介绍素食和素食饮食
要吃肉，不吃肉...这是许多人心中的问题。动物食品对健康的负面影响，与动物食品相关的损害以及环境，宗教信仰以及保护和尊重动物的愿望是消费素食者人数增加的原因之一。许多人表示有兴趣消费素食 饮食，但不要这样做，因为他们不确定如何做或不准备放弃肉。幸运的是，有很多选择和很多优秀的资源可以帮助。使这种饮食为您工作的关键是了解您没有消费的食物中缺少哪些营养物质，并了解如何平衡您的膳食，没有这些食物。
消费各种素食和素食饮食的潜在危险是什么？
切断肉类并不是遵循素食所需要的。你需要记住，每当你省略一个食物组，你可能会缺少一些必要的营养。各种素食饮食可以营养均衡，但这样做需要一些计划。许多研究表明，不良膳食计划是素食饮食营养不足的原因，而不是没有动物食品。均衡的素食饮食已被批准用于生活的各个阶段，包括怀孕和哺乳期妇女，儿童，青少年，老年人口和有竞争力的运动员。
您有风险不足够的营养将取决于您从饮食中省略的食物。以下是素食最可能缺乏的营养成分。
Omega-3脂肪酸
美国心脏协会建议“每周至少吃两次鱼”（特别是脂肪鱼）。“ 鱼中的脂肪提供必需的ω-3 脂肪酸，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ω-3 补充剂和强化的食物具有不同量的EPA和/或DHA。已经证明ω-3脂肪酸可以减缓 动脉粥样硬化的发展，降低甘油三酯水平，作为抗炎剂，可能有助于抑郁症和其他人格障碍，并可能使血液变薄。目前正在进行研究，以确定是否有其他健康益处。
在一定程度上，您的身体可以从α-亚麻酸（ALA）（另一种必需脂肪酸）中产生EPA。根据研究，ALA不产生任何DHA，因此它不能为ω-3脂肪酸提供可比较的健康益处。ALA可以在非食用来源如亚麻籽油，亚麻籽，卡诺拉油，核桃和豆腐中发现。研究表明，微藻油可以作为素食者和素食者的ω-3脂肪酸来源。微藻油富含DHA，如脂肪鱼，并提供足够的EPA。
在尝试从omega-3脂肪酸获得健康益处时要考虑的另一件事是您所消费的ω-6脂肪酸的量。Omega-6脂肪酸是我们饮食中的其他必需脂肪。这些脂肪酸在我们的饮食中有丰富的发现。这么多，所以我们实际上需要削减他们。大多数植物油，大豆油，玉米油，向日葵油和花生油中都含有Omega-6脂肪酸。有专家认为，我们目前消耗ω-6比欧米加-3脂肪酸多14倍。目标是使这种消耗更接近相同的摄入量，或者每1克的ω-3脂肪酸最多只能使用3克的ω-6脂肪酸。亚麻籽油和亚麻籽是唯一不提供ω-6脂肪酸的ALA来源。
虽然没有关于如何在素食饮食中获得足够量的ω-3脂肪酸的官方指南，但您可以遵循以下建议：
使用微藻油作为脂肪鱼消费的替代品。
使用亚麻籽油或亚麻籽（磨碎或粉碎）作为您的ALA来源。使用时不要加热油。
用橄榄油或菜籽油代替植物油，减少摄入的ω-6脂肪酸
维生素B12
维生素B12与动物食品中的蛋白质相连。已经有相当多的研究来确定它是否也在一些植物性食物中发现。不幸的是，植物食品中发现的B12不能被人使用。已经显示用植物来源制成的补充物含有B12类似物，在结构上类似于B12但不具有相同功能的化合物。研究表明，使用这些类似物的补充剂实际上可以与维生素B12竞争，抑制其代谢，增加B12缺乏症的风险。
