身卫生和床上卫生两个方面。睡前半小时洗热水澡，将头发吹干这是相对容易做到的事情。然而我们往往会忘记睡床的洁净问题，床罩被罩最好一个月清洗一次，有阳光的时候，多晒一晒床上用品，被褥上的阳光味道有助于安神，令人产生积极的畅想。在床上用品中，最关键的是枕巾，因为它与头部有着最为直接的接触，所以其卫生状况会对我们的入睡产生很大的影响。从生理心理的角度看，一个干净的睡眠环境会给我们带来安全、舒适、温暖的积极心理影响，有助于缩短入睡时间。
声光气是我们在睡眠中还会不断接收的信息。声音上，首先是在房屋建筑上就做到隔音，不让噪音进入睡眠中的躯体。同时，可以用定时的方式设定一些有助于睡眠的音乐。好的音乐可以起到助眠的功效，所以说睡眠曲这个门类是非常有意义的。其次是光，现代城市灯火阑珊，居室之外的光污染常常会令人无奈，因此要在居室之中安装遮光设备，减少光线对睡眠的阻碍。气味也会对睡眠产生影响力，异味会令人不舒服，即使在睡眠中异味的侵入也会将人闹醒，所以睡前处理好室内气味也是很重要的。
例如可以用一些有助于安神的熏香。
看完了这些，咱们一起从今天开始做起，杜绝熬夜！健康生活！
来源：北京市精神卫生保健所
编辑：lynne
