作者：范志红
某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，推荐每天吃 3 500毫克钾。
朋友有些不解：「医生说起来倒简单，上嘴皮一碰下嘴皮就出个 3500毫克钾的要求，怎么吃才够啊？」
我安慰他说：别担心，我告诉你补钾的六大秘籍，按我说的来，不怕钾不够！
秘籍一：蔬菜要吃一斤半中国居民膳食指南推荐居民吃 300～500克的蔬菜，那是对健康人的推荐，高血压患者就要加量了。在 750克的蔬菜中，有 250克左右的绿叶菜，还要有 500克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。
为什么要强调蔬菜搭配呢？
这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，光吃绿叶菜，容易吃撑。
瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低，吃进去更容易。
一个大番茄就有 200克，能够提供 200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。
冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供 500多毫克的钾。
不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。
如果不注意盐的量，补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意。
秘籍二：高钾水果来一斤说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢？
不过，选择水果的时候，也不能只看钾含量高低，而要看「钾营养素密度」，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。通俗讲就是「含钾丰富，热量又低」。
用这个标准看，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。
简单举四个例子，同样都是吃 200千卡热量的水果，吃香蕉可以获得 550毫克的钾，吃橙子得到 662毫克，吃哈密瓜是 1 118毫克，而吃番木瓜是 1 214毫克。
所以吃后面几种水果的补钾效率要比吃香蕉高。
但这不是说香蕉就不能吃了，各种水果完全可以搭配着来。
秘籍三：薯类部分替代主食所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。
这类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素，对控制血压特别有益。
千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。
按我国食物成分表，100克土豆中含钾 342毫克，热量是 77千卡。而 100克精白大米中的钾含量是 58毫克，热量是 335千卡。
如果按相同热量来算，土豆的含钾量是大米饭的 26倍还多！
把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦。
如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过 2 000毫克的钾！
精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。
比如 100 g小米的钾含量 300 mg，100 g红小豆的钾含量则超过 700 mg，分别是精白大米的 5倍和 14倍。
虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。
煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的选择，口感也不错。
目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。
1克低钠盐中就含有 133毫克的钾。如果每天吃 6克盐，仅仅低钠盐就能提供 795毫克的钾。
秘籍六：鱼肉蛋奶豆制品，全都吃起来这几样食品，人们往往只看到了它们富含各种蛋白质，却忽略了其中的钾。
1包 250克的纯牛奶，或 100克普通鸡肉，就能供应超过 250毫克的钾。
1个鸡蛋含有 60～80毫克的钾，50克草鱼肉含 100毫克的钾。
每天半斤奶，一个蛋，1两鸡肉或鱼肉，3两粮食，1斤薯类，加上 1斤半蔬菜和 200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3 500毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养更全面！
这样的饮食方法，不仅对高血压患者有好处，全家都这么吃，还能帮助预防高血压，行动起来，一起健康饮食吧！