维生素B12缺乏引起许多症状和问题，包括虚弱，疲劳，便秘，食欲不振，体重减轻，记忆力差，痴呆，抑郁，平衡问题和巨幼细胞性贫血。您也可能会遇到的神经问题，如手和麻木刺痛和脚。即使在没有贫血的人身上，维生素B12缺乏也会损害神经系统，所以重要的是要尽快治疗缺陷。
维生素B12存在于海鲜，乳制品，鸡蛋和肉类中。素食饮食风险最高。有许多食物被维生素B12强化，所以纯素饮食有可能含有足够量的这种营养素，有或没有补充剂。达到维生素B12需求的建议是
每天饮用维生素B12加强食物二至三次，
如果您无法在饮食中摄取足够的量，或者如果您对老年人和孕妇以及哺乳期妇女的需求增加，则可以服用B12补充剂，
不要摄取过量的叶酸补充剂，因为这可以掩盖B12缺乏症，
您的B12级别由您的医生检查
最着名的钙源是乳制品，通常在素食中被省略或大大限制，并且在素食饮食中完全省略。乳制品提供70％的美国人膳食钙。提供钙的非乳制食品是钙强化的豆腐，一些根和豆类，以及强化的豆浆。
某些因素将影响您实际从食物中吸收的钙，例如存在的钙量和维生素D的存在。维生素D的存在将增强吸收，而草酸和植酸的存在会干扰吸收。富含草酸的食物是菠菜，大黄，甘薯和豆类。富含植酸的食物是无酵面包，坚果，种子和生豆。当草酸和植酸存在时，您将吸收一些食物中的一些钙，但不会像当它们不存在时那样多。例如，来自干豆的钙吸收量约为牛奶吸收的钙的一半，菠菜的钙吸收量约为牛奶的十分之一。
以下是消耗足够量钙的建议：
每天消费两份乳制品，其他食物来源有200毫克。
素食主义者应每天消耗钙强化果汁或豆浆，全天食用富含钙的食物，并考虑每日补充。
钙摄入需要全天散布，以获得最佳的吸收。我们一次不能有效吸收500毫克以上，所以不需要一次尝试消耗高含量。
维生素D
维生素D缺乏症已成为世界范围内的流行病。从饮食中排除鱼类和乳制品的人们更容易受到维生素D缺乏症的影响。有维生素D很多好处，包括发病率和严重程度降低心血管疾病，降低血压的高血压，预防和治疗抑郁症的风险降低2型糖尿病，预防骨质疏松和骨质疏松，减少炎症，减少牙腔，减少儿童和青少年过敏的风险 ，
唯一的方法来确定你是否得到足够的维生素D是让你的血液测试。对素食者来说，这是个好主意，特别是儿童。将皮肤暴露在阳光下10至15分钟，无防晒霜，每周几次可以选择一些满足维生素D需求。当这不是一个选择时，研究表明补充可以有效地防止这种缺陷。
铁
铁是健康和运输氧气所必需的。铁缺乏导致疲劳和免疫功能下降。有两种形式的膳食铁：血红素和非母体。血铁在动物食物中发现，而非母体铁则在植物食物中。
身体从食物中获得和使用的铁的量称为铁吸收。来自血红素铁的铁吸收范围为15％-35％，而来自非铁的铁的吸收仅为2％-20％。证据并不表明素食主义者的缺铁性贫血比杂食动物缺乏，而素食主义者的身体铁矿往往较低，所以重要的是要注意你的摄入量。有办法增加非铁氧体的吸收并满足您的建议：
在消费维生素C（柑橘类水果，果汁，红辣椒）的同时，你用非母体铁消费食物将增加铁的吸收。
在消费非蛋白铁食物的同时消耗肉类蛋白质会增加铁的吸收。
钙，单宁和植酸盐干扰铁的吸收。茶和咖啡中都有单宁。植物被发现在全谷物和豆类中。从您消耗富铁食物或铁补充剂的时间起，分别补充含有钙和含钙，单宁或植酸盐的食物。
当您需要补充剂时，您需要一种含铁亚铁盐（富马酸亚铁，硫酸亚铁和葡萄糖酸亚铁）。你吸收的铁的量随着剂量的增加而减少，所以最好在一天之内传播你的补品。铁可以在高水平上有毒，所以不要补充，如果你不需要和补充前咨询你的医生。
