米饭作为中国人餐桌上的日常主食之一，制作方法虽然简单，但其实也有不少讲究。一碗好吃的米饭，除了与大米品质有关外，与蒸的方法也有关。
那么，大米怎么蒸好吃又营养呢？在蒸米饭时又要注意哪些事项呢？
本期专家
王雯 河南省人民医院营养科医师
米饭这样蒸更好吃
王雯说，淘米有讲究。大米轻轻淘洗一两次即可，免淘米更不需多次淘洗。淘米时易流走营养素，如维生素B类。对于标准米来说，维生素B1的损失高达20%～60%。
建议蒸前将米浸泡半小时，可以使米粒饱满、口感好，另外，浸泡还可以缩短加热时间，减少维生素的流失。有的人会把米先煮再蒸，这样做的话维生素的损失最大，会损失70%以上。
蒸白米饭时，米和水的比例是1比1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比较合适。加水太多，米饭过于烂软，没有口感，水太少的话，蒸出的米饭又会太硬。
如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗粮，则要适当多加水，因为粗粮很“吃水”。
米饭蒸好后不要马上揭开锅盖，应该再盖一会儿。刚断开电源时锅底的一层米饭一直在加热，比上面的米饭受热多，很容易煳，盖一会儿可以降低粘锅的概率。
蒸米饭的四大原则
尽量让米“淡”。不要在米饭中加入油脂，以免增加额外的能量，如果吃炒饭，最好搭配凉拌菜。
尽量让米“粗”。所谓粗，就是尽量减少精白米和糯米，可以选用糙米、黑米、胚芽米等，特别是三高人群、心脑血管疾病患者，最好坚持吃粗米，而非精白米。
尽量让米“乱”。可以把米、粗粮、豆子、坚果一起蒸。
尽量让米“色”。可以加入不同食材如玉米粒、胡萝卜、豌豆等。这样可以丰富营养成分。
王雯说，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
根据指南，全天白米饭和白粥类推荐摄入150g~300g（生重），其余由全谷物、杂豆和薯类补充。
最后为大家推荐一款河南省人民医院营养科和营养餐厅提供的治疗膳食：大米黑米荞麦饭。
大米中加入黑米、荞麦，丰富了主食的种类，增加了纤维的摄入量，可以降低食物整体的血糖生成指数，有效控制血糖，降低饥饿感。三者可同时蒸煮，易操作。
适用人群：糖尿病、高血压、高血脂及减肥人群。
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编辑：刘婧超
