关于食物中营养高手，民间一直流传着很多说法。
一些“出镜率”特别高的食物，在外界的包装下被赋予各种神奇功效———“抗癌”、“减肥”、“排毒”……从现代营养学的角度来说，很多流传的说法并不准确。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，为你详细解读它们的营养真相，帮助大家正确选择食物。
受访专家
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
误区1
苹果维生素C含量很高
俗话说，“一日一苹果，医生远离我。”很多人把苹果的保健功能归于富含维生素C上。
事实上，苹果的维生素C含量并不高，《中国食物成分表》中的数据显示，每100克苹果中维生素C的含量仅为4毫克，而相同重量的鲜枣为243毫克，猕猴桃和青椒为62毫克，草莓和大白菜为47毫克。
虽然维生素C含量少，但是苹果中富含果胶、酚酸、黄酮类物质，例如绿原酸、槲皮素、儿茶酚、表儿茶酚等，这些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多种疾病的风险。
误区2
蜂蜜抗肿瘤
人们对蜂蜜有很多期望，比如“排毒”、“抗肿瘤”、“提高免疫力”、“促进脂肪代谢”等。
然而，蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其总含糖量超过85%，其中的维生素、矿物质等微量营养成分并没有特别突出的。
虽然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等活性物质，但它们也没有“排毒”、“抗肿瘤”等作用。
果糖的吸湿效果很好，因此用果糖含量高的蜂蜜（果糖在不容易结晶的天然蜂蜜中含量较高，比如荆条蜜、槐花蜜等）冲水喝，比较解渴，有助润燥，并且也有一定缓解便秘的功效。
需要提醒的是，痛风和高尿酸血症的人要慎吃蜂蜜，因为其中的果糖可引起血尿酸的升高，加重患者病情。
误区3
芹菜茎膳食纤维含量很高
在很多人的心目中，口感越粗糙的蔬菜膳食纤维含量越高，因此芹菜茎含量最高。其实，口感不粗糙的食物很可能纤维含量更高。
《中国食物成分表》中的数据显示，100克芹菜茎中膳食纤维含量为1.2克，而口感不如茎粗糙的芹菜叶中含2.2克。
常见的比芹菜茎纤维高的蔬菜还有：蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、芦笋（1.9克）、竹笋（1.8克）、菠菜（1.7克）、荠菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西兰花（1.6克）。
此外，菌类蔬菜优势更明显，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）。
鲜豆类也很不错，例如：毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）。
误区4
虾皮是补钙冠军
虾皮的含钙量高达991毫克/100克，吃25克（半两）虾皮可以获得247毫克钙，大致相当于250毫升牛奶的含钙量。但即便如此，虾皮也不是很好的补钙食品。
首先，虾皮很轻，通常一个汤菜的加入量只有1~2克。
其次，传统虾皮中含有大量的盐，如果长期吃，不仅不能补钙，还会加大钙的流失。
最后，由于人无法把虾皮彻底嚼碎，因此虾皮中的大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。
要想补钙，奶类是首选，它们不仅含钙量高，吸收率也好。此外，豆制品、绿叶蔬菜等也都是不错的选择。
如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料添加到各种炒菜里。
误区5
红枣是补铁高手
很多人尤其是女性朋友相信红枣能够补铁。
其实，红枣等植物性食物中所含的铁为“非血红素铁”，其特点是铁吸收率低，一般为1%~5%，且容易受干扰因素（如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸）的影响，因此吃大枣、木耳、桂圆等补铁的效果往往较差。
值得注意的是，如果同时吃富含维生素C的食物，素食中的铁吸收率就能提高一些。
而红肉中所含的铁大部分为“血红素铁”，其特点是铁含量多，吸收率高，是膳食中铁的很好来源。不过，红枣是营养价值很高的零食，膳食纤维、矿物质等含量都较高，可以常吃。
误区6
香蕉是最佳补钾食物
众所周知，预防血压上升，需要多吃钾，少吃钠。说到具体食物，很多人选择香蕉。
虽然在水果圈里，香蕉的钾含量并不低，但其热量相对较高。如果按“钾营养素密度”（钾含量除以热量的值）来排名的话，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。
100克香蕉含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。如此计算，橙子是3.31，哈密瓜为5.59，木瓜是6.06。
除此之外，红豆、小米等粗粮以及土豆、红薯等薯类也是含钾大户。
尽管香蕉并不是补钾的最好选择，但其有助缓解便秘、减轻胃部不适，是一种食疗价值较高的水果。
误区7
鸡汤最滋补
在中国人眼中，鸡汤是最滋补的食物之一，很多人认为在炖鸡过程中，所有营养都被炖到汤里了。事实上，炖完汤的鸡肉营养要远远高于鸡汤。
鸡肉为我们提供的主要营养成分是蛋白质，还有脂肪、维生素和钙等矿物质。
在炖鸡过程中，大量的鲜味物质会溶解到汤中，因此鸡汤会变得好喝，但蛋白质、维生素和钙等营养成分只有一小部分溶解在汤里。
有数据表明，每100克鸡肉和鸡汤中蛋白质的含量分别是25.1克和1.37克。也就是说，鸡汤并不是营养价值很高的食物。
鸡汤虽然没有鸡肉有营养，但其中还是有很多好东西，比如溶出来的游离氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族维生素等物质，病后虚弱、消化不良者可以快速利用，起到改善食欲、提高消化能力的作用。
误区8
果蔬汁排毒养颜
“每天一杯果蔬汁，排毒减肥又养颜”，如今，很多人被这句话成功洗脑，尤其是都市女性，指望果蔬汁来实现减肥目的，但事实并非如此。
首先果蔬中的蛋白质和脂肪严重不足，所提供的能量较少。
其次，果蔬汁中钾很丰富，但钙、铁、锌元素都严重不足。
最后，果蔬汁的饱腹感很低（尤其是不带果蔬渣的），难解决饥饿感问题。
因此仅靠果蔬汁减肥，反而可能带来营养不良的问题。
总体来说，果蔬汁的营养比不上新鲜果蔬。如果消化系统没有问题，最好不要将其进行榨汁。
如果特别想喝果蔬汁，可以喝完后想办法吃下果蔬渣，或者把果蔬渣打得特别细，和汁一起喝掉。
本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 王淑颖
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